Nem megy a pliometrikus fekvőtámasz? Segítünk!

Tanuld meg a látványos és páratlanul hatékony felsőtesti erőgyakorlatot!

 

KÉRDÉS:

Intenzív felsőtest gyakorlat gyanánt plio fekvőtámaszokat szerettem volna csinálni, de a tenyerem alig emelkedik el a talajtól. Helyettesíthetném hasonlóan átütő gyakorlattal?

VÁLASZ:

A pliometrikus fekvőtámaszok, azaz az olyan mutatványok, amelyeknél a tenyered elemelkedik a földtől, igen nagy népszerűségnek örvend az olyan sportolók körében, akik ballisztikus erejüket szeretnék növelni. De, ahogy a kérdező is írja, sokan azért nem tudnak belőle elég hasznot húzni, mert nem sikerül elég gyorsan mozogniuk ahhoz, hogy a tenyerük a levegőbe emelkedjék. A megoldás az extra ellenállás bevetése lehet, például úgy, hogy karoddal megtámaszkodsz egy padon, így testsúlyod mintegy 40%-ára könnyítve  a súlyt.

Karoddal vállszélességben támaszkodj meg egy padon, és lábaid nyújtsd hátra a földön. Karod behajlításával ereszd le a tested. Amikor a mellkasod már szinte a padot éri, robbanékony mozdulattal „katapultáld” magad olyan magasra, amennyire csak bírod. Eleinte nem baj, ha a tenyered a padon marad. Ha már sikerült elemelkedned, leérkezéskor használd a lendületed arra, hogy ismét a pad felé ereszd a mellkasod, és az alsó pozícióban reflexszerűen ki fogod magad nyújtani, azaz az egyik ismétlés maradék energiáját így tudod átvezetni a következőre.

ERŐEDZÉS MELLRE

3 x 6-8 pliometrikus fekvőtámasz, 2-3 perc szünettel

3 x 6-8 fekvenyomás ferde padon, egykezes súlyzókkal, 2-3 perc szünettel

3 x 8-10 tárogatás egykezes súlyzókkal, 1-2 perc szünettel

Gyorstipp: Melledzéseid alkalmával mindig érdemes a pliometrikus fekvőkkel kezdeni, hiszen a gyors összehúzódású izomrostok ilyenkor még frissek, és ekkor képesek a legnagyobb erőkifejtésre.  

Kövess minket Facebookon is!

 www.facebook.com/muscleandfitnesshungary