Aknázd ki a kábeles keresztezés lehetőségeit!

A sokoldalú gyakorlatban felvett pozíciód nagyban meghatározza, melyik izomcsoportra koncentrálsz. Lássuk, mikor melyik megoldást érdemes választanod!

KÉRDÉS

A multifunkcionális gyakorlat nagy előnye, hogy a csiga állása tetszés szerint variálható. Mégis melyik a legelőnyösebb pozíció?  

VÁLASZ

A kábeles keresztezés kiváló mellgyakorlat, amely a kezdő pozícióban kellően megnyújtja a mellizmokat, és azok külső részeinek rostjait támadja. A csigaállást alapvetően az határozza meg, mikor melyik területre szeretnél fókuszálni.

Ha a csigát magasabb állásokban használod, azzal a mellizom alsó részét erősíted, míg ha alacsonyabbra állítod, akkor a felső részét dolgozod meg. Nagyjából vállmagasságba állítva, a földdel párhuzamos karokkal leginkább a melled középső részének izomrostjainak adsz munkát.

Természetesen ezeket egy edzésen belül is variálhatod. Kezdhetsz például alacsony pozícióból, és minden egyes bukásnál eggyel följebb teheted a tüskét, amíg el nem éred a legfelső pozíciót. Minél följebb haladsz, fokozatosan annál könnyebbnek fogod érezni a gyakorlatot, így szinte szünet nélkül végezheted a sorozatokat.

AZ EDZÉS MENETE

1. gyakorlat: 3 x 6-8 fekvenyomás ferde padon, 2-3 perces szünetekkel

2. gyakorlat: 3 x 8-10 egykezes nyomás, 2-3 perces szünetekkel

3. gyakorlat: 8-12 kábeles keresztezés, 1 percnél kevesebb szünetekkel

*Olyan súlyt válassz, amely a legelső (és egyben legalsó pozícióban) maximum 8-12 ismétlést enged. A pozícióváltásnál ne csökkentsd a súlyt, és minden csigaállásban bukásig menj.

GYORSTIPP

A mellizmaidat úgy is kifáraszthatod, hogy a kábeles keresztezés fokozatváltós verziójával kezdesz, és csak ezután térsz rá a rúddal és kézi súlyzókkal végzett nyomásokra.

Kövess minket Facebookon is!

www.facebook.com/muscleandfitnesshungary