Nem ettől hízol! - 4 régi táplálkozási mítosz

Itt az ideje, hogy leleplezzük a telített zsírokat, szénhidrátokat és húsokat övező koholt mendemondákat!

Ha kajáról van szó, se vége, se hossza az orbitális tévedéseknek és égbekiáltó baromságoknak. Amit egyik nap főnyereménynek bélyegeznek, attól egy másik napon óva intenek, és ennek eredményeképp gondolnak a gyerekek olyanokat, hogy a répától fütyülünk, és az alma magjától megnő a hasunk. Ha eleget mantrázzák őket, egy idő után tényleg nehéz megkülönböztetni a legtöbbször üzleti érdekeket szolgáló megalapozatlan legendákat a tudományos tényektől. Azért nem kell kétségbeesni: az ilyen propagandaszövegeknek egyszer-egyszer mindannyian áldozatul esünk, leginkább a kalóriával, zsírral, és a testsúlykontrollal kapcsolatban. Most legjobb tudásunk szerint igyekszünk lerántani a leplet a leggyakrabban ismételt tévhitekről! Itt és most.

salad-dressing.jpg

TÉVHIT: ZSIRADÉKMENTES SALÁTAÖNTETET HASZNÁLJUNK

Az igazság: Ez a feltevés három ponton hibádzik. Először is, az aktív életet élő nőknek különösen szükségük van a létfontosságú biológiai funkcióval bíró zsírokra, amelyek többek közt a megfelelő hormontermelődés, kiegyensúlyozott energiaháztartás és egészséges agyműködés alapvető kellékei. Ha módszeresen elkerülöd őket, könnyen csapdába eshetsz, nem beszélve arról, hogy a legtöbb „csökkentett zsírtartalmú” előre elkészített dresszinget hozzáadott cukorral turbózzák, hogy mégis legyen valami íze.

Végül a legfontosabb ellenérv talán az, hogy a zsírok a saláta alapanyagául szolgáló nyers zöldségek hasznos részének megemésztéséhez is elengedhetetlenek, hiszen a bennük található zsírban oldódó tápanyagok, mint például a K-vitamin, a likopin, a béta-karotin és a lutein nélkülük képtelenek felszívódni. A zsírszegény öntetekkel tehát gyakorlatilag épp az ellenkező hatást érjük el. Ez persze nem jelenti azt, hogy a zöldeknek feltétlenül olajban kell tocsogniuk, de az olívaolaj + balzsamecet vagy citrom kombóban nem csalódhatsz.

turkey-breast.jpg

TÉVHIT: JOBB A MELLE, MINT A COMBJA

Az igazság: A baromfihúsok sötétebb részeiért egy mioglobin nevű oxigénkötő fehérje felelős, amely az izmok oxigénellátását biztosítja. Mivel a csirke és a pulyka a kacsával ellentétben nemigen repül, számukra minden nap lábnap, ezért a combjuk a legizmosabb, aminek a legnagyobb a mioglobintartalma. A mell és a szárny éppen ezért fakóbb színű.

A fehér húshoz képest a sötétebb részek csak néhány kalóriával tartalmaznak többet, és zsírból is 10 dkg-ban alig van több mint 2 gramm. Viszont van bennük egy csomó B-vitamin, és legalább annyi elsőosztályú izomépítő fehérje, cink és vas, mint a fehér húsban. Nem beszélve arról, hogy az ízük is jobb. Ha kiegyensúlyozott étrendet szeretnél, felváltva fogyassz fehér és sötétebb húsokat is. Ha nagyon tartasz a kalóriáktól, inkább a bőrétől szabadítsd meg.

Olvass tovább a legjobb természetes fehérjeforrásokról!

20-fittest-foods-olive-oil.jpg

TÉVHIT: A TELÍTETT ZSÍROK EGYTŐL EGYIG EGÉSZSÉGTELENEK

Az igazság: Gorgonzola-rajongók, ti nyertetek! A telített zsírok között is akadnak olyanok, amelyek nem feltétlenül egészségtelenek, sőt, akár egészségeseknek is mondhatók. Egy, a Harvardon végzett kutatás eredménye szerint az olyan nők esetében, akik több telített zsírt fogyasztottak, kevesebb lerakódott méreganyagot találtak az érfalakon, és a koleszterinszintjük is kiegyensúlyozottabb volt, mint azoknál, akik kevesebbet.

A régi vádat, amely alapján a telített zsírokban látták a szívbetegségek, a túlsúly, és a cukorbetegség egyik fő okát, mára több ízben megcáfolták. Sőt, azt mondják, egészségesebb alternatívát kínálhat a finomított szénhidrátok (fehér kenyér és tészta), valamint a szintén finomított növényi olajokból hidrogénezéssel nyert mesterséges tranzsírok kiváltására (az utóbbi időkben tudniillik inkább ez a két bűnbak szerzett még nagyobb priuszt).  

Kerüld a feldolgozott szénhidrátokat, transzzsírokkal teli péksüteményeket és gyorskajákat, és igyekezz napi kalóriabeviteled legalább 10%-át a marhában, csirkében, baromfiban, tejtermékekben,kókuszban és étcsokiban megtalálható telített zsírokból nyerni. Ezen felül napi kalóriabeviteled további 20-30%-át érdemes a telítetlen zsírok forrásaiból, csonthéjasokból, olívaolajból, halból, magvakból  fedezned.  

carbs_3.jpg

TÉVHIT: ZÉRÓ SZÉNHIRÁT

Az igazság: Ha szálkás, izmos fizikumot szeretnél, igenis szükséged van szénhidrátokra, mert kulcsszerepet játszanak izmaid üzemanyagellátásában a magas intenzitású edzéseknél, amikor tonnaszám égeted a kalóriát, és pakolod föl az izmokat. Ha nem eszel tésztát, rizst és krumplit, az izmaid kénytelenek lesznek a fehérjét energiává, nem pedig izommá alakítani.

Szénhidrátra edzés után is szükséged van, mivel a fehérjével együtt segíti a regeneráció és a hipertrófia folyamatát, mivel megdobják az inzulinszintedet, aminek következtében aztán hatékonyabban jut el a fehérje az izomsejtekhez. A szénhidrátokkal kapcsolatban tehát nem kell teljes aszkézist vállalnod, csak ügyelj arra, hogy az egészségesebbekből válogass. Egy kutatásban kimutatták, hogy a nők edzés közben kevesebb kalóriát égetnek el, mint a férfiak, úgyhogy a régebbi számítások itt megbuknak.

Akkor mégis mennyi az annyi? A tudomány mai állása szerint a komoly sporttevékenységet folytató nőknek testsúlykilónként 2-3 gramm szénhidrátra van szükségük naponta. Ha az izomépítés és a zsírégetés a cél, az időzítés sem elhanyagolandó! Szénhidrátot a legcélszerűbb reggelire, illetve közvetlenül edzés előtt vagy után fogyasztani.

Edzés utáni étkezéseddel 20-30 gramm gyorsan emészthető szénhidrát bevitele javasolt, ilyenkor a cukrok és kenyérfélék is megengedettek, mert megdobják az inzulinszintedet, és támogatják az izmok regenerációját. Máskor igyekezz őket teljes kiőrlésű gabonából készült termékekből, zöldségekből, gyümölcsökből és tejtermékekből nyerni.  

Kövess minket Facebookon is!

https://www.facebook.com/muscleandfitnesshungary