Szálkásíts villámgyorsan a Tabata-módszerrel

A rendkívül hatékony Tabata H.I.I.T. edzésmódszer megalkotója megmutatta nekünk, hogyan végezhetsz több edzést kevesebb idő alatt!

Tabata Tipp

Szigorúan követni kell a 20 és 10 másodperces intervallumokat. Segítségként számtalan tabata applikációt tudsz már letölteni az okostelefonodra, ami folyamatosan időzíti és jelzi a pihenő és edzésidőszakokat, de akár egy egyszerű stopperrel, vagy a fali órát követve is csinálhatod. Még szórakoztatóbbak azok az applikációk, amik 10 és 20 másodperces intervallumokban váltogatják a zeneszámokat – pontosan négy percig.

A japán professzor, Izumi Tabata neve a fitnesz világában már egybe forrt ezzel a módszerrel, köszönhetően a klinikailag letesztelt, négy perces edzési rendszerének.

M&F: Mennyire hatékony zsírégető a Tabata módszer a hosszabb edzésprogramokkal összevetve?

Professzor Tabata: Nem végeztünk specifikus kísérleteket a zsírégetés tekintetében. Bár a kutatások vizsgálták a kalória felhasználást. Tehát tudjuk, hogy a Tabata módszer nem csupán ugyanannyi kalóriát éget el négy perc alatt, mint egy órás folyamatos edzés (kerékpározás, vagy kocogás), de szignifikáns „utóégető” hatása is tapasztalható, aminek során további 150 kalóriával növekszik meg a felhasználás az edzést követő 12 órában.

M&F: Képes jobb formába hozni ez a módszer ilyen rövid, nagy intenzitású edzéssel?

Tabata: Ez azért lehetséges, mert a Tabata módszer az aerob és anaerob rendszereket is maximális intenzitással dolgoztatja meg. A Tabata – helyesen végezve – nagyon kimerítő négy percet jelent, miközben a test erre a terhelésre  azonnali oxygén felvétel növekedéssel reagál, ami a fitnesz tevékenységünk talán legjobb értékmérője.

M&F: Az alap Tabata köredzés négy perces, ami 20 másodperces edzési és 10 másodperces pihenő időszakok váltakozásából áll össze. Hány kört kell ahhoz csinálni egy edzés során, hogy elegendő izommunkát végezzünk, de ne jelentkezzenek a túledzés tünetei?

Tabata: Ha valaki helyesen végzi a Tabata edzést (de a legtöbb ember nem úgy csinálja), összesen egy körre lesz képes – igen kicsi a valószínűsége annak, hogy ne merülne ki teljesen még a kör vége előtt! De ha tudni akarja valaki, hogyan végezze helyesen ezt az edzésmódszert, akkor tanulmányozza a tabataofficial.com oldalon található leírásokat.  

M&F Tabata: avagy a mi verziónk a Tabata-módszerre

 A Tabata tipikusan saját testsúlyos gyakorlatokra és cardio aktivitásra épül, mint például az evezés, vagy a spinning kerékpározás. A legtöbb testépítő gyakorlat egyszerűen nem kombinálható a Tabata-módszerrel, mert a 10 másodperc nem biztosít elegendő regenerációs időt. Azonban ha kiválasztasz egy izmot és hozzá egy gyakorlatot, amit csökkentett súllyal fogsz végezni, akkor viszont ez a módszer hatékonyan alkalmazható. Például jó lehet scott-gépes bicepsz gyakorlattal kombinálva, vagy a nagyobb izomcsoportok esetében a gépi tárogatásnál, esetleg combfeszítésnél is lehet meggyőző eredménye.

Testépítő Tabata

20 másodpercig maximális intenzitással végezve edzés, majd 10 másodperc pihenés

Mindezt 8 ismétléssel.