Így óvd a vállaid! 6 edzésmódszer

Ne hagyd, hogy a vállsérülés kispadra küldjön! Ezek a gyakorlatok segítenek, hogy sérülés nélkül erős vállakat építhess.

A vállsérülés az szívás… Megsérülhet az edzéstől, folyamatos zsibongó fájással megőrjít, és túl azon, hogy ugrott az eddigi edzésmunkád, még a másodunokatestvéred esküvőjén sem tudsz rendesen csápolni a lakodalmas nótákra. Viccen kívül az Amerikai Háziorvosi Akadémia kutatása alapján kb. a népesség 20%-ánál fordult már elő hasonló vállfájdalom az élete során.

Szerencsére a legtöbb vállprobléma megelőzhető. A nagyobb gond, hogy az edzőteremben a gyúrósok nagy része inkább körbeutazná a világot, miközben végigszenvedi az ABBA bömbölő slágereit az autórádióban, minthogy kipróbálja a preventív gyakorlatokat.  Ha te egy minden nap fekvenyomó srác vagy elpusztíthatatlan vállakkal, akinek a túlfejlett izmait már cirkuszban kéne mutogatni, akkor ez a cikk nem neked szól. A maradékunknak viszont ez egy kiváló esély, hogy néhány gyakorlattal megelőzzük a sérüléseket és megerősítsük a szalagokat és egyéb lágyrészeket.

Bemutatunk 6 mozdulatsort, amit a bemelegítésbe, vagy akár az edzésmunkába integrálva óvja és erősíti a vállat, ráadásul sokat javít a csápolós képességeken is.

HÁTRAHÚZÁS

A jelenleg elfogadott szabály, hogy kétszer annyi húzó, mint nyomó gyakorlatot kell végrehajtani (pl. 20db kézisúlyzós evezésre jusson 10 db kézisúlyzós nyakból nyomás), hogy „megmentsük” a vállunkat. Mint minden más „fitnesz szabály”, ez is tartalmaz némi igazságot, de nincs kőbe vésve a 2:1 arány. A hátrahúzás egy kiváló gyakorlat, hogy megalapozd a vállad statikus tartását a felső szalagok erősítésével és a váll izomzatának egyensúlyban tartásával.

Hogyan csináld?

Nagyjából vállmagasságban akassz be egy gumiszalagot egy stabil pontra (pl. az erőkeret vázára). Kapd el a szalag két végét és lépj hátra addig, ameddig meg nem feszül – a lényeg, hogy az előre kinyújtott karodat lapockából kissé előre engedve is feszüljön. Ezután húzd hátra a vállad, hogy a lapockád között feszüljön a hátizom. Húzd a szalagot az arcod fele és tartsd meg egy másodpercig. Ezután engedd vissza a karodat és ismételd meg kb. 20-25 alkalommal. Ez kiváló „töltelék” gyakorlat két megterhelő gyakorlat között, vagy önmagában is egy intenzív gyakorlat lehet. 100 ismétlést beiktatva minden felsőtestet megmozgató gyakorlat közé már komoly tartásjavító hatással bír! Ez a gyakorlat akár felső csigán is végezhető, lehetőleg kötéllel.

TÖRZSFORDÍTÁS

A testtartás nagymértékben meghatározza a váll megfelelő működését. A karlógató barlangi trollokhoz hasonló testtartású személyek a torzult felső gerinchajlatuk (kyphosis) miatt sokkal több vállproblémát tapasztalhatnak, mint a szálfa egyenes, szigorú főnök tartásúak. A görnyedt testalkat nem csupán azt eredményezi, hogy úgy nézel ki tőle, mint egy emberi kérdőjel. Ez előrébb hozza a lapockákat, ami a vállcsúcs alatti tér beszűkülésével jár – tehát a megakadályozza a váll rendeltetésszerű működését. Hogy hozd rendbe? Twisztelj, azaz forogj! Mozgasd meg a felső gerincívedet és sokáig élvezheted a szabadon mozgó vállad előnyeit.

Hogyan csináld?

Állj be egy 45 fokos hiperhajlító állványba úgy, hogy a csípőd a pad szélén támaszkodik (ha túlzottan kinyúlsz, akkor a derekad szükségtelenül nagy mértékben fog csavarodni). Nyújtsd ki és feszítsd meg a törzsed, amennyire lehet. Forgasd el a hátad közepét az egyik irányba annyira, amennyire még fájdalommentesen tudod. Amikor jobbra fordulsz, húzd a jobb lapockádat (mintha hátrafeszítenéd a vállad) a gerinced fele. Eközben nyomd előre a bal válladat annyira, amennyire a jobbat hátra húzod. Tartsd meg, majd engedd vissza. Ezután ismételd meg a másik irányba tükörmozgással (bal váll hátra, jobb előre). Ismételd mindkét oldalra 10 alkalommal, lassan, de erőteljesen.

FEJ FELETTI VÁLLBÓLNYOMÁS

Ez a gyakorlati is tartásjavító hatású, ami egyensúlyba hozza a váll izomzatát, hogy aztán semmi perc alatt a profikéhoz hasonló vállakat gyárthass.

Hogyan csináld?

Megvan az oka, hogy még sose jött oda senki a teremben, hogy „haver, te max mennyivel nyomod a felső csuklyát”? Csak lazán… Ez a gyakorlat teljes mozgástartományban és kontrollált tempóban is kritikus. Kapd el a rudat sima fekvenyomó fogásban és nyomd a fejed fölé. Tartsd „kiblokkolva” a könyökeidet egyenesen felfele és emeld a lapockádat (gyakorlatilag a válladat emeled, csak tudatosan koncentráld a mozdulatot a lapockád fele). Tartsd meg a felső pozíciót két másodpercig, majd lassan engedd lefele a válladat úgy, hogy feszesen tartod a lapockád közötti izmokat. A hátrahúzáshoz hasonlóan ez lehet köztes, vagy önálló gyakorlat is. Sorozatonként 8-12 ismétlés már hatásos lesz.

VÁLLNYÚJTÁS GUMISZALAGGAL

A szalagos vállnyújtás zseniális eszköz és a hagyományos statikus nyújtási módszerek kiváló alternatívája. A szalag feszültségét felhasználva egy fájdalommentes határon belül átmozgatva segíthet kimozgatni az évek alatt kialakult letapadásokat és a beszűkült mozgástartományt. Ez az egyik lehetőség, hogy a vállad szinte felszabaduljon.

Hogyan csináld?

Akaszd a gumiszalagot egy stabil keretre (pl. egy erőkeret vázára) nagyjából vállmagasságba. Fordulj el a kerettől és dugd át a karodat a szalagon úgy, hogy a hónod alatt fusson. Távolodj el annyira, hogy a szalag kissé megfeszüljön. Nyújtsd ki előre a kezedet és forgasd az egész karodat, mintha egy ajtó kilincsét mozgatnád. A szalag eközben segít visszamozgatni a felkar csontot a váll izületében szükséges helyes pozíciójába. Végezz 10 forgatást mindkét kezeddel.

VADÁSZÓ SIRÁLY

Ez az egyedi mozdulat nem tűnik túl nagy kihívásnak. De a mozgástartomány végén alaposan megmozgatja a hátsó vállat és a helyes testtartás szempontjából megfelelő helyzetbe helyezi a lapockákat.

Hogyan csináld?

Hasalj a földre és nyújtsd ki a karodat felfele (tenyérrel lefele). Emeld enyhén a talaj fölé a karod és lassan írj le egy kört a kezeddel (mintha hóangyalt csinálnál) úgy, hogy amikor mozgatod a karodat a csípőd fele, a tenyeredet folyamatosan forgasd át felfele. A kulcs abban van, hogy közben mintha hátrafele feszítenéd a karodat. A mozdulat ahhoz hasonlít, amikor egy sirály a levegőből a vízbe csapódik egy halért. Egy folyamatos, nem rángatózó mozgás a cél. 10-15 ismétlést kell végrehajtani a karunk saját súlyával, vagy egy nagyon könnyű súlyzóval.

TENISZLABDÁS GYAKORLAT

Az SMR mostanság roppant divatos a nyugati féltekén. A sportolók a teljesítmény fokozására, a gyógytornászok rehabilitációra használják – jelen esetben pedig a korlátozódott mozgástartományú váll felszabadítását célozzuk meg vele. Az ART (aktív kimozgatási terápia) az SMR fontos része, és az érintett terület szöveteire gyakorolt nyomással dolgozik. Nincsenek szavak arra, ha egy képzett ART szakember megvizsgálja és átmozgatja a vállunkat. Ha nincs rá idő és pénz, akkor viszont magunkon is segíthetünk ezzel a technikával, hogy csökkenjenek a kellemetlenségek és javuljon a mozgástartomány.   

Hogyan csináld?

Fogj egy teniszlabdát és helyezd a fal és a lapockád közé (dőlj neki). Innentől kezdj mozogni. Nyújtsd előre a karod, emeld a fejed fölé, engedd le oldalt, forgasd a karod és figyeld, hogy a különböző mozgások és testtartások alatt hol jelentkezik esetleges fájdalom. Légy kreatív. Behajlíthatod a könyöködet 90 fokban és befele, kifele forgathatod a válladat. Miután minden kivitelezhető pozícióban átmozgattad a vállizületet, mozgasd odébb a labdát és próbáld újra. Keresd azokat a pontokat, ahol kellemetlenséget érzel és mozgasd át óvatosan a területet.