Kőkemény trapéz edzés Smith keretben

Tegyél egy kis kitérőt a szabadsúlyok világából és durrantsd be trapéz izmaidat a Smith keret segítségével!

Számtalan jobbnál-jobb gyakorlat létezik kifejezetten a trapéz felső szakaszának megdolgoztatására, de a legtöbb alapvetően vállizmokra koncentráló gyakorlat (fej fölé nyomás, oldalemelés, evezés) is fejleszti őket. Ám ahhoz, hogy ezekkel az izmokkal izoláltan foglalkozzunk, általában a már ismert vállemelések valamelyik variációját kell bevetnünk. Ha már unalmassá vált számodra a rúddal vagy a súlyokkal végzett fajtája, miért nem közelíted meg a Smith keretet? A rudat tarthatod a tested előtt is, de mi hát mögötti tartással kedveljük igazán ezt a gyakorlatot, mivel ez segíti a vállat hátra szorítva tartani, ami a hátizmokat is bevonja az edzésbe, javítja a testtartást, látványos trapéz izmokat eredményez, és ezen felül egy kis változatosságot csempész a jelenlegi szokványos szabadsúlyos edzéstervedbe.

A vállemelés

Az alábbi gyakorlat beiktatása után elég lesz csak felkapnod egy pólót vagy egy trikót, és minden szempár megakad majd kidolgozott trapéz izmaidon!

Kiindulóhelyzet

1. Állítsd be a Smith keretet úgy, hogy a rúd körülbelül derékmagasságban legyen.

2. Helyezkedj el a rúd előtt, arccal a másik irányba, majd ragadd meg körülbelül vállszélességben.

3. Kezdd a gyakorlatot egyenes, álló helyzetben, a térdeidet tartsd kissé behajlítva, míg a karjaid teljesen nyújtva legyenek

A gyakorlat

Könyöködet végig kifelé tolva emeld fel vállaidat a lehető legmagasabbra. A legmagasabb ponton tartsd ki a mozdulatot pár másodperc erejéig, majd lassan engedd vissza a rudat.

Gyorstippek

Melyik izomcsoport dolgozik: A felső trapéz

Mikor végezzük a gyakorlatot: A keretben történő edzés bármelyik szakaszában, ami lehet a vállnapon is, vagy akár a hátizom edzésekor.

Mennyit végezzünk belőle: 3-4 sorozatot, mindegyikben 12-15 ismétléssel