A domináns mellizom titkai

Domináns mellizom

Ezekkel a technikákkal tekintélyt parancsoló mellkast hozhatsz össze!

A tekintélyes mellizmok szükségessége nem is kérdés, ha egy erőteljes fizikum felépítése a cél. A jól fejlett mellkas az erőteljes felsőtest ordítóan feltűnő jele – nem véletlenül törekszik erre is minden terembejáró erőatléta. De az eredményesség elég változó, mert a komoly mellizmok építésének nagyon sok buktatója van. Összeállítottunk 10 tippet, amiket okosan használva idővel akár egy szuperhős mellvértjéhez hasonló formát villanthatsz!

bench-dumbell-press-promo.jpg

Óvakodj a tricepszedtől
Ez elég faramucinak tűnhet, de a nagy nyomásokban a „másik” legjobb barátodnak számító tricepszed gyorsan a sikereid korlátjává is válhat. Hogy miért? Mert például a mell fejlesztését célzó nyomó gyakorlatoknál is nagyon gyorsan át tudja venni a terhelés javát – ergo tricepszből nyomsz, nem mellizomból.
Hogyan tudod ezt elkerülni?
Leginkább a fogásszélességgel: ha túl szűken fogod a rudat, vagy a kézisúlyzókat, akkor a sajnos inkább tricepszből fogsz dolgozni. Persze itt is el kell találni a megfelelő kompromisszumot, mert a túl széles fogás pedig a melledről inkább a válladra tolja át a terhelést. Próbáld úgy belőni a fogásszélességet, hogy az alkarod a nyomás alsóbb szakaszában nagyjából függőleges legyen.

calendar_0.jpg

Tervezz okosan
A mell edzésére is rendszerben kell gondolni, ugyanis (bár kevésbé, mint mondjuk a váll) más izomcsoportok edzése is hatást gyakorolhat rá – így a regenerációs idejét is befolyásolhatja. Konkrétan ha például előző nap válledzésed van, akkor például a mellről nyomás némileg a mellizom felső részét is igénybe veszi. Illetve más gyakorlati okai is lehetnek a váll és a mell edzés határozottabb szétválasztásának, főleg vállfájósok esetén: a nyomó gyakorlatok forgáspontja nyilván a vállízület, tehát ha egymás után több napon is nagy terheléssel bombázzuk le, akkor bizony előfordulhat, hogy megadja magát. Ezzel pedig könnyen zsákutcába terelhetjük a felsőtest más izmainak edzését is, hiszen a vállízület kell a hát, vagy a váll edzéséhez (ki gondolta volna…) is. De egy kinyírt vállal még a bicepszezés, vagy rosszabb esetben akár egy rendes, nagy súlyos guggolás is gond lehet (aki próbálta, tudja, milyen gáz még a stabil ráfogás is).
Illetve a mellizom edzésnapja előtt nem célszerű egy kemény tricepsznapot sem tartani, mert ugyan az a cél, hogy minél inkább kizárjuk a mell edzéséből, de életszerűen azért a nyomó mozdulatok komoly értékvesztést szenvednek egy használhatatlan tricepsszel. Plusz a válladhoz hasonló sémában a könyöködet is túl tudod terhelni a túlzásba vitt nyomó gyakorlatokkal.

Upper Pecs_3.jpg

Az elme a súly felett
Csináld szabályosan az alapgyakorlatokat, és már attól hatalmasra nőhetsz. Az összetett gyakorlatoknál – melyeknél több ízület érintett, és ezáltal segédizmok is dolgoznak- viszont az a gond, hogy nehéz a célizomra koncentrálni a terhelést (azaz izolálni). Például ahogy feljebb is szóba került, egy nyomó gyakorlat esetében határozottan érintett lehet a váll és a tricepsz. A megoldás az agy-izom kapcsolat fejlesztése, pontosabban az, hogy az izomtudat révén minél inkább a célizom használatával hajtsd végre az adott gyakorlatot.
Viszont minél nagyobb súllyal végzel egy nyomó gyakorlatot, annál nehezebben tudsz a célizomra koncentrálni, ergo – főleg kevésbé fejlett izomtudat mellett - célszerű kisebb súllyal dolgozni, és kezdetnek a nyomás felső végpontján ráfeszíteni a mellizmodra. Aztán apránként megtanulod, hogy a mellizmod megfeszítésével indítsd meg a súlyt, és minél inkább azt használva told fel.

Pozicionálás
A felkar testhez viszonyított szöge is eléggé meghatározza a nyomásoknál a mellizom érintettségét: minél inkább oldalra áll (a felsőtesthez képest 90 fokban), annál jobban megnyúlik a mellizom leengedéskor, és annál célzottabban a mellizomra megy a terhelés. Előtte mindenképpen javasolt a váll mobilizálása, mert ez a vállízületre is nagyobb terhelést tud róni, főleg egy „kötöttebb” váll esetében. Illetve sokaknál a sima vízszintes pados fekvenyomással nehezen érhető el a mellizom megfelelő stimulációja, azaz inkább a válladat érzed a melled helyett. Próbáld meg ilyenkor 15-30 fokba állítani a padot, és úgy nyomni, illetve kipróbálhatod az enyhén negatív dőlésszögű beállítást is.

cable_1_1_4.jpg

Csak szabályosan
A mell edzése alatt is érvényes az, hogy a szabályos végrehajtás ér a legtöbbet. Ha fekvenyomásnál pattintgatod a súlyt a mellkasodon, vagy nem a teljes mozgástartományban dolgozol (kivétel a határozott céllal történő részismétléses végrehajtás, melyet főleg az erőemelők használnak a nyomás egyes szakaszainak fejlesztésére), akkor jelentősen lecsökken a célizom stimulációja.
Illetve kiváló példa a kábeles keresztezés, megy egy nagyszerű izolációs gyakorlat, de sokan egocentrikusan választanak túl nagy súlyt, így csak erősen rádőlve, egyfajta nyomó mozdulatként tudják végezni a gyakorlatot. Na, innentől bukta az izoláció, azaz a mellizom célzott terhelése, mert többet fog dolgozni a hasad és a tricepszed, mint a mellizmod.

shoulder-injury.jpg

Erősítsd meg a gyenge láncszemeket
A legtöbben nem egységként gondolnak a testre, és kizárólag a látszó izmokra koncentrálnak. Pedig az izomegyensúly, valamint a belső stabilizálásért felelős izmok fontosabbak, mint gondolnák. A mell teljes mozgástartományú edzésének egyik legfőbb alapja az egészséges, stabil, mobil váll. De a vállizom három izomfejében gyakran borul fel az egyensúly, méghozzá a hátsó izomfej szokott lemaradni (az elölről látszó izmok bőséges edzése miatti sok nyomó, és aránytalanul kevesebb hátsó láncra ható húzó gyakorlat a legjellemzőbb ok). Hasonló a helyzet a görgetegizommal és a tövis alatti izommal – hasonló okokból. Ennek eredményeképpen gyakori a váll stabilitásának meggyengülése (az érthetőség miatt leegyszerűsítve a hatalmas mozgástartományú vállízületet több izom húzza előre, mint hátra). A másik ok a felkar forgatásáért felelős belső izmok – azaz a rotátorköpeny – gyengesége, vagy az izomegyensúlyának felborulása (a felkart többnyire nagyobb erővel tudjuk befele-lefele forgatni, mint kifele-fölfele). A rotátorköpeny viszont rendkívül fontos a - főleg az egykezes súlyzóval végzett – nyomások alatti stabilitásért. Ha fejlett a mell és vállizmod, de gyenge a rotátorköpenyed, illetve nincs meg a megfelelő vállmobilitásod, akkor szinte biztos, hogy valamelyik nyomó gyakorlatnak (még akár szabályosan végrehajtva is) előbb-utóbb vállsérülés lesz a vége. Minden felsőtestes edzés elején érdemes bemozgatni a vállat (mobilizálni), és rendszeresen erősíteni a rotátorköpeny izmait.

Dumbbell Bench Press.jpg

Használj egykezes gyakorlatokat is!
Ne csak rúddal – azaz két kézzel végezhető – gyakorlatokat csinálj, hanem kézisúlyzót, vagy más egykezes módszereket is használj! Ha van egy erősebb oldalad, az mindig képes kissé átvenni a terhelést a gyengébb oldaladról, ha a két kezeddel egyszerre, úgymond összekötve dolgozol. Ugyanakkor az izomegyensúly több szempontból is fontos. Egyrészt optikailag, hiszen a gyengébb oldal izomzata többnyire méretben is kisebb, az aszimetria pedig rontja az összképet. Másrészt pedig nagyon könnyen lehet a sérülések rejtett forrása, hiszen ha nagy terhelésnél nincs egyensúlyban a két oldal, akkor ott többnyire a gyengébb oldal szokott megsérülni (vagy időnként épp az erősebb, a „rátartás” miatt). Az unilaterális, azaz az egyszerre egy oldalon végzett gyakorlatok erre is nagyszerűek, mindegy, hogy kézisúlyzóval, kábellel, vagy géppel csinálod.
A mellizom esetében extra előny, hogy a normál, rudas verzióhoz képest a kézisúlyzós fekvenyomásnál jobban meg tudod nyújtani a mellizmodat (ha egészséges és mobil a vállad), illetve a nyomási stabilitásért felelős izmok (és az azokat vezérlő idegrendszer) is fejlődnek tőle.

Two-Inches-Chest-Day3_0.jpg

Érezd, ahogy ég!
Ne engedd, hogy bármi is elvonja a figyelmet az edzéseidről, mert akkor az izomérzeted is botrányosan gyengébb lesz. Egyszerű tipp: rendesen melegíts be, vagy csinálj egy nagyobb ismétlésszámú sorozatot az elején, hogy az égő izomérzet segítsen „belőni” a célterületet. Utána a mozdulatok közben képzeld el, ahogy – mintha egy gép lennél – az izomrostok összehúzódnak minden egyes ismétlésnél. Így nem csak „lepumpálod” az edzést, hanem tudatosan fogod stimulálni a célizmot – jelen esetben a mellizmot.

Back 11_3.jpg

Vedd kezelésbe a hátizmaidat
A mellizmok antagonista, azaz ellentétes izmaként szót kell ejtenünk a hát izmairól. Természetesen azokat is egyensúlyban kell tartani, hiszen a megfelelő arányok mellett a gerinc egészségét is az erős hátizmokkal tudod megőrizni (és nem csupán a kívülről látható gerincmerevítő izmokról van szó). A legtöbb mellizmot dolgoztató gyakorlathoz a hát izmai adják a stabilitást. Az összhangban lévő hátedzés legnagyobb része a széles hátizom és a trapézizom fejlesztésére irányul, amitől az szépen tud fejlődni, de nagyon kötötté is tud válni – ezáltal akár a mell edzésmunkáját is hátráltathatja. Fontos a hátizmok megfelelő nyújtása, és akár terápiás jellegű masszázsa is!

bench-press-incline-top-5-promo.jpg

Dőlj hátra
Hány fokos ferdepadon nyomsz fekve? Ha túlzottan felegyenesedett pozícióban próbálsz „ferdén nyomni”, akkor a mellnapod gyorsan „első váll nappá” válhat. Állítsd kb. 30 fokosra a ferdepadot, és akkor a mellizmodat fogod terhelni, nem pedig a vállad megy szét.

winter-bulk-workout-chest-press.jpg

Ne függj a gépektől
Ne hagyd, hogy az egód, vagy a „kényelmed” kizárólag a gépekhez kössön. Valóban látványosan nagyobb súlyokat használhatsz ezeken a sokcsuklós szerkezeteken, de a kötött mozgáspálya miatt a szabad súlyokhoz képest jóval kevesebb munkát kapnak a stabilizálásért felelős izmok is – ez pedig szintén az egyensúly felborulásához vezethet. A gépek kiválóan kiegészítik a szabadsúlyos edzésmunkát, és ha éppen valami wellness hotelben át kell mozgatnod magad, akkor persze, nem kell nekik hátat fordítani. De még akkor is ott van opciónak például a fekvőtámasz, vagy ha elég kemény vagy, akkor nyomhatsz egykezes fekvőket! Ha pedig a teremben vagy, akkor tanuld meg a helyes technikát, aztán küzdjél csak a rudakkal és a súlyzókkal, azért vannak!