Ettől padlóra kerülsz: ütős padlón nyomás variációk!

Biztos vagy benne, hogy kihasználod a legjobb gyakorlatokban rejlő lehetőséget, hogy fejleszd a mellizmodat? Szerintünk akad olyan régóta működő megoldás, amiről a legtöbben még csak nem is tudnak.

Hétről-hétre tök ugyanazokat a mellgyakorlatokat ismételgeted a teremben? Nos, erre igencsak nagy az esély. Ha a gyúrós srácok 98%-ának csoportjába tartozol, akkor fekvenyomással kezdesz, aztán irány a 45 fokos padra nyomni, utána pedig jöhet valami egykezes súllyal végzett nyomás, vagy tárogatás.

Tudod, mi történik akkor, ha ugyanazt az edzéstervet ismételgeted hétről hétre éveken keresztül? Eláruljuk: abszolút semmi. Egy darabig fejlődsz, egyre nagyobb és erősebb leszel, de ahogy a tested hozzászokik ahhoz az adott terhelési formához, amit minden egyes edzésen erőltetsz, a fejlődési folyamat szinte nullára lassul és értetlenül nézed, és miközben ezzel a holtponttal küzdesz, folyamatosan a kiutat keresed ebből a helyzetből.

Ilyenkor iktasd be a padlón nyomást! Ez a sokoldalú mozdulatsor a fekvenyomás középső szakaszát is erősíti, ahol a legtöbbünknek a nyomási holtpontja van. Illetve brutálisan hatékonyan megdolgoztatja a mell és az tricepsz izomzatát anélkül, hogy túlzott terhelést róna a váll ízületére.

A legjobb, ha a padlón nyomást erőkeretben végezzük, aminél vannak a biztosító kampók (a J alakú fülek, amik a rúd elfordításakor belefordulnak a keret biztonsági furataiba). Ha nincs erőkeret, akkor csinálhatod az egykezes súlyzós változatot is.

Padlón nyomás rúddal

Feküdj a földre az erőkeret közepén a rúd alá, mintha a jól megszokott fekvenyomáshoz készülődnél. Akaszd ki a rudat és engedd le addig, ameddig a könyököd le nem ér a földre. Állítsd meg egy másodpercre, majd nyomd vissza a rudat a kezdőpozícióba.

Padlón nyomás egykezes súlyokkal

Feküdj a földre a kezedben egy pár egykezes súlyzóval. Nyomd fel a súlyokat addig, ameddig a mellkasod fölé kerül (egy íves mozdulat lesz, közben a mellizmod még intenzívebb terhelést kap a befele húzó mozdulat miatt). Ezután engedd le, az alsó holtponton tartsd meg egy másodpercre, majd robbanékonyan told fel a felső holtpontig.

Tipp: Ha nem tolod fel a súlyt „koppanásig”, tehát „nem akasztod ki” a könyöködet, hanem nagyon enyhén behajlítva marad a karod a felső holtponton is, akkor egyrészt nagyobb terhelést kap az izom, mert felül nem az ízületeken pihen a súly, másrészt a könyöködet is kíméli pont ugyanebből az okból.

Padlón nyomás