Instant alakformálás Tabatával

Kreatív pliometrikus zsírégetés a szabadban!

 

A szabad levegőn végzett gyakorlatok egyik nagy előnye, hogy számos szokatlan kihívás elé állítja a tested, amelyek folyamatos készenlétet és alkalmazkodást igényelnek. Gondolj csak az akadályokra, egyenetlen terepre, változó széljárásra, vagy a megnövekedett oxigénhasználatra. Ezzel a magas intenzitású Tabata-módszert alkalmazó összetett  pliometrikus szabadtéri gyakorlatsorral alaposan megizzaszthatod magad, és hatékonyan veheted fel a harcot a zsírpárnák ellen az utolsó leheletig, és tovább!

Gregg Cook, a Daily Burn és a New York-i Equinox luxusterem edzője ravaszul egyszerű edzéstervet eszelt ki, amelyeked most Genevieve Ava online tréner mutat be nektek.

Hogyan végezd? A gyakorlatokat egymás után, a tőled telhető maximális mozgástartományban és sebességgel végezd úgy, hogy (egyéb megjegyzés hiányában) 20 másodperc alatt a lehető legtöbb szabályos ismétlést préseld ki magadból. Tarts 10 másodperc szünetet, amely alatt például feljegyezheted az elvégzett ismétlések számát, majd nekiveselkedhetsz a következő gyakorlatnak. Tarts két perc pihenőt, mielőtt a teljes kört újrakezdenéd. Ismételd a kört 2-4 alkalommal.

Squat-Jump-Kick-Through.jpg

GUGGOLÁSBÓL FELUGRÁS EXTRA

Állj vállszéles terpeszben, a karodat magad mellett tartva. Csípőddel ereszkedj guggolásba, a mellkasod tartsd egyenesen, és lendítsd hátra a karod. Robbanékony mozdulattal ugorj a levegőbe, majd érkezz négykézlábra, tenyereddel a vállaid, térdeddel a csípőd alatt úgy, hogy térdeddel és lábszáraddal nem, csak lábfejeddel érinted a földet. Azonnal emeld fel a bal kezed a földről, és jobb lábaddal rúgj hátra. Ismételd meg a másik oldalra, majd érkezz vissza négykézlábra, majd ismét állásba.

Box-Jump_0_0.jpg

„DOBOZRA” UGRÁS

Állj egy kondíciónak megfelelő magaslat elé, nagyjából csípőszéles terpeszben.  Karoddal lendületet véve ugorj a magaslatra, és rugalmasan érkezz. Lépj vissza a földre, és ismételd meg az ugrást. Igyekezz a lehető legmagasabbra húzni a térded, és felugráskor mély guggolásba érkezni.

Spiderman-Pushup.jpg

FERDE „PÓKEMBER” FEKVŐTÁMASZ

Helyezkedj fekvőtámasz alappozícióba, karoddal egy padon vagy hasonló magaslaton vállszélességben megtámaszkodva, csípőszéles terpeszben. Ereszkedéskor bal térded emeld a bal könyöködhöz. Told fel magad, és engedd vissza a lábad a földre, majd ismételd mega fekvőtámaszt a másik oldalra is, most a jobb térded emelve a jobb könyöködhöz. Ügyelj, hogy a könyököd legalább 90 fokban behajlítsd, és a mellkasod szinte a padhoz érjen. Ha túl könnyűnek találod, végezd simán a földön. Ez a variáció az egész testednek kihívást jelent, amellyel törzsedzésed szó szerint a következő szintre emelheted!

Split-Squat-Jump.jpg

VÁLTOTT KITÖRÉS FELUGRÁSSAL

Bal lábad előre helyezve ereszkedj kitörésbe, súlypontod az elöl lévő lábadra és hátul lévő lábfejedre helyezve. Kitöréskor a karod tartsd az oldalad mellett, és ereszkedj addig, hogy a bal lábad párhuzamos legyen a talajjal, és a jobb térded hátul kis híján a földet érje. Robbanékony mozdulattal szökkenj vissza, és karoddal lendületet véve a levegőben cseréld meg a lábtartást, és úgy érkezz vissza, hogy a jobb lábad legyen elöl, és így végezd a következő kitörést.

High-Knee-Sprint.jpg

HELYBEN FUTÁS MAGAS TÉRDEMELÉSSEL

Állj csípőszéles terpeszben, majd kezd el helyben futni úgy, hogy térdedet szinte a mellkasodhoz emeld. Erős karmozgással segítsd a mozdulatokat. Vigyázz, hogy ne a sarkad érje először a földet, érkezz inkább lábujjhegyre, és onnan gördítsd át a súlyt lábfejed többi részére.

Speedskater.jpg

„KORCSOLYÁZÁS”

Állj csípőszéles terpeszbe, karjaiddal az oldalad mellett. Jobb lábaddal ugorj oldalra úgy másfél métert, és rugalmasan érkezz a talajra úgy, hogy jobb térded enyhén behajlítod, bal lábad pedig enyhén hátra emeled. Karjaiddal úgy segítsd a mozdulatot, hogy jobb karod jobbra, bal karod pedig a törzsed elé lendíted, majd ismételd meg a bal oldalra is. Megállásn nélkül folytasd az ugrásokat jobbra-balra, mintha széles léptekkel sebesen korcsolyáznál. Ez az oldalirányú pliometrikus mozdulat az olyan gyakran elhanyagolt izomcsoportokat is megdolgoztatja, mint amilyen a gluteus medius. 

BearCrawl.jpg

MEDVEKÚSZÁS

Ereszkedj a tenyeredre és lábfejedre úgy, hogy a térded majdnem a földet érje. Mássz előre először bal kezed és jobb lábad, majd jobb kezed és bal lábad előre emelve, miközben a hátad mindvégig egyenes marad, anélkül, hogy a csípőd a levegőbe tolnád! Mássz előre 10-15 lépést, majd ismételd meg hátrafelé.  

Kövess minket Facebookon is!

www.facebook.com/muscleandfitnesshungary