9 étkezési malőr

A diétázás rögös útja számos alattomos csapdát rejt, amelyeket az alábbi trükkök bevetésével könnyűszerrel kikerülhetsz.

Az edzéshez hasonlóan az egészséges étkezés is összetett kérdés. Nem elég, ha tisztában vagy az alapokkal, komolyan oda kell figyelned a részletekre, különben könnyen kelepcébe kerülhetsz!  Nem elég, ha tisztában vagy vele, hogy a hamburger és a sült hagymakarikák nem egészen a kockahas biztosítékai, ennél sokkal árnyaltabban kell látnod a dolgot. Tudtad például, hogy az evés tempója felelhet a zsírpárnák lerakódásáért? Az alábbi kilenc pont segítségével most tesztelheted saját gyakorlatod, hátha sikerül fényt deríteni egy-egy ártatlannak tűnő, mégis alakromboló táplálkozási szokásodra! Jöjjön tehát a 9 meglepő, de annál gyakrabban elkövetett étkezési malőr.

100-diet.jpg

MARKETING: A NAGY SZEMFÉNYVESZTŐ

Egy fogyasztói szokásokat vizsgáló friss tudományos kutatás szerint azok a vásárlók, akiknek döntéseit nagyban befolyásolják a véletlenszerű marketingbehatások, hajlamosabbak egészségtelenebb ételeket választani, mint azok, akik előre elkészített listával tudatosan tervezik bevásárlásaikat. Tény, hogy a „kettőt fizet, hármat vihet” típusú akciókat látva nehéz ellenállni a csábító chipseknek és ízlésesen becsomagolt kekszeknek, de nem árt tudnunk, hogy ez csapda. Ne engedj a csábításnak! Az élelmiszer-áruházak a legalattomosabb trükköket képesek bevetni, hogy az érzékeiden keresztül a pénztárcádba nyúlhassanak. Ha nem készítesz listát, nagy az esélye, hogy olyan dolgok is a kosaradban végzik, amelyekre fél órával azelőtt gondolni sem mertél volna.

A megoldás

Régi trükk: tervezd meg, milyen alapanyagok szükségesek az egész heti egészséges étkezésedhez, írj részletes bevásárló listát, amitől nem térhetsz el! Meglátod, nem csak a tested, de a kasszád is meghálálja.

Eat_Healthy_17 (1).jpg

HABZSOLÁS

Ha nem akarsz bálnaméretűre nőni, jobb, ha lassítasz. Amikor nagyon éhesek vagyunk, ösztönösen gyorsan eszünk, de egy 2013-as brit kutatásban kimutatta, hogy azok, akik minden egyes falatot legalább 30 másodpercig rágtak, a nap hátralévő részében feleannyi cukorkát ettek, mint azok, akik gyorsan ettek. A tudósok tehát arra jutottak, hogy ha csigalassúsággal eszel, arra tovább „emlékezik” a tested, és kevésbé vágysz a későbbiekben az egészségtelenebb rágcsálnivalókra. Régóta tudjuk azt is, hogy az éhség- és jóllakottságérzetet hipotalamuszban található agyi központ szabályozza, amelynek időre van szüksége az információ feldolgozásához, ezért, ha gyorsan eszel, megeshet az is, hogy csak akkor villan fel a jóllakottság-lámpa, amikor már rég késő. 

A megoldás

Minden falat után tedd le az evőeszközt, és alaposan rágd meg az ételt. Minél több időt vesz igénybe az étkezés, annál tovább kitart a teltségérzet, és tényleg csak azt fogod enni, ami az étrendedben szerepel, és később nem kell nasival csalnod.

ice-cream-cone.jpg

 

KÉSŐ ESTI CSÁBÍTÁS

A túl sok késői fagyinak végzetes következményei lehetnek az alakodra nézve. Izraeli tudósok egy csoportja azonban megenged egy kis mértékletes csalást. Kísérletük alanyai fehérje- és szénhidrátdús reggelijük mellé általában nem javasolt ételeket (kekszet, sütit, fagyit) fogyasztottak, és azt tapasztalták, hogy testük tartósabb ideig képes volt elraktározni az energiát, és a napjuk hátralévő részében kevésbé kívántak a tiltott finomságokra. A tiltólistás ételek tehát reggel kevésbé károsak, mert az anyagcsere a nap korai szakaszában intenzívebb, és az este közeledtével egyre lassul, ráadásul több időd van a kalóriák elégetésére.

A megoldás:

A fentiekkel persze nem arra akarunk buzdítani, hogy fánkot reggelizz, de ha úgy érzed, nem tudsz ellenállni a kísértésnek, igyekezd a desszertet a reggelihez elfogyasztani, természetesen mértékkel! Lehet az egy sor étcsoki, néhány szem keksz, vagy egy vékony szelet torta.

alcohol-cocktail.jpg

 

BŰNÖS ITALOK

Ha tényleg el akarod felejteni a zsírpárnákat, törekedj arra, hogy a kalória nagy része szilárd formában kerüljön a szervezetedbe. Egy kansasi kutatás során a kalóriákat folyékony formában fogyasztó alanyok sokkal gyorsabban megéheztek az étkezés után, mint azok, akik ugyanazt a kalóriamennyiséget étel formájában vitték be. A kutatás során kimutatták, hogy a szilárd ételek az éhségérzetért felelős ghrelin hormon szintjét nagyobb mértékben csökkentik, mint az adott esetben ugyanannyi kalóriát tartalmazó folyadékok. Azaz, a szilárd élelmiszerek hatékonyabban zabolázzák az étvágyadat! Egy másik amerikai kutatás szerint az édesített italokhoz adott fruktóz megtéveszti az agyunkat, és még el is nyomja az éhségérzetet!

A megoldás:

Igyekezz minimális folyékony kalóriát fogyasztani. Narancslé vagy édes koktélok helyett válassz inkább egy egész narancsot, cukrozott jeges teák helyett pedig natúr zöldteát. Az edzés előtti és utáni fehérjeturmixok természetesen kivételt képeznek, mert ezek az izmok regenerálódása és növekedése szempontjából szükségesek.

eating-bagel.jpg

ÉSZ NÉLKÜLI EVÉSZET

Ha nem figyelsz evés közben az evésre, tudtodon kívül tönkreteheted a diétádat. Több Amerikában végzett kutatás kimutatta, hogy tévézés közben sokkal hajlamosabbak vagyunk több magas kalóriatartalmú ételt és italt fogyasztani, egyszerűen azért, mert nem az evésre figyelünk. A Bristoli Egyetem kutatói pedig egyenesen arra jutottak, hogy azok, akik evés közben a számítógépen játszottak, 30 perccel később a desszertnél kétszer annyi kalóriát fogyasztottak, mint azok, akik előzőleg az evésre koncentráltak. Ha nem figyelsz az evésre, nem ügyelhetsz elég éberen a kalóriákra sem, mitöbb, a tested is kevésbé emlékezik arra, amit tévézés vagy gépezés közben ettél, és innentől a többit magad is kitalálhatod…

A megoldás

Ha eszel, akkor koncentrálj az evésre: felejtsd el a tévét, a mailboxodat, és az sms-eidet! Ez persze azt is jelenti, hogy az étkezésre a legalkalmasabb hely a konyha vagy a munkahelyi ebédlő, nem pedig a kanapé vagy a számítógép! 

tired-dumbbells-promo.jpg

STRESSZ: AZ ÖRÖK ELLENFÉL

Egy kis stressz nem árt az edzésnél, de annál rosszabb hatással van az étkezésre! Egy frissen végzett tudományos kísérletben önkénteseket szorongást vagy kellemetlen érzést keltő állításokkal stresszes állapotba hoztak, majd magas kalóriatartalmú ételek (torta, hamburger) képeit mutatták nekik, és azt tapasztalták, hogy a bűnös ételek kiváltotta örömreakció az agy ugyanazon területeit aktivizálja, mint a kellemetlen helyzetek.  A stresszes szituációkat (munkahelyi határidők, számlák befizetése, stb.) az agy hadiállapotként értelmezi, és buzgón osztja a parancsokat a készletek feltöltésére.

A megoldás:

A várhatóan feszültségteli időszakokban igyekezz magad távol tartani a komolyabb kísértésektől, munka után hazafelé például kerüld az autós gyorséttermeket. Ebédidőben vagy egy keményebb edzés után egy kiadós séta ellenben megnyugtat, és segít, hogy ne nézz a fagyisdoboz fenekére. Egészséges csemege gyanánt nyugodtan tarthatsz bébirépát vagy mandulát a fiókodban, hogy vészhelyzet esetén bosszúsan rágicsálhasd őket, ha a főnök kikészít. Ne feledd, ha nincs kéznél a veszedelmes nasi, akkor kevésbé tudsz ráfanyalodni!

 

slice-of-chocolate-cake.jpg

 

A PSZICHOLÓGIA CSAPDÁJA

Lehet, hogy elsőre nem gondolnád, de egyáltalán nem mindegy, mit gondolsz az egyes ételekről. A „kalória-” vagy „zsírszegény” felirattal ellátott termékek gyakran többet ártanak, mint használnak. Egy 2013-ban végzett tudományos kísérlet alanyainak különböző csoportjai ugyanazokat az ételeket ették, de eltérő információt kaptak a termékek zsír- és kalóriatartalmáról. Az eredmény: azok, akik úgy gondolták, kevésbé hizlaló ételeket esznek, végeredményben 3%-kal több kalóriát fogyasztottak. A megtévesztő címkék bátorítóan hatnak, ezért az óvatlan fogyasztó többet merészel belőle, azaz alábecsüli a teljes bevitt kalóriaértéket, így bűntudat nélkül lépi át a határt.

A megoldás:

A gyártók különböző készítményeik (sütemények, salátaöntetek, gyümölcsjoghurtok, stb.) zsírtartalmát jellemzően úgy csökkentik, hogy az ízvesztést cukor hozzáadásával ellensúlyozzák. Egy tekintélyes „zsírszegény” muffin behabzsolásakor tehát gyakorlatilag több kalóriát viszel be, mint egy normál méretű és zsírtartalmúval. Szinte mindig jobban jársz normál vagy magasabb zsírtartalmú termékekkel, mert a zsír segít féken tartani az étvágyadat, és megelőzni, hogy kicsivel később újra megrohamozd hűtőt.

 

spaghetti-pasta-on-fork.jpg

 

EGY JÓ ADAG HÁZIKOSZT

Sajnos nem csak a gyorséttermeket ajánlatos kerülnöd, ha meg akarod őrizni karcsúságodat. Sajnos a nagyi konyhája és a hagyományos magyaros ételeket kínáló retró-éttermek is komoly veszélyzónák! Ki ne tudna ellenállni egy csinos adag töltött káposztának vagy marhapörinek nokedlivel?  Akármennyire természetesnek (és ezért egészségesebbnek) tűnnek kultúránk e gyöngyszemei, nem árt belegondolnunk, hogy ezeket hajdan a derék asszonyok kosárban vitték a mezőn kaszáló férjeiknek, vagy a pásztorok készítették maguknak, hogy le tudják győzni a puszta egész napos viszontagságait. Ha nem ezekhez hasonló fizikai munkát végzel tehát, hatalmas kalóriahegyeket halmozhatsz fel (hiszen eredetileg is ezt a célt szolgálták), amit utána szinte képtelenség felhasználnod. És mivel a nagyi elől úgysem menekülhetsz (mert hát ki is akarna?), legalább ezeket az éttermeket hanyagold.

A megoldás:

Légy te a (konyha)főnök! Mivel az éttermek alapanyagai legtöbbször kiszámíthatatlanok, legjobban teszed, ha igyekszel magad összeállítani a menüt, hogy könnyen ellenőrizhesd a hozzávalók minőségét és mennyiségét. Ha mégis úgy döntesz, hogy étteremben ennél, igyekezz olyanokat választani, amelyek e tekintetben minél több információval szolgálnak, mert így utólag is könnyebben reklamálhatsz.

healthy-snacks-popcorn_0.jpg

RENDSZERTELEN NASSOLÁS

Talán az egyik leggyakoribb tanács, hogy étkezz rendszeresen. Készíts napi menetrendet, és szigorúan tartsd magad hozzá! Persze mindannyian tudjuk, mennyire könnyű bűnbe esni, mert hát minek árválkodjon a tányéron az az utolsó szegény brownie… és a kollégák úgysem veszik észre, ha hiányzik egy pogácsa… Teszek-veszek még egy kicsit, közben bekapok valamit... Na egy kis csokit  a nagy ijedtségre… Hazafelé egy fagyi? … Ugye ismerősek az önfelmentések? El kell keserítenünk, az ártalmatlannak tűnő kihágások sajnos csúnya következményekkel járhatnak, és könnyen alááshatják az egyébként precízen megtervezett zsírégető diétádat.

A megoldás:

Ha tényleg komolyan akarod venni a diétát, akkor nem veheted félvállról! Az egyik legjobb módszer erre, ha minden egyes falatról pontos naplót vezetsz. Egy amerikai orvostudományi szakfolyóiratban közölt kísérlet 1700 résztvevője közül azoknak, akik részletesen lejegyezték, mikor milyen ételeket ettek, kétszer (!) annyit sikerült fogyniuk, mint azoknak, akik ezt elmulasztották. Az étkezési napló segítségével őszinte lehetsz magadhoz, és könnyebben kitapinthatod saját gyenge pontjaidat is, ami végtére is jelen írásunk fő célja.