Trendi
Növeld a terhelést az alábbi négy gyakorlat és a TUT-módszer segítségével a nagyobb mellizmokért.
Edzés cikkek
A hátizmaid méretét és tömegét szeretnéd növelni? Nem mindig a nagy súly a legjobb megoldás...
Ha nagyobb, erőteljesebb hátizomra vágysz, az evezés kihagyhatatlan gyakorlata az edzéstervednek. Mindegy, hogy rúddal, kézisúlyzóval, kábellel vagy géppel csinálod a húzásokat, ezek mind egyformán hatékonyak. Szerintünk érdemes mindegyiket beépíteni az edzéstervedbe, és az egészet megkoronázhatod a fordított evezéssel. A gyakorlat szépsége abban rejlik, hogy ez egy igazi hibrid jószág, hiszen a sima húzódzkodást (saját testsúly) és a súlyrudas húzódzkodást (ugyanaz a fogás) ötvözi. Összegezve tehát ezzel a gyakorlattal a saját testsúlyos edzések remek funkcionális előnyei mellett tömör hátizomzatot építhetsz fel – próbáld ki te is!
EVEZŐZÓNA
Az alábbi instrukciók segítségével egyszerre élvezheted a saját testsúlyos edzések jól ismert hatását és növelheted az izomtömeget.
Előkészületek
Tedd a súlyrudat egy viszonylag alacsony fokra, de kartávolságnál magasabbra. Feküdj a földre, és ragadd meg a rudat, a kezek vállszélességre legyenek egymástól. Feszítsd meg tested, amíg az egyenes vonalat nem alkot, a sarkadat nyomd a talajba, a karok legyenek nyújtva.
Start
A hátizmok összehúzásával és a karok hajlításával húzd fel magad a rúdhoz. A mellkasod érintse a rudat, majd a karok nyújtásával lassan engedd vissza magad a kiindulóhelyzetbe. Ha tovább nehezítenéd a gyakorlatot, tedd a lábad zsámolyra vagy egy székre.
A következő tippekből megtudhatod, hogy mikor, hol és hogyan érdemes a fenti gyakorlattal erősítened.
TIPPEK:
MIRE JÓ: a széles hátizom és más izmok, így pl. a rombuszizmok és a trapézizom középső része dolgozik a legjobban
MIKOR ÉRDEMES: a hátedzés bármely szakaszában, bár gyakoribb, hogy az edzés vége felé iktatják be
HOGYAN: 3-4 kör, 12-20-as ismétlésszám mellett
Írta: Joe Wuebben
Próbáld ki a profik által ajánlott technikákat és tippeket, hogy gyors és látványos fejlődést érj el a popsiedzésekkel.
Az IFBB Bikini Pro bajnok Kelsie Clark tippjei:
A titkos favorit: csípőemelés gumiszalaggal
Az ok: „A szalagok folyamatos ellenállása miatt a fenék a teljes mozgástartományban dolgozik.”
Így csináld:
1. Feküdj a hátadra, hajlítsd a térdedet, talpak a talajon, a szalagot tedd a csípődre.
2. Tegyél magad mellé a földre mindkét oldalon egy-egy nehéz kézisúlyzót, és a súlyokra húzd rá a szalag két végét.
3. A saroktól indítva a mozgást emeld meg a csípődet, tartsd ki a mozdulatsor tetején, majd lassan engedd vissza magad a kiindulóhelyzetbe.
Kelsie fenékedzése
Gyakorlat Sorozat Ismétlésszám
Guggolás súlyrúddal 4 20
Csípőemelés gumiszalaggal 4 20-3
Kitörés hátra Smith keretben 4 15/láb
Fordított hiperextenzió (csípőnyújtás) 4 15
Kábeles felhúzás 4 15
Egylábas felhúzás kézi súllyal 4 15/láb
Írta: Sommer Robertson-Abiab
Próbáld ki a profik által ajánlott technikákat és tippeket, hogy gyors és látványos fejlődést érj el a popsiedzésekkel.
IFBB Figure Pro bajnok Suni Sweeney tippjei
A titkos favorit: szuperszettek
Az ok: „A szuperszettekben két feladat váltja egymást pihenés nélkül, ami sokkal intenzívebbé teszi az edzésedet, és sokkal gyorsabban fejleszti a farizmodat is. Ráadásul ezzel a módszerrel sokkal több kalóriát tudsz elégetni.”
Suni tanácsa: „A szuperszettek előtt tarts 5-10 perces bemelegítést kisebb súlyokkal, hogy megfelelően felkészítsd az izmokat a munka érdemi részére.”
Suni szuperszettjei
Gyakorlat Sorozat Ismétlésszám
Román felhúzás +4 15-20
Kitörés hátra, kézisúlyzóval 4 15/láb
szuperszett
Guggolás súlyrúddal* 4 15
Padra fellépés kézisúllyal +4 15-20
Csípőemelés rúddal 4 20
szuperszett
*Csinálj 4 kört, 15-ös ismétlésszámmal, három variációban: széles terpeszben, vállszéles terpeszben és kis terpeszben. A gyakorlatok között ne tarts szünetet.
Próbáld ki a profik által ajánlott technikákat és tippeket, hogy gyors és látványos fejlődést érj el a popsiedzésekkel.
Az alábbiakból megtudhatod, hogyan lett adoniszi törzsizomzata a 2017-es Arnold Classic Physique győztesének.
1. Függeszd föl (a kifogásokat)
„Általában függeszkedős lábemelésekkel kezdem a törzsizmos edzéseimet, mert ez mindig nyerő feladat, ráadásul a kedvenceim közé tartozik.
2. Könnyű(t) neked!
„Teljesen fölösleges a nehéz súlyokkal kifacsart pózokban kínlódni, mert csak beáll a derekad. Helyette inkább használj kisebb súlyokat, nagyobb ismétlésszám mellett.
3. Változatosan (a változásért)
„Variáld úgy az edzéseidet, hogy foglalkozz külön-külön és együtt is a felső, alsó, ferde és haránt hasizmokkal.”
Írta: Andrew Gutman
A robbanékonyság növelése érdekében kezdd te is zsámolyugrásokkal a pliometrikus edzést.
A fitness szerelmeseinek áll a világ manapság. Az egész ágazat az információ aranykorát éli, hiszen szinte naponta bukkannak fel újabb és újabb edzésmódszerek, ami önmagában egy szuper dolog. Ami viszont már kevésbé jó, hogy ezeket az edzésmódszereket hiába visszük be az edzőtermekbe, sokan rosszul végzik el őket. Ez alól a pliometrikus edzésmódszerek sem képeznek kivételt, éppen ezért úgy döntöttünk, hogy segítünk kicsit a dobozra/zsámolyra ugrálás helyes kivitelezésében. Ha robbantanád a rugókat, kövesd az alábbi tanácsokat.
Így érdemes kiegészítened a lábnapok edzésprogramját a zsámolyos feladatokkal:
Technika
Vedd fel a kiindulóhelyzetet: állj vállszélességű terpeszbe, a zsámolytól kényelmes távolságra. Mikor készen állsz az elrugaszkodásra, hajlítsd be a lábakat, mintha guggolnál, majd nyújtsd a csípőd, lendítsd a karokat, a talpakat feszítsd a talajba és ugorj fel a zsámoly tetejére. Figyelj rá, hogy puhán érkezz! Képzelj magad elé egy macskát, ami éppen most ugrott fel valaminek a tetejére, és próbálj te is ilyen nesztelenül landolni.
Program
A zsámolyugrás összetett, több ízületet is megmozgató gyakorlat. A fekvenyomással vagy a guggolással ellentétben – ahol a maximális erőbedobás 90%-án tudod tartani az ismétléseket – ebből nem fogsz tudni háromszor 10-es szériákat menni, egyszerűen az intenzitás mértéke miatt. Ha a robbanékonyság fejlesztése a cél, válassz igazi kihívást jelentő zsámolymagasságot, és körönként próbálj 1-3 felugrást csinálni.
Ebbe a mozdulatba mindent bele kell adnod, így figyelj oda a megfelelő pihenésre a körök között, úgy, mintha gyorsító vagy egy erős guggoló edzést végezél!
Pliometrikus alsótest-edzés
Gyakorlat Kör Ismétlésszám Pihenés
Zsámolyugrás (80-90%) 6 3 60-90 mp
Guggolás súllyal 5 5 2-3 perc
Combhajlítás hiperhajlító padon 3 10 1 perc
Román felhúzás 3 12 1 perc
Felülés ferde padon 3 15 45 mp
Írta: Rob Fitzgerald
Az 1947-es Mr. America és az 1950-es Mr. Universe cím büszke győztese, Steve Reeves után elnevezett Reeves-felhúzás lényege, hogy a rúd helyett a tárcsáknál ragadd meg a súlyzót. A hagyományos felhúzáshoz képest ez a technika sokkal jobban megdolgoztatja a trapézizmodat és az alkarodat, miközben nagyobb mozgástartományt biztosít a csípő és a térd számára. Ha pedig kisebb súlyokkal dolgozol, ízületkímélő hatása is lesz a mozdulatsornak!
Így csináld:
1. Tedd a könnyebb tárcsákat a rúdra.
2. Döntsd a csípőd, hajlítsd a térdeidet és előredőlve fogj rá a tárcsákra. Figyelj, hogy a gerincedet végig tartsd egyenesen! (Ha a tárcsákon nincs lyuk, ahol megfoghatnád, könnyíts a súlyokon, és próbálj erősen rámarkolni a tárcsa szélére.)
3. A súlypontod legyen mélyen, emeld fel a fejed, nyisd a mellkasod és a karokat is tartsd egyenesen. A lábak és a csípő erőteljes nyújtásával emeld fel a súlyt.
4. Térj vissza a kiindulóhelyzetbe, és a kívánt hatás elérése érdekében ismételd meg többször a mozdulatsort.
Mobilizáld a törzsizmokat, és szálkásíts az alábbi szuper gyakorlatokkal.
„Ez a négy kedvenc hasizomerősítő-gyakorlatom, ráadásul egyikben sincs egyetlen felülés sem. Azért tartom ezeket különösen jó feladatoknak, mert olyan stabilizáló izmokat is megmozgatnak, amelyekre a hagyományosabb feladatok szinte egyáltalán nem helyeznek hangsúlyt. Mindez azt is jelenti, hogy a funkcionális jellegük mellett remekül szálkásítanak is.” – magyarázza a Nike mesteredzője, Betina Gozo.
1. A körbe plank
Vedd fel a klasszikus plank pozíciót, majd emeld meg és engedd vissza a bal karod, utána a jobb karod, bal lábad és végül a jobb lábad úgy, hogy az emelések között mindig térj vissza sima plankbe.
Csinálj 4 kört 5-ös ismétlésszámmal.
2. A görgő
Feküdj a hátadra, az alsó háti szakaszt nyomd a földhöz, nyújtsd ki a karod a fejed fölé, és a lábak is legyenek nyújtva. Lassan emeld el a talajtól a fejed, vállakat és lábakat, de a derekad továbbra is maradjon a talajon. A ferde hasizmok és a mélyizmok segítségével gördülj a hasadra, majd tovább addig, amíg újra a hátadon fekszel. Gördülj vissza a kiindulóhelyzetbe. Ez számít 1 ismétlésnek.
Csinálj 4 kört 5-ös ismétlésszámmal.
3. Az ablaktörlő
Feküdj a hátadra, a karokat oldalra nyújtva tedd a talajra, mintha egy T-betűt formáznál a testeddel. A lábakat továbbra is kinyújtva emeld fel, aztán engedd le őket a lehető legjobban az egyik oldalra, közben pedig a vállak maradjanak a talajon. Emeld vissza a lábaidat függőlegesbe, majd engedd le őket a másik oldalra is.
Csinálj 4 kört, körönként mindkét oldalra 10-10 ismétléssel.
4. A nehezített oldalsó plank
Nyomd fel magad oldalsó plankbe. Emeld a „felső” lábadat, és érintsd meg vele a földet a támaszláb mögött. Majd emeld ismét a felül lévő lábad, ezúttal érintsd vele a talajt a támaszláb előtt.
Csinálj 4 kört, körönként mindkét oldalra 10-10 ismétléssel.
Semmiképp ne hagyd ki ezt az elülső deltaizmodat célzó erősítést a válledzésekből.
Érdekes, hogy az Arnold Schwarzenegger nevéhez köthető feladatok közül ez a kevésbé (el)ismertek közé tartozik. Ennek ellenére azért – ahogy az Arnold press név sugallja is – a mozdulatsor az ő nevét viseli, ráadásul egy különlegesen hatékony módszerről van szó. Arnold sokat kísérletezett a vállizmok növelését elősegítő gyakorlatokkal, többek között a vállnyomással is: így alakult ki a tenyerek hátulról előre beforgatásával végzett verzió. Arnold szerint így jobban megdolgoztatjuk az elülső deltaizmokat, mint a hagyományos vállnyomással. Névadójához hasonlóan ez a feladat is a maga útját járja – de azért ne hagyd ki az edzéstervedből!
Arnold press – Így csináld
Tartsd a kézisúlyzókat az állad alatt, az alkarod legyen merőleges a talajra, a tenyér a mellkas felé mutat. A normál vállnyomáshoz hasonlóan a könyék kiforgatásával nyomd ki a súlyzókat. A mozdulatsor csúcsán ne feszítsd ki teljesen egyenesre a karjaidat, a tenyerek előre néznek. A sima kinyomásnál használt súlyoknál kisebbekkel dolgozz, mert fontos, hogy a teljes mozdulatsort, és a könyöködet is kontrolláld.
Arnold válledzése
Gyakorlat Sorozatszám Ismétlésszám
Arnold press 4-5 8-10
Oldalsó emelés állva 4-5 8-12
Oldalsó emelés ülve 4-5 8-12
Oldalra emelés kábellel 3-4 10-12
Profi tipp: „Annak érdekében, hogy ne a tricepszet, hanem a vállat tudjam jobban megdolgoztatni, csak egy pillanatra tartom ki a mozdulatot.”
Szeretnél a következő szintre lépni az edzéssel? Próbáld meg beépíteni az alábbi stratégiákat az erősítő edzéseidbe.
Mindenkivel előfordul, hogy egy bizonyos szintet elérve megakad a fejlődése. Szerencsére rengeteg módja van annak, hogy kicsit feldobd az edzéseket és legyőzd ezt a stagnáló állapotot. Építsd be az alábbi tippeket az erősítő edzéseidbe, égess el több kalóriát és turbózd fel a zsírégetést!
Iktass be dropszetteket
Minden feladat utolsó szettjét csináld izombukásig, majd csökkentsd a súlyokat 20-30%-kal és folytasd így, ismét kifulladásig.
Használd a rest-pause módszert
Az ismétlések excentrikus (negatív vagy nyújtási) fázisában tartsd ki a mozdulatot 2-3 másodpercig, és csak utána fejezd be a mozdulatsort.
A szuperszettek a barátaink
Válaszd ki bármelyik két feladatot ugyanarra az izomcsoportra, és végezd őket közvetlenül egymás után (pl.: román felhúzás és combizom hajlítás vagy tricepsznyújtás és -hajlítás).
Aktív pihenés
Ahelyett, hogy csak ücsörögsz a szettek között, nyújtsd meg a megdolgoztatott izomcsoportot, pattanj fel a bringára egy pár percre, sétálj kicsit vagy plankelj 1 percet.
