Az egykezes vállnyomás 4 hatékony verziója

Az edzés intenzitásának fokozására a súly növelése csupán az egyik lehetőség. Íme néhány megoldás, hogyan lehet az egykezes vállnyomást váltott kézzel végezve fokozni a terhelést az izületekre rótt nagyobb terhelés nélkül.

A kőkemény edzésnapokban az a legjobb, hogy úgy érezhetjük, szinte tonnányi izmot mozgattunk meg magunkon és valahogy teltebbnek, tónusosabbnak érezzük azokat az alaposan megdolgoztatott izmokat. Sokan csak a súlyokra koncentrálnak, de tudomásul kell venni, hogy az izomzat fejlődésék egyik leglényegesebb kritériuma az az idő, ameddig feszültség alatt tudtuk tartani. A nagyobb súlyok által kiváltott „nagyobb feszülés” valóban hatékony erőnövelő faktor, de a fenti módszer roppant lényeges a hosszútávon elérhető és fenntartható izomnövekedés szempontjából.

A vállnyomás vitán felül a vállépítés királya. A vállnyomás által okozott túlterhelés – mindegy, hogy rúddal, vagy egykezes súlyzókkal váltjuk ki – széles, tagolt vállizmokat fejleszt, amik bizony határozott, erős külsőt biztosítanak a tulajuknak. Az egyetlen probléma, hogy azok az erős vállak bizony elég sérülékenyek. A probléma pont a nagyszerűségében és a sokoldalúságában rejlik, mivel egyszerűen túl sok izom és túl sok mozdulat terheli az izületet túl sok irányból. Mégpedig ahogy fejlődni kezd a váll izomzata, az izület még nagyobb terhelést kap, arról nem is beszélve, hogy a kezeinkkel végzett más izomcsoportokra koncentrálódó gyakorlatok (akár a hátazás, vagy a mellezés) is a vállunkat terhelik.

A legtöbb gyúrós idővel rájön, hogy a kissé visszavett súlyok és a megfelelő technikák sokkal lényegesebbek a hosszú távon használható vállakért, még akkor is, ha kissé lassabban fejlődik a célzott izomzat. Ugyan a színtiszta erő az alacsony ismétlésszámú, de nagy súlyos gyakorlatokból ered, de a vállak esetében az izomzat tömegének növeléséhez inkább az intenzitás növelésének más módjához célszerű fordulni. Alább felsorolunk néhány olyan megoldást, ami működhet.

1. módszer: Egyszerre váltott kezes vállból nyomás

A régi testépítőknek talán ez a verzió lehet a legismerősebb. Ebben az esetben miközben az egyik súlyzót felfele nyomjuk, a másikat lefele engedjük. Igazából sok szempontból jó gyakorlat, jót tesz az izomzat koordinációjának (hasonlóképpen, mint akár egy gyakorlaton belüli izotenzió), de mivel az izomrostok feszültség alatt töltött idejét nem befolyásolja lényegesen, így jelentős intenzitásnövelő hatása nincs.

2. módszer: Váltott kezes vállnyomás – alul megállítva

A lassabban végzett gyakorlatok lényege pont az, hogy az izomrostok több időt töltsenek feszültség alatt, tehát hosszabban legyenek stimulálva – erre reagál a szervezet az anabolikus fázisban a terhelt izomrostok fejlesztésével. Ez a gyakorlat úgy fejti ki a hatását, hogy mivel nem tesszük le a földre, hanem megtartjuk az alsó pozícióban, így ugyan kisebb terhelést kap, de hosszabban.

Miközben az egyik kezünkkel nyomjuk a gyakorlatot, a másikat tartsuk meg a vállunk felett, aztán csere. Valamennyire segít egyensúlyozni a lent tartott súlyzó, de a törzs izmait így is bevonja ez a gyakorlat, így a törzs stabilizáló izmait is fejleszti.

3. módszer: Váltott kezes vállnyomás – felül megállítva

Itt hasonló az elv, mint az előzőnél, de az intenzitás fokozódik azzal, hogy felfele kinyújtva nagyobb feszültséget kapnak a váll izmai, illetve nagyobb erő kell az egyensúlyozáshoz is, tehát a törzs stabilizáló izmai is nagyobb terhelést kapnak.

A másik lényeges különbség, hogy az előző gyakorlatban a pihenő kéz vállizmai nyújtott állapotban voltak feszültség alatt, itt viszont koncentrált, tehát összehúzódott állapotban feszülnek meg még jobban.

4. módszer: Váltott kezes vállnyomás – vegyes módszerrel

A kettes és hármas módszer kombinálása leginkább akkor működik, ha egyfajta szuperszettként kombináljuk, tehát lenyomunk egy sorozatot az egyikkel, aztán pihenő nélkül jöhet a másik. Így jóval kisebb súly is bőven elegendő lesz (amiért ugyebár a vállizület hosszú távon nagyon hálás lesz), az izomzat pedig az intenzív stimuláció miatt szárazabb, tisztább lehet. Mivel növeltük az intenzitást, így ez nem csupán a szálkásításra alkalmas, hanem a tömegnövelési időszakban is tisztább izomzat fog fejlődni.

Azonban bármelyik verziót is választjuk, fontos, hogy az alábbi alapszabályokat tartsuk be a válledzéseink alatt!

Mindig rendesen melegíts be!

A vállsérülés hosszú hetekre adja a kimenőt, ami idő alatt jó eséllyel más izomcsoportot sem tudsz rendesen leedzeni. Mindenképpen progresszív, dinamikus bemelegítést használj, hogy beinduljon a váll izmainak vérkeringése, és bemelegedhessenek a szalagok is. Hosszú távon ezek a mozdulatok is felelősek az izületek megfelelő kenéséért. Bemelegítés után sose szériázz, inkább piramisban eddz kis súllyal és magasabb ismétlésszámmal kezdve.

Első a nyomás!

Nyilván nagyon fontosak az oldalemelések a célzott izomcsoportos edzésekhez, illetve a három vállizom izolációs edzéséhez, de mivel a nyomások igénylik a legnagyobb erőt, kezdj azzal.

Cserélgess!

Ha az egykezes, vagy váltott kezes gyakorlatok szokatlanok számodra, akkor egy darabig próbáld koncentráltabban beépíteni az edzésedbe, hogy megszokhasd a mozdulatsort és a koordinációt. Célszerű ilyenkor több sorozatot is csinálni a szokásos 3-5 szériához képest. Kezdj mondjuk a normál páros egykezes nyomásokkal (3-4 sorozatot), aztán rendesen bemelegedve, kisebb súllyal próbáld ki a váltott kezes módszert újabb 3-4 szériában.

Csak okosan!

A váltott kezes edzésmódszer lényege, hogy a súly növelése nélkül a hosszabb izomterhelési idővel éri el a magasabb stimulációt. Tehát ne próbáld meg csökkenteni az ismétlésszámot, maradj a 10-15-ös szériáknál!