Felhúzás: 3 gyakorlat a nagyobb súlyokért

Ha nem vagy megelégedve technikáddal és/vagy teljesítményeddel, valószínűleg farizmaidat kell megerősítened!

 

A felhúzást gyakorlók körében a túlságosan egyenes láb és kiakasztott térd az egyik leggyakoribb hiba. Ennek több oka is lehet, de ezek közül talán a legkirívóbb, hogy a farizmok nem bírják a strapát. A farizom legfőbb funkciója ugyanis a csípőnyújtás, és erre van szükséged a felhúzás felső szakaszánál is. Ha tehát ki akarod küszöbölni a csorbát, vigyázó szemed vesd az alábbi három jól irányzott farizomerősítőre!

AZ IZOM SZERKEZETE ÉS FUNKCIÓJA

A farizmot három izom, a gluteus maximus, a gluteus medius, valamint a gluteus minimus alkotja. Ebből áll a fenék. Fő funkciójuk a csípőnyújtás, de a combizom rotációjában és abdukciójában, valamint a térd stabilizálásában is szerepet játszanak. 

A GYAKORLATOK

1. far-lábbicepsz extenzió

A lábbicepsz edzése nem a legnépszerűbb, mert bár fejlesztése elsőre könnyűek tűnik, valójában meglehetősen makacs izom. Az extenzió az egyik legjobb, amit tehetsz az érdekében.  Térdelj le úgy, hogy akaszd be a lábfejed a hiperhajlító állványba vagy erőkeretbe, esetleg kérj meg valakit, hogy hátulról fogja meg a bokád. Térded, csípőd, vállad és nyakad egyenes vonalban tartva ereszd előre a tested, amíg a törzsed majdnem párhuzamos a paddal/talajjal. Combhajlító és farizmaid megfeszítve emelkedj vissza, még mindig egyenes törzzsel. Kezdetnek végezz 3 x 6-10 ismétlést, majd ahogy egyre erősödsz, extra súlyterhelést is használhatsz.

Hip-Thrust.jpg

2. Csípőtolás rúddal

Ülj a padlóra, hátaddal (a lapockád magasságában) egy padnak támaszkodva. Fektess az öleden keresztbe egy kétkezes súlyzót, csípőd hajlatánál. Kezdd úgy, hogy a feneked a földön van, majd sarkadat a földre szorítva, farizmod megfeszítve told fel a földről végül ereszd vissza, és ismételd. Ügyelj rá, hogy minden egyes nyomásnál teljesen kinyújtod a csípőt, és nagyon erősen megfeszíted a farizmod.  Végezz 4-5 sorozatot, 8-12 ismétléssel.

3. Hipernyújtás rúddal

Ezt a gyakorlatot a hipernyújtó padon végezd, mindegy, hogy annak vízszintes vagy 45 fokos változatát használod. Készíts be egy rudat magad elé, helyezkedj el a padon, majd fogd meg a rudat, és hátsócombod és farizmod megfeszítésével emeld föl a súlyt a földről, és teljesen húzd fel magad a hipernyújtás felső pozíciójáig. Alapvetően ez is a felhúzáshoz hasonló hatást vált ki. Remek comb- és farizomépítő, amivel jelentősen javíthatod felhúzási technikádon. Végezz 3-4 sorozatot 6-10 ismétléssel.

Kövess minket Facebookon is!

www.facebook.com/muscleandfitnesshungary