Mellbevágó újítások! - A melledzés forradalma

Ezzel az 5 innovatív megoldással felpörgetheted az edzéstervedet, és búcsút mondhatsz a fejlődési holtpontoknak!

 A VÁLTOZÁS SZELE

Ha úgy érzed, mellizmaid nemigen fejlődtek az utóbbi hónapokban, itt az ideje, hogy feldobd az edzést néhány váratlan fordulattal! Ezekkel az extrém hardcore technikákkal most alaposan befűthetsz a renitens területeknek! Az alábbi módszerek számos profi edzőt, testépítő bajnokot és megszállott gyúróst mozdítottak el a rettegett holtpontról, és garantáltan téged sem fognak cserben hagyni!

 Joe-Mazza-MHP-Bench-Bands.jpg

SZALAGGAL A PADON

Miért érdemes kipróbálnod? Ha mellizmaidat edzés közben különféle plusz ellenállásokkal sokkolod, az extra terhelés gyorsabb és hatékonyabb növekedésre kényszeríti az izmaidat. Jól teszed, ha a szabad súlyokkal végzett gyakorlatokat különféle gépekkel variálod, mert így mindig más és más típusú ellenállással bombázod az izomrostokat, de még hatékonyabbá és változatosabbá teheted programodat, ha olykor gumiszalagot is használsz. Mark Dugdale például leginkább a Smith-gépen végzett fekvenyomások közben javasolja őket. Szerinte „a szalag használata megnöveli az egyes izmokra eső összterhelést. Mivel magát a szalagot úgy erősíted föl, hogy alsó pozícióban kevésbé feszül, olyan hatást lehet elérni vele, mintha az ismétlések alján könnyítene a súlyon, felső pozícióban pedig extra terhet pakolna rá.”

Hogyan érdemes kipróbálnod? Amikor legközelebb a Smith-gépen végzed a fekvenyomást, a keret aljához mindkét oldalon erősíts egy szalagot a rúdon átvetve. (Ilyenkor az átlagosnál természetesen kevesebb súlyt kell alkalmaznod, ha ki akarod használni a szalag jelentette extra terhelést.) A gyakorlat ugyanaz, mint általában, de a rúd feltolásakor érezni fogod a nehezítést. Végezz el 2-3 sorozatot, majd térj át a következő gyakorlatra, vagy ismételd meg még egyszer ugyanezt szalag nélkül is.

bench-supersize-bench-press-1.jpg

RÉSZLEGES ISMÉTLÉSEK

Miért érdemes kipróbálnod? A vetkőző szettek mellett a részleges ismétlések is kiváló példák a bukásig végzett gyakorlatokra, amelyek úgy képesek elvinni a határaidig, hogy az ismétléseket nem a teljes mozgáspályán végzed. Jim Stoppani, az amerikai Muscle&Fitness szakmai szerkesztője szerint „ha attól való félelmedben állsz le egy gyakorlattal, hogy nem tudsz több teljes ismétlést csinálni, akkor sosem tudod meg, mire is képesek az izmaid. Ha viszont az első kifulladáskor részleges ismétlésekkel folytatod egészen addig, amíg már tényleg meg sem bírod mozdítani a súlyt, akkor valóban elmondhatod, hogy elmentél a határaidig.” Ez a módszer is kifizetődő a Smith-gépen végzett fekvenyomásoknál alkalmazva,  csakúgy mint más mellgépeken, és az egykezes nyomásoknál. Nyomásnál a mozdulat felső szakasza közben a tricepszé a főszerep, sokszor azon kapod magad, hogy nem is a mell izmai, hanem a tricepszek fulladnak ki. Ha fekvenyomásnál úgy érzed, nem bírsz több teljes ismétlést végezni, és főként a mellizmokat szeretnéd edzeni, akkor következésképpen a mozdulat alsó felét (vagy háromnegyedét) érdemes ismétened. Ilyenkor ugyanis anélkül fáraszthatod tovább a mellizmokat, hogy az előzőektől kimerült tricepszek bezavarnának.

Hogyan érdemes kipróbálnod?  Az előbb említett gyakorlatok utolsó egy-két sorozatánál végezz teljes ismétléseket bukásig, majd folytasd részismétlésekkel úgy, hogy már ne emeld föl teljesen a súlyt, csak a mozdulat alsó felét vagy háromnegyedét ismételd meg. (Teljesen ereszd le a rudat, de emelésnél ne nyújtsd ki teljesen a könyököd.) Így folytasd bukásig.

 dumbbell-flye_1.jpg

TÁROGATÁS-MELLNYOMÁS KOMBÓ

Miért érdemes kipróbálnod? Ezzel a módszerrel rengeteg időt megspórolhatsz és csak néhány egykezes súlyzóra lesz szükséged, és némi kreativitásra. Újításképp használhatsz például az átlagosnál kicsit nehezebb súlyokat a tárogatásoknál. Ha viszont valódi „mellbevágó” kombóval sokkolnád magad, érdemes kipróbálnod az alábbi bővített szetteket, amelyek lényegében kinyomásokban végződő tárogatások.

Hogyan érdemes kipróbálnod? Fogj két akkora egykezes súyzót, amekkorákkal úgy 5-6 tárogatást tudsz végezni (ferde, egyenes vagy negatív padon). Végezz el annyi tárogatást, amennyit csak bírsz, majd bukás után hirtelen változtass a formán olyan mozdulattal, amely valahol a tárogatás és a semleges fogású nyomás keveréke (az ismétlések alján a könyököd úgy 135 fokban legyen nyújva, ne teljesen kinyújtva, de ne is derékszögben hajlítva). Végezd ezeket is bukásig, majd ismét változtass a formán, és végezz kinyomásokat bukásig. Így összesen 3 sorozatot végezz, 2-2 perc szünettel a egyes szettek között.

 Dip-James_1.jpg

TOLÓDZKODÁS BUKÁSIG

Miért érdemes kipróbálnod? Ez a rég bevált magas intenzitású oldschool mellgyakorlat az egyik leghatékonyabb megoldás a fejlődési holtpontok leküzdésére. Itt is nyugodtan szárnyalhat a képzeleted, mert a variációk száma végtelen: végezheted bukásig (akár többször is egy-egy szett során), negatív verzióban (lassan, kontrolláltan leengedve, felfele segítséggel), sőt, súlyok nélkül a saját testsúlyodat alkalmazva vetkőző szettként is. Jimmy Pena sztáredzőnek például ez a kedvenc mellgyakorlata, de azt tanácsolja: „Mindenképp érdemes az edzés végére időzítened, mert tényleg kemény feladat!”

Hogyan érdemes kipróbálnod? A súllyal végzett tolódkodásokhoz olyan méretű súlyokat válassz, amelyekkel 12-15 ismétlést bírsz elvégezni. Bukás után  szünet nélkül végezz negatív ismétléseket ugyanazokkal a súlyokkal. Ha úgy érzed, már nem tudsz biztonsággal leereszkedni, szabadulj meg a súlyoktól, és csak a saját testsúlyodat használva végezz ismétléseket, amíg csak bírod. Ez számít egy vetkőző szettnek, amit még egyszer-kétszer megismételhetsz.

 pushup-torso-circuit-workout.jpg

FEKVŐTÁMASZ: KILLER TRIÓ

Miért érdemes kipróbálnod? Sok testépítő hajlamos alábecsülni a fekvőtámaszok kínálta lehetőségeket. Ez valószínűleg azért van, mert bár minden kezdő átesik rajtuk, kellően jó kondícióval akár 50-et is meg lehet belőlük csinálni anélkül, hogy megéreznénk. Kivéve, ha egy kiadós melledzés végére időzítjük őket. Ha az alábbi trióval fejezed be a napot, a végére az egész mellkasod égni fog, és garantáltan megismered a határaidat!

Hogyan érdemes kipróbálnod? Mihelyt végeztél az utolsó mellgyakorlatod utolsó sorozatával, keríts egy egyenes padot. Lábadat a padra, tenyered a földre támasztva helyezkedj fekvőtámasz alappozícióba. Csinálj annyi fekvőtámaszt, amennyit csak bírsz, hogy berobbantsd a mell felső részét, majd megállás nélkül tedd a lábad a földre, és így folytasd bukásig, hogy a mell középső része is megkapja a magáét, végül szintén megállás nélkül támaszd a karod a padra, és gyilkold szét a mell alsó részét is, bukásig… Ennyi.

chest-exercises-6.jpg

LÉGY NYITOTT AZ ÚJDONSÁGOKRA!

Szinte minden izomra igaz, hogy a szokatlan terhelést jelentő új gyakorlatokra növekedéssel reagál. Íme 5 olyan mozdulatsor, amellyel bizonyára már rég (vagy talán azelőtt soha) nem találkoztál.

Váltott karú tárogatás egykezes súlyzóval
Tulajdonképpen ugyanaz, mint a két karral végzett tárogatás, azzal a különbséggel, hogy a nem dolgozó kar a padon kapaszkodik, és segít az egyensúlyozásban. Ugyanígy a kábeles tárogatást és keresztezést is végezheted váltott karral.

Váltott karú kinyomás gépen 
Akármilyen gépet választasz, nagyban megkönnyíti az egyensúlyozást, ha egyszerre csak az egyik oldalra végzed a kitolásokat.

Kinyomás és tárogatás Fit-Ballon 
A labdán végzett kinyomások és tárogatások meglehetősen igénybe veszik a törzset, és egy kicsit felpörgethetik a melledzést.

Áthúzás kétkezes súlyzóval 
Az áthúzásokat a legtöbben egykezes súlyzóval végzik, ami rendben is van, de ha időnként (vállszéles fogással) rudat is használsz, más szögből terhelheted a mellizmokat.

Fekvőtámasz tapssal 
Mértékkel végezve a valódi erőgyakorlatok szintén segíthetnek túllendülnöd a pangó időszakokon. Végezz fekvőtámaszt úgy, hogy miután leereszkedtél, robbanékony mozdulattal lökd föl magad, amilyen gyorsan csak bírod, hogy a tenyered elemelkedjék a földről, és próbálj tapsolni, mielőtt visszaérkeznének.