Villámgyors izomfejlesztés: Vállak

Azért küzdesz, hogy kitöltsd végre a pólódat? Hozd formába a vállizmod mindhárom fejét ezzel a heti dupla válledzéssel.

Sokak szerint a tisztességes, emberes vállak építéséhez hosszú évek és tonnás súlyokkal nyomások kellenek, mindezt hatalmas tapasztalattal megfűszerezve. Nos, ezek a srácok nem feltétlenül mondanak hülyeséget, de nyilván nem ezt szeretnéd hallani, főleg, ha már egy ideje pályán vagy különösebben meggyőző eredmények nélkül. Viszont akadnak gyors, hatékony módszerek: a vállak heti kétszeri, de kevés gyakorlatos edzése egész gyors eredményt hozhat, ha rendesen megcsinálod. A helyesen felépített edzésre a vállak meglepően gyorsan képesek reagálni. Az alábbi edzéstervnek pont a kivitelezhetőség és a változó terhelés a lényege, nem az, hogy 120 kilóval hármakat nyomjál. Inkább hagyományos gyakorlatokra és azok sorrendjének meghatározott kombinációjára épül.

A heti első válledzés

Ha lemaradt a vállizmod, célszerű az állva végzett mellről nyomást a hét elejére tenni, amikor még friss és terhelhető az izomzatod. (Bizony, már most összeborítottuk a jó kis hétfői mellezős edzési sablonodat… De ha komoly vállakat akarsz, jobb, ha beletörődsz.) Az állva végzett mellről nyomás helyesen végezve intenzíven hat a váll első és oldalsó fejére, mindamellett a törzsizmokat is feléleszti. A nyomás után irány az egykezes súlyokhoz: olyan nagyobb súlyt válassz a jól bevált oldalemeléshez, amivel alacsony ismétlésszámot még szabályosan meg tudod csinálni. Ez nagyon alaposan meg fogja dolgoztatni a vállad szélességét adó oldalsó izomkötegeket. Ezután jöhet a fordított tárogatás Pec-Deck gépen, amit ugyancsak nagyobb súllyal csinálj, mert ezt a napot a nagyobb súlyos izomépítésnek szenteljük. Alább láthatod a hét első válledzésének sémáját. Egyértelműen egy alapos bemelegítést követően a nagyobb súlyok-kisebb ismétlésszám a domináns.

Gyakorlat

Sorozat

Ismétlés

Mellről nyomás rúddal, állva

5

5

Oldalemelés egykezes súlyzóval

5

5

Fordított tárogatás Pec-Deck gépen

5

5

Ezt a három gyakorlatot köredzésben végezd, egyik gyakorlat után a másikat pihenő nélkül. A mellről nyomáshoz a könnyebb súlyos bemelegítő sorozat után az 1RM (egyismétléses maximum, tehát amivel csak egyet tudnál nyomni) 80-85%-ával. A 3 gyakorlatos körök között 90 másodpercet pihenj.

Fontos, hogy a következő vállnapodig legalább 2-3 napot pihenj, hogy megfelelően regenerálódni tudjanak az izomrostjaid!

Vállnyomás

A heti második válledzés

Az első vállnap kimondottan a nagyfiús súlyokról szólt, hogy fejlődhessen az izomerőd és a nagyobb terhelés fokozza az anabolikus hormonok kiválasztódását – erre értelemszerűen az izomzat növekedése miatt van szükség. Az alábbi második edzés a vérbőséget és az anyagcsere fokozását célozza meg. Ezen a napon a maximális bedurranás és a legmélyebb izomrostok felélesztése lesz a feladat. Az egykezes súlyokkal végzett vállnyomás egyrészt nagyobb mozgástartománnyal, másrészt nagyobb stabilizálási munkával teszi próbára a vállad izmait. A kábeles oldalemelés – egyszerre egy kézzel végezve – a vállad középső tartományát célozza meg a súlyzókhoz képest szokatlan, szinte végig lineáris (tehát a súlyzós alsó emelési szakasz könnyebbsége helyett a kábellel végig intenzív) terheléssel. Az archoz húzás pedig egy többízületes gyakorlatként – ugyan a bicepszed és a alkarod bevonásával – de intenzíven megterheli a vállad hátsó régióját.

Gyakorlat

Sorozat

Ismétlés

Vállnyomás egykezes súlyzókkal

3

12

Kábeles oldalemelés

3

12

Archoz húzás

3

12

Ezeket a gyakorlatokat normál sorozatokban végezd, tehát nyomd le az egyik gyakorlat sorozatait és jöhet a következő. Csinálj egy könnyebb bemelegítő sorozat vállnyomást, aztán válassz az 1RM-ed 65%-ának megfelelő súlyokat. Piramisban növeld a súlyt addig, ameddig el nem éred az 1RM-ed 80%-át. A következő válledzésedig itt is fontos, hogy a következő vállnapodig legalább 2-3 napos pihenőt iktass be.