Pancser biztos receptek

Próbáld ki az alábbi öt tiszta izomépítő fogást, amik amellett, hogy nagyon ízletesek, elkészítésük is rendkívül egyszerű!

Balzsamecetes csirkemell

Hozzávalók 2 személyre:
3 evőkanál extra szűz olívaolaj
2 szelet csirkemell
1 evőkanál apróra vágott újhagyma
¼ csésze balzsamecet
1 teáskanálnyi őrölt fokhagyma
1 teáskanálnyi apróra vágott, friss bazsalikom
1 csipetnyi tengeri só
1 csipetnyi fekete bors
1 babérlevél

Egy serpenyőben oszlasd el az olívaolajat, majd kezdd el melegíteni közepes hőfokon. Amikor az olaj már felforrósodott, helyezd a csirkemelleket a serpenyőbe. Süsd mindkét oldalát aranybarnára, ezután add hozzá az újhagymát. Süsd őket együtt, amíg a hagymák is enyhén barna színt kapnak. Ekkor lassan add hozzá a balzsamecetet és a többi fűszert is. A sütő hőmérsékletét vedd lejjebb közepesen alacsony hőfokra, majd adj a csirkéknek még 5-7 percet. Végül tálald őket zöldségekkel vagy hasznos szénhidrátokkal! A serpenyőben maradt szaftot nyugodtan öntsd rá a csirkére, ettől még zamatosabb lesz az íze!

Tápanyagtartalom adagonként:
516 kalória, 50 g fehérje, 2 g szénhidrát, 34 g zsír

balzsamecetes_csirke.jpg

 Teljes értékű! 
Mi köretnek sárgarépával és kukoricával megbolondított barna rizst, és olívaolajban enyhén megpirított kelkáposzta leveleket választottunk.

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Roston sült ázsiai tőkehal

Hozzávalók 2 személyre:
1/2 csésze méz
1/4 csésze almaecet
¼ csésze könnyű szójaszósz
1 kiskanál szezámolaj
1 teáskanál hámozott, apróra vágott, friss gyömbér
1 mokkáskanál őrölt fekete bors
2 csipetnyi tengeri só
2 szelet tőkehalfilé

A tőkehal kivételével minden összetevőt keverj össze egy nagyobb tálban, majd mártsd bele az így elkészült pácba a halat is, és hagyd egy kicsit benne. Legjobb ha egy egész éjszakára hagyjuk pácolódni, de ha nincs ennyi időnk, akkor elég egy óra is. A sütőt melegítsük elő 220 fokra. Vegyük ki a halat a pácból és helyezzük őket ragadásmentes olajspray-vel átfújt sütőpapírra. A tálban maradt páclevet nyugodtan öntsük rá a szeletek tetejére, így még intenzívebb ízük lesz a végén. Süssük a szeleteket körülbelül 8-10 percig, vagy amíg belső hőmérsékletük eléri a 60 fokot. Zöldségekkel (például kínai kellel) vagy az általad preferált szénhidrátforrással tálald.

 

Tápanyagtartalom adagonként:
695 kalória, 40 g fehérje, 78 g szénhidrát, 30 g zsír

azsiai_tokehal.jpg

 Kínai kel 
Alacsony kalória tartalmú (mindössze 12 kalória 100 grammban) és magas A-, B6-, C-vitamin tartalmú.

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Pulykapörkölt

Hozzávalók 3 személyre:
4 evőkanál extra szűz olívaolaj
kb. 600 gramm darált pulykahús
2 gerezd apróra vágott fokhagyma
1 közepes méretű, apróra vágott fehér hagyma
2 karikákra vágott zellerszár
6 bébirépa
2 doboz kockára vágott paradicsom (konzerv)
1 csésze alacsony sótartalmú húsleves alaplé
½ teáskanál tengeri só
½ teáskanál őrölt fekete bors
egy csipetnyi őrölt babérlevél

Egy tálban hevítsünk olajat közepes hőfokon, majd tegyük bele a pulykát. Állandó kevergetés mellett főzzük 2-3 percig, amíg világosbarna színt nem kap. Adjuk hozzá az apróra vágott fokhagymát, hagymát, zellerszárat és a bébirépát, majd főzzük tovább 5 percig. Ezután adjuk hozzá a kockára vágott paradicsomot és a húsleves alaplevet is. Jól keverjük össze, pároljuk őket együtt, majd adjuk hozzá a fűszereket. Ezután vegyük lejjebb a hőfokot, és fedő alatt főzzük 1 órán keresztül, időnként megkeverve.

Tápanyagtartalom adagonként:
683 kalória, 66 g fehérje, 17 g szénhidrát, 44 g zsír

pulykaporkolt.jpg

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Sovány marhafasírt

Hozzávalók 3 személyre:
600 g darált marhahús (93-96%-ig zsírszegény)
½ közepes méretű, apróra vágott hagyma
1 konzerv paradicsompüré (ez elhagyható, de jóval szaftosabb lesz tőle a fasírt)
1 gerezd apróra vágott fokhagyma
2 evőkanál apróra vágott piros kaliforniai paprika
2 evőkanál apróra vágott kaliforniai zöld paprika
3 evőkanál zsemlemorzsa
1 egész tojás, vagy 2 tojásfehérje
1 teáskanál frissen apróra vágott olasz petrezselyemzöld
1 csipetnyi tengeri só
1 csipetnyi bors
200 gramm, cikkelyekre vágott krumpli
1 csésze alacsony sótartalmú húsleves alaplé

Melegítsük elő a sütőt 220 fokra, majd a krumpli és az alaplé kivételével minden hozzávalót keverjünk össze egy nagy tálban. Kézmosás után keverjünk össze alaposan minden összetevőt a kezünkkel, majd formázzunk tetszőleges alakú fasírtokat, de ügyeljünk arra hogy vastagságuk kb. 7 cm-s legyen. Ezután tegyük őket egy tepsibe, és helyezzük mellé a szeletekre vágott krumplit is.  Öntözzük meg őket az alaplével, és süssük körülbelül 30 percig, amíg a fasírtok közepe eléri a 70 fokos hőmérsékletet. Majd vegyük ki a sütőből, és hagyjuk állni körülbelül 20-30 percig. Ezután szeleteljük fel, és tálaljuk. Jó étvágyat kívánunk!

Tápanyagtartalom adagonként:
484 kalória, 64 gramm fehérje, 22 gramm szénhidrát, 16 gramm zsír

fasirt_krumplival.jpg

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Roston sült lazac gyömbérrel

Hozzávalók 2 személyre:
2 szelet lazacfilé
2 teáskanál mogyoróolaj
2 evőkanál apróra vágott fokhagyma
1 evőkanál hámozott, apróra vágott gyömbér
1 evőkanál apróra vágott citromfű
½ csésze spárga
½ csésze félbe vágott kelbimbó
½ csésze zöldborsó
½ piros kaliforniai paprika csíkokra vágva
¼ csésze light szójaszósz
2 evőkanál víz
1 csipetnyi tengeri só
1 csipetnyi bors

Melegítsük elő a sütőt 220 fokra. A lazacfiléket helyezzük egy tepsire és süssük 10-12 percig. Közben egy serpenyőben hevítsünk mogyoróolajat 20 másodpercig, majd adjuk hozzá a fokhagymát a gyömbért, valamint a citromfüvet. Gyorsan keverjük meg, majd adjuk hozzá a spárgát, a borsót, és a csíkokra vágott kaliforniai paprikát is. Süssük először 1 percig, majd a szójaszósz, a víz, a só és a bors hozzáadása után hagyjuk még sülni őket körülbelül 4-5 percig, amíg a zöldségek meg nem puhulnak. Vegyük ki a már elkészült lazacot a sütőből és tálaljuk a zöldségekkel!

Tápanyagtartalom adagonként:
424 kalória, 50 g fehérje, 22 g szénhidrát, 19 g zsír

lazac_zoldsegekkel.jpg