Az 5 legjobb nyomógyakorlat

Turbózd fel a melledzésedet az erőemelő legenda tippjeivel!

 

Az Iron Game jó diákjaiként meg kell kell fogadnunk az előttünk járó legendák tanításait. Ők már kipróbálták és bizonyították az „erőssé válás” módszereit, amelyeket el kell sajátítanunk, hogy a jövő vasharcosaivá válhassunk. Garry Frank, Eddie Coan és Kaz előtt volt egy férfi - úgy hívták: Pat Casey.

AZ ERŐEMELŐK KIRÁLYA

Pat Casey volt az egyik legerősebb ember, aki a Föld bolygón valaha is sétált. Ő volt az első ember, aki 270kg-al nyomott fekve, 360kg-al guggolt és 900kg-os összesített eredményre volt képes.  És ez még a fekvenyomó és a guggoló ruhák előtti időszakban volt!                          

Ha figyelembe vesszük, hogy ezeket a sikereket 50 évvel ezelőtt érte el, még a gumiszalagok, láncok és spéci rudak segítsége nélkül, azt kell mondjuk, hogy valamit tudhatott, amit érdemes eltanulni tőle. Casey nem volt az a tipikus erőemelő alkat: hosszú karja, hosszú lába és rövid törzse volt. Képes volt túllépni ezeken a genetikai hátrányokon a brutális edzéseivel és a gyakorlatok okos megválasztásával.

Bruce Wilhelm könyvében (Pat Casey: Az erőemelők királya) meginterjúvolta Casey-t, hogy hogy épített ilyen mammut mellkast. A könyvben Pat úgy nyilatkozott, hogy egyszerűen váltania kellett, amikor fekvenyomásban  megállt a fejlődése 225 kilogrammnál. Íme a gyakorlatok, amik a következő szintre segítették őt.

CASEY FEKVENYOMÁST KIEGÉSZÍTŐ TOP 5 GYAKORLATA

RÉSZLEGES FEKVENYOMÁS NAGY SÚLLYAL

Casey kétféle pozícióval használt részleges fekvenyomást: a keretet a mellkasától 10 centire és 18 centire állította be. Amikor ezeket a részleges nyomásokat csinálta, Casey alaposan melegített és mindkét pozícióba 5-ször nyomott. Úgy érezte, hogy ezek a csúcsnyomások nagyban segítették az erőfejlődését, mert az izomrostok nagyobb intenzitású, impulzusszerű ingert kaptak.

DÖNTÖTT PADOS NYOMÁS NAGY EGYKEZES SÚLYZÓVAL

Casey alaposan bemelegített, majd csinált 3 sorozatot 3-5 ismétléssel a lehető legnagyobb súllyal. Mivel a mellizmát más szögben támadta meg, érzése szerint fejlődni kezdtek a nyomáshoz szükséges vállövi izmai.

TOLÓDZKODÁS SÚLLYAL

A súllyal végzett tolódzkodás Casey edzésének egyik alappillére volt. Ez a gyakorlat nagyban hozzájárult a teljes felsőtestének hatalmas fejlődéséhez: brutálisat erősödött a tricepsze, mellizma és a vállizmai. A láncoknak egyéb mellgyakorlatoknál is nagy hasznát veheted.

TRICEPSZNYÚJTÁS FEKVE

Casey extrém nagy súlyokkal végezte a pullover és a tricepsznyújtásos gyakorlatokat. Először nagy súllyal elvégezte a pullover gyakorlatot, majd egyből folytatta a tricepsz gyakorlattal. Casey képes volt 5-6 sorozatot megcsinálni 3-5 ismétléssel. A legjobbja 165kg súllyal 3 ismétlés!

MELLRŐL NYOMÁS ÜLVE

Casey széles fogással csinálta a mellről nyomást. Az vallotta, hogy ez a gyakorlat hatalmasat fejlesztett a fekvenyomási eredményein.

Pat Casey az Iron Game legendás úttörője volt és az erőemelős-testépítő „nincs lehetetlen” hozzáállása jó lecke lehet mindannyiunk számára.  A szalagoknak, láncoknak és a spéci rudaknak is megvan a helye, de semmi sem képes helyettesíteni a dögnehéz nagy vasakat!