Vállméret: XXXL! A vállizom mindhárom fejének megedzése

Eric Broser sztáredző most olyan gyakorlatokat mutat, amelyekkel nem kell választanod a szélesség és az ágyúgolyó forma között!

Egy jól kidolgozott testen kevesebb dolog szúr szemet, mint a széles és gömbölyű vállak, amelyekhez a legrövidebb út a vállizmok oldalsó rostjainak fejlesztésével vezet. Ha nem hiszed, próbáld ki az alábbi gyakorlatokat, és hamar meglátod, mennyire drasztikusan javul majd az összhatás! Nem szabad szemet hunynunk azon kedvező optikai jelenség felett sem, amelynek köszönhetően a szélesebb vállak mellett bizony a csípő is keskenyebbnek mutatkozik.

A VÁLLIZOM HÁROMFEJŰ TERMÉSZETE

Mivel a váll deltaizma is a háromfejű izmok csoportjába tartozik, fontos, hogy mindhárom fejét egyenként megdolgozzuk a valóban arányos és teljes körű fejlődés érdekében. A hátsó (posterior) fejet a hátnapon végzett evezőmozdulatok támadják erőteljesen, míg az elülső (anterior) fej fejlesztésére kiválóan alkalmas a mellnyomás és a tárogatás. Míg ezeket a részeket bőszen erősítjük, nem szabad elfeledkeznünk az oldalsó (laterális) fejről sem, amely valóban a széles és formás váll záloga. Ezt a részt pedig a legnagyobb kihívás elé az oldalemelésekkel állíthatod!

Ha úgy érzed, elég volt a sima oldalemelésekből, és még mindig beférsz minden ajtószárnyon, esetleg nem töltöd ki az XXL-es pólót, adj egy esélyt az alábbi gyakorlatoknak!

Partial Side Laterals_1.jpg

RÉSZLEGES OLDALEMELÉSEK

Az oldalsó fejet viszonylag nehéz túlterhelni, mivel az oldalemeléseket a mozdulat jellegéből adódóan szigorúan könnyebb súlyokkal kell végezni. Ha valaki mégis nehezebb súlyokat választana, emelés közben komoly igénybevételnek teszi ki a csuklyás izmot, ráadásul a könyök- és csuklóízületeket is túlterhelheti. Erre jelenthetnek megoldást a részleges ismétlések!

Ha nem tudsz szabadulni a nehéz súlyok gondolatától, ragadj egy pár méretes egykezest, amelyek úgy kétszer nehezebbek azoknál, amelyeket a sima oldalemeléseknél használnál. Ha nem vagy benne biztos, hogy elég nagy a fogáserőd, ne szégyellj gurtnit használni! Tartsd a súlyokat az oldalad mellett, feszítsd meg vállizmod oldalsó részét, majd emeld őket oldalra, olyan szélesen, amennyire csak tudod. Rövid, gyors ismétlésekre törekedj, és végig erősen feszítsd meg a vállizmokat. Koncentrálj a célizmokra, és igyekezz tényleg csak az oldalsó delták erejét használni, és a végére magad is meg fogsz lepődni, mennyire égnek majd tested e méltatlanul elhanyagolt alkatrészei.

OLDALEMELÉS DÖNTÖTT PADON

Az előző gyakorlattal ellentétben ez kifejezetten a kis súlyok alkalmazásával éri el a maximális hatást! Ennek ellenére a szokatlan szög és a komoly izomfeszülés valódi ágyúgolyó-gyárrá teszi!

Ülj egy 75 fokosra állított döntött padra. Vedd kezedbe a súlyokat, és lógasd őket magad mellé. Vállaid végig szorítsd hátra, ne hagyd, hogy előrebukjanak! Enyhén hajlított könyökkel emeld a súlyzókat oldalra, amíg a karod párhuzamos lesz a földdel. A felső pozícióban enyhén fordítsd lefelé a kezed, hogy a kisujjad kicsit magasabban legyen a hüvelykujjadnál, majd lassan engedd vissza a súlyt a kiinduló pozícióba. A szöget úgy is variálhatod, ha a pad dőlésszögét fokozatosan változtatgatod. Ha például 75 fokkal kezdtél, minden egyes sorozatnál csökkentsd 5 fokkal.

SZÉLES FOGÁSÚ ÁLLIG HÚZÁS RÚDDAL

A legtöbben szűk fogással végzik az állig húzást, hogy a trapézizom középső részét dolgozzák meg. Ha viszont vállszélesnél enyhén szélesebb fogást alkalmazol, a gyakorlat azonnal az oldalsó vállizmot kezdi el fejleszteni. Legnagyobb előnye, hogy az oldalemelésekkel ellentétben itt nagyobb súlyokat is bátran használhatsz!

Vállszéles (vagy annál kicsit szélesebb) fogással ragadj meg egy rudat. Emeld fel a súlyt úgy, hogy a kezed helyett a könyököd vezesse a mozdulatot. A rudat addig a pontig emeld, ahol felkarod már párhuzamos a talajjal. Fölösleges magasabbra emelned, hiszen azzal már nem a vállizmot terheled.

AZ EDZÉS MENETE:

Szuperszett: 2 x 10-12/16-20 széles fogású állig húzás/részleges oldalemelés
Vetkőző szett: oldalemelés döntött padon (2 x 10-12 ismétlés vetkőzéssel, majd még 6-8 ismétlés)
Erőltetett ismétlések (rest pause-módszer): széles fogású vállból nyomás rúddal / vállból nyomás gépen (1 x 8 ismétlés, 15 mp pihenő, majd ismétlés bukásig, majd 30 mp pihenő, és további ismétlések bukásig)