6 módszer hogy keményebbé tedd melledzésed

Emeld a mellnapodat a következő szintre – nagy súlyok nélkül!

ÉPÍTS NAGY MELLIZMOT

Nincs abban semmi rossz, ha tele akarod pakolni a fekvenyomó rudat. Láttunk már olyat, hogy valaki majdhogynem tini formájú mellkassal 180-at nyomott fekve. Mindazonáltal ha az a célod, hogy nagyobb súllyal menjen a fekvenyomás, vagy kőszikla tömörségű, tökéletesen szimmetrikus mellizmot akarsz építeni, akkor fedezd fel velünk a 6 legjobb gyakorlatot, ami növelni képes az izom méretét és teljesítőképességét. Ezzel az edzéstervvel elérheted a célodat!

Ez a hat mellizom gyakorlat és tipp nem követel tonnányi súlyokat a rúdon, de nagyon változó szögben dolgoztatnak át, így a megszokott melledzéseidhez képest jó eséllyel többet fog követelni az izmaidtól.

PLIOMETRIKUS FEKVŐTÁMASZ LABDÁN

Az erőkifejtéshez használt robbanékony mozdulatok használata többnyire a magasugráshoz, vagy a gyors futáshoz kell, de a felsőtest esetében is számításba vehető. Ez azért van, mert a legtöbb ember nem úgy tekint a felsőtestére, mint egy erőgépre. De amennyiben te egy erőemelő, vagy egy rögbi játékos vagy, akkor fejlesztened kell a felsőtested robbanékonyságát is.

A napi edzésbe érdemes beilleszteni a pliometrikus labdás fekvőtámaszt. Ez a gyakorlat fejleszti az egyensúlyt és a koordinációs készséget, és nem könnyű végrehajtani.

Tegyél egy medicinlabdát a földre és helyezkedj szűk fekvenyomásos pozícióban a labdára. A labda legyen a mellkasoddal egy vonalban. Lökjed el magad mindkét kezeddel a labdától, „ess” vissza a tenyereddel a földre és csinálj egy gyors fekvőtámaszt úgy, hogy amikor a fekvőtámasz alján a mellkasod megérinti a labdát, lökjed vissza magad a kiinduló pozícióba. Ez egy ismétlés.

FEKVENYOMÁS SZÉLES FOGÁSSAL

A fekvenyomó padon használj szélesebb fogást a szokásos vállszélességű fogásnál azért, hogy csökkentsd a tricepsz segítségét. A tricepsz domimináns jellege érvényét veszti ennél a gyakorlatnál, ha szélesebb fogást alkalmazunk. A mellizomnak sokkal nagyobb mértékben kell kinyúlnia és több erőt kell kifejtenie, ellenben a normál fogásnál nagyjából hasonló szinten van a tricepsz és a mellizom erőkifejtése.

KÖTÉLMÁSZÁS

Erről a gyakorlatról eszedbe sem jutna, hogy a mellizom kamatoztathatná a hasznát, de a kötélmászás új követelmények elé képes – és fogja is – állítani a mellizmot. A fekvenyomás önmagában teniszkönyököt képes okozni, ezért jó toló-húzó gyakorlattal kombinálni. Szűk fogásos lehúzással érdemes kezdeni, és utána lehet kötelet mászni. Mivel a könyök addigra már át lett mozgatva, egy új módon célozhatod meg a mellizom alsóbb rostjait.

FIGYELJ A TARTÁSODRA

Figyelj oda, hogy a lapockáid hátra legyenek húzva ahelyett, hogy előre engedve görnyedjünk. Ha a vállak elől vannak, akkor a mellizom egy megrövidült pozícióban van. Amikor visszaforgatod a vállakat, akkor a mellizom egy megnyúltabb pozíciót vesz fel, így javul az erőkifejtési képessége és jó a tartásodnak is.

HASZNÁLJ HAJLÍTOTT RUDAT

A hajlított rúd használata (főleg az, amelyiknek nagyobb ív van a közepén) nagyban képes megnövelni a fekvenyomás mozgástartományát a tipikus egyenes rudakhoz képest. A hajlított rudas fekvenyomás sokkal jobban stimulálja az izomzatot és növeli az izomrostok motoros egységeinek az aktivitását”, mondja Brian Matthews, CSCS. „Azt javaslom, hogy kisebb súllyal végezzünk több ismétlést ahelyett, hogy nagy súllyal próbálkoznánk. Annyira extrém nagy a mozgástartomány, hogy túl nagyra nőtt a sérülés veszélye.”

Ha a teremben nincs ilyen extrán hajlított rúd, Matthews azt ajánlja, hogy feltámasztott fekvőmasszal érjük el ugyanezt a hatást. „Támasszuk fel a kezünket két dobogón (pl. stepdobogó is jó), de legalább 10 centi magasan, és kezdjünk el fekvőtámaszokat nyomni úgy, hogy a mellkasunk a földig érjen az alsó holtponton”.

FEJLESSZÜK AZ EGYENSÚLYUNKAT, RUGALMASSÁGUNKAT ÉS A KOORDINÁCIÓS KÉSZSÉGÜNKET

Mindegy, hogy fekvenyomást, vagy tolódzkodást csinálunk, a TRX sokkal nagyobb egyensúlyozást és koordinációt követel a teljes gyakorlat során. „A TRX-el végzett tolódzkodás teljesen egyedi terhelést ró az izomzatra, így a mellizmot is a hagyományostól eltérő módon fogja munkára”, magyarázza Matthews. „Mivel a testsúlyoddal kezded a gyakorlatot annyi ismétlést csinálj, amennyit tudsz, illetve a későbbiekben növelheted a kihívást láncok, vagy súlymellény használatával”.

A mélyebb izmok még alaposabb átdolgoztatásához próbáld ki a TRX Atomic tolódzkodást: akaszd a lábaidat a fogantyúkba, nyomj fekvőtámaszt, majd húzd a térdeidet a mellkasodhoz és vissza a kiindulási pozícióba. Ezt ismételgesd.