6 tipp a vállfájás megelőzésére

... hogy büszkén kihúzhasd magad!

A vállfájás nagyon rossz. Nemcsak az edzésben akadályoz, de a mindennapi életben is olyan elviselhetetlen gyötrelmeket okoz, hogy képtelen vagy tőle dolgozni és tanulni, de még egy bulin sem hagyja, hogy felhőtlenül jól érezd magad… Ráadásul sokkal többeket érint, mint gondolnánk. Jó hír, hogy a legtöbb vállprobléma megelőzhető, de mint általában, persze itt is a legtöbben csak az utolsó pillanatban kapnak észbe, és lusták a prevencióhoz. Hacsak nincsenek ajtófélfa szélességű bivalyerős vállaid, és nem gyakorlod napi szinten a fekvenyomást, bizonyára rád is rádfér egy kis erősítő „prehabilitáció”, azaz lágyszöveti átmozgatás.

Az alábbi hat gyakorlatot beépítheted a bemelegítésbe, hogy mobilizáld az izmokat, és az izmok hajlékonyságának növelésével egyúttal javíts a teljesítményen, a közérzeteden, és nem utolsósorban megelőzd az esetleges baleseteket.

 

Face-Pull.jpg

ARCHOZ HÚZÁS

Régi trükk, ha kímélni szeretnéd a vállad, hogy az edzésnél a húzómozdulatok kapnak hangsúlyt. Ökölszabályként megjegyezheted, hogy  általában 2:1 arányt kövess, azaz például 20 evezésre jusson 10 kinyomás. Az archoz húzás remek gyakorlat a csuklyásizom felső részének edzésére, a tartás javítására, és a vállizomzat egyensúlyba hozására.

Hogyan végezd?

Vállmagasságban rögzíts gumiszalagot egy stabil felülethez. A szabad végét fogd meg, sétálj hátra, amíg megfeszül. Nyújtsd ki a karod, és kicsit ereszd előre a vállad. Húzd hátra a lapockád, és hátad felső részét feszítsd meg, amennyire csak tudod. Húzd a szalagot az arcodhoz, és tartsd meg ott egy pillanatra. Nyújtsd vissza a karod, majd végezz 20-25 ismétlést. Az egyes gyakorlatok közé beékelheted „pihenésképp”, de önmagában is végezheted. 100 ismétlés egy-egy felsőtest-edzésnél biztosa megteszi hatását. Csigás állványhoz erősített kötéllel is kiválthatod.

shoulders-5.jpg

VÁLL- ÉS HÁTMOBILIZÁLÁS

A helyes tartás elengedhetetlen a váll funkcióinak megfelelő működéséhez.  A kifózisban szenvedők, ha nem vigyáznak, a túlzott domborulat miatt nem csak púposak lehetnek, de számos vállproblémáról panaszkodnak. Hogy milyen hatással van a férfias megjelenésre, ha valaki görbén tartja magát, azt most inkább nem részletezzük, de hogy az egyenes gerinc a büszkeség és magabiztosság alapvető jele, még a közmondásainkban is megjelenik. Viszont fordítva is igaz: ha kihúzod magad, az biztosan nem lesz negatív hatással az önbizalmadra. Ennek érdekében érdemes kipróbálnod az alábbi váll- és hátmobilizáló gyakorlatot..

Hogyan végezd?

Ereszkedj négykézlábra, és amennyire csak tudod, igyekezz egyenesen tartani a gerinced. Jobb karodra támaszkodva bal karod nyújtsd a jobb karod alá úgy, hogy a kézfejed a földet súrolja, és törzseddel kövesd a mozdulatot egészen addig, ameddig a vállad a földet éri. Érezd, hogy nyúlnak a váll és a hát felső részének izmai. Majd húzd vissza a karod, és ugyanezzel a mozdulattal lendítsd a levegőbe, és kövesd a törzseddel. Végül ereszd vissza a karod, és ismételd a mozdulatot. Végezd el a másik oldalra is.

overhead-press-delt-destroyer.jpg

VÁLLVONOGATÁS FEJ FÖLÉ NYOMÁSSAL

Ez a gyakorlat szintén tartásjavító, amely segít egyensúlyba hozni a vállizmaidat, hogy mindenféle nehézség nélkül be tudd csavarni a villanykörtét.

Hogyan végezd?

Viszonylag ritkán hallani a teremben a kérdést, hogy „Haver, mennyi a fej fölé nyomással végzett vállvonogatási maximumod?” Nem véletlen, mert nem ez a lényeg. Kis súlyt használj, és inkább arra koncentrálj, hogy a mozgást teljes terjedelmében helyes formában, fegyelmezett tempóban végezd. A fekvenyomáshoz használt fogásoddal ragadj meg egy rudat, és nyomd a fejed fölé. Nyújtsd ki a könyököd,és emeld meg a lapockádat. Feszítsd meg a trapézizmot, és tartsd 2 másodpercig. Lassan, és végig megfeszítve tartva ereszd le a lapockát. Akárcsak az archoz húzást, ezt is végezheted az egyes gyakorlatok között vagy önmagában, teljes értékű gyakorlatként. Szettenként 8-12 ismétlés bőven megteszi.

band_lunch_20_minutes.jpg

GUMISZALAGGAL

A gumiszalaggal végzett széthúzások a statikus nyújtások kiváló alternatívái. A szalag nemcsak ellenállást generál egy ízületben, de az adott ízületet kényelmes terjedelemben mozgatja át, és feloldja az évek során kialakult görcsöket és feszültségeket.  Az alábbi verzió lazítja a vállad, és biztosítja annak szabad és fájdalommentes mozgását.

Hogyan végezd?

Egy gumiszalagot hurkolj át egy húzódzkodó rúdon.  Állj háttal a rúdnak, és a szalag szabad végét tekerd a karod köré, lazán és kényelmesen a hónaljad alá. Sétálj előre, amíg a szalag megfeszül. Nyújtsd előre a karod, és vállból forgasd jobbra-balra a karod, mintha egy gombkilincset vagy villanykörtét próbálnál megtekerni. Végezz 10 ismétlést mindkét karral.

superman-exercise_0.jpg

„REPÜLŐ SIRÁLY”

Ez a mozdulat látszatra nem különösebben megterhelő, de a végén érezni fogod a vállad elülső részét, és azt is, hogy a lapockád a helyére került.

Hogyan végezd?

Feküdj hasra, és nyújtsd a karod a füled mellé. Lassú, ívelt mozdulattal húzd a két karod a csípőd mellé, majd ugyanígy vissza a kezdő pozícióba, a fejed fölé. Ezt a gyakorlatot is elegáns, kontrollált ,mozdulattal végezd. Végezz 1015 ismétlést saját testsúlyoddal vagy könnyű terheléssel (maximum 2,5 kilóval).

TennisBall.jpg

ÖNMASSZÁZS TENISZLABDÁVAL

Az SMR (self-myofascial release) manapság varázsszó, amelyet valahogy úgy fordíthatnánk,hogy izom-izompólya- és kötőszöveti önmasszázs. Sportolók is használják teljesítményük javítására, de a fizikoterápiás rehabilitációnak is bevett módszere. Az SMR-en belül egy újabb rövidítés az ART (active release therapy), amelynek során az irritált szövetre mozgás közben gyakorolnak nyomást. A terápia avatott szakembert kíván, és viszonylag költséges, az alábbi gyakorlatot viszont otthon is elvégezheted, és csupán egy teniszlabdára lesz szükséged.

Hogyan végezd?

A teniszlabdát helyezd a fal és a lapockád közé. Innen indul a mozdulat. Mozgasd a karod minden irányba, föl, le és előre, és figyelj, hol érzel fájdalmat vagy nehézséget.  Aztán hajlítsd be a könyököd, körözz a válladdal, és bátran használd a fantáziádat. Ha egy-egy ízületet alaposan kimozgattál, helyezd át a labdát. Ne aggódj, érezni fogod, hol van szükséged az „önmasszázsra”.

Olvass tovább! Fontos információk hátfájósoknak itt!

Válledzős cikkek garmadáját találod itt!

Kövess minket Facebookon is!

https://www.facebook.com/muscleandfitnesshungary