Brutális szuperszett mellre

Ezzel a megsemmisítő erejű gyakorlatkombóval minden lehetséges irányból támadhatod mellizmaidat!

 

Jim Smith sztáredző edzésterve kialakításakor a legfőbb elv, amit szem előtt tartott, az volt, hogy az elképzelhető összes szögből dolgoztassa meg a mellizmokat. Ez a padon különféle pozíciókat, eszközök tekintetében pedig mind a rúd, mind az egykezes súlyzók használatát eredményezte. A cél természetesen a masszív izomépítés és a mell, tricepsz, váll és hát megacélozása, azaz azoké az izmoké, amelyek segítségével extranagy súlyokat nyomhatsz majd fekve. Az ismétlések, szettek, súlyterhelések és intenzitások váltogatásának alábbi komplex rendszerét hozta hát létre

Figyelmeztetés: Ezt az edzést akkor végezheted biztonsággal, ha lélekben már kellően megedződtél és rendelkezel a megfelelő kitartással és akaraterővel, hogy figyelmed végig a feladatra tudd összpontosítani.

1. edzői megjegyzés: Minden egyes szettnél változtass a pad dőlésszögén, közel függőleges pozícióból indítva a ferde és egyenes padon át a negatív pozícióig.

2. edzői megjegyzés: Minden egyes szuperszetthez a teljes ismétlésrendszert megváltoztatjuk, hogy ezzel is javítsuk az éppen mozgásban lévő izmok anyagcseréjét.

3. edzői megjegyzés:Minden egyes szetthez a lehető legnehezebb súlyokat válaszd, amelyekkel még képes vagy bánni, így valóban elmehetsz a határaidig.

4. edzői megjegyzés:Tarts olyan rövid szüneteket, amilyeneket csak bírsz, és a szuperszett újrakezdése előtt is max. 90-120 mp szünetet tarts.

AZ EDZÉS MENETE:

1/A gyakorlat: 6 sorozat mellről nyomás, 50, 40, 30, 20, 10 és 5 ismétléssel

1/B gyakorlat: 6 sorozat T-rudas evezés, 50, 40, 30, 20, 10 és 5 ismétléssel

2/A gyakorlat: 5 x 5 fekvenyomás egykezes súlyzókkal, ferde padon

2/B gyakorlat: 5 x 5 húzódzkodás

3/A gyakorlat: 3 x 10 fekvenyomás egykezes súlyzókkal, vízszintes padon

3/B gyakorlat: 3 x 20 fekvenyomás rúddal

3/C gyakorlat: 3 x 20 archoz húzás

4/A gyakorlat: 2 x 50 fekvenyomás egykezes súlyzókkal, negatív padon

ún. „belepihenős” (rest pause) módszerrel: ha már végképp úgy érzed, nem bírod tovább, tarts minimális szünetet, és vegyél néhány mély levegőt (Smith 5-öt javasol)

4/B gyakorlat: 2 x 50 kábeles lehúzás

ún. „belepihenős” (rest pause) módszerrel: ha már végképp úgy érzed, nem bírod tovább, tarts minimális szünetet, és vegyél néhány mély levegőt (Smith 5-öt javasol)

Kövess minket Facebookon is!

www.facebook.com/muscleandfitnesshungary