5 fehérjében gazdag recept, hogy még izmosabb légy!

Pakolj magadra még több izmot a pulyka, a marha és a sertés segítségével.

 

Szedd tele a tányérod

Napi fehérjebeviteled forrását vétek lenne csak csirke és marhahúsra alapozni. A sertés, a marha, és a pulyka is remek sovány fehérjeforrásnak számítanak, és olyan tápanyagokkal is ellátják a szervezeted, amit másból nem feltétlenül tudnál fedezni. Az alábbiakban bemutatjuk nektek ezeknek a protein variációknak egészséges elkészítési módjait.

Chilis szürkemarha

Amikre szükséged lesz:

  • 0,5 kg darált marhahús
  • 1 teáskanál őrölt kömény
  • 1 teáskanál őrölt koriander
  • só, ízlés szerint
  • ½ közepes nagyságú fehérhagyma, apró kockákra vágva
  • 2 evőkanál kanola olaj
  • 2 gerezd aprított fokhagyma
  • 1 konzervnyi kockára vágott paradicsom
  • 1 evőkanál chili por
  • 1 konzerv bab
  • 2 csészényi marhahúsleves alaplé

Elkészítés 6 főre

1, Közepes hőfokon süsd lassan aranybarnára a darált húst egy nagy serpenyőben. Ízesítsd meg a fél teáskanál köménnyel és korianderrel és egy csipetnyi sóval.  Ha már szép barna színe lett, akkor szűrd le, hogy megszabadulj a felesleges zsírtól.

2, Egy előmelegített lábasban pirítsd meg a hagymát a kanola olajban körülbelül 2 percig, majd add hozzá a fokhagymát is, és pirítsd őket együtt még további 1 percig. Ezután add hozzá a darált húst, a maradék köményt, koriandert, az felkockázott paradicsomot, a chili port, a babot, és öntsd nyakon az egészet az alaplével, majd jól keverd össze.

3, Várj míg felforr, majd a hőfokot lejjebb véve párold 1-2 órán keresztül

Összesen: 635 kalória, 47g fehérje, 53g szénhidrát, 27g zsír

Sült húsgolyók marhából

Amikre szükséged lesz:

  • 1 közepes nagyságú fehérhagyma, apróra kockákra vágva
  • 1 evőkanál kanola vagy szőlőmag olaj
  • 2 gerezd apróra vágott fokhagyma
  • 0,5 kg darált bölényhús
  • 1 tojás
  • 1 tojásfehérje
  • ½ csésze darált lenmag
  • 1 evőkanál friss kakukkfű, apróra vágva
  • ½ adag reszelt édesburgonya
  • 1 citrom leve
  • ½ teáskanál só
  • egy csipetnyi citromos bors

A séf tippje: Érdemes több golyót is készíteni és csak betenni őket a fagyasztóba. Így bármikor előkaphatunk egy párat ebből az egészséges fehérjebombából!

Elkészítés 4 főre

1, Melegítsd elő a sütőt 200 fokra

2, Pirítsd meg a hagymát 3-4 percig egy közepes méretű serpenyőben, hogy megpuhuljon. Add hozzá a fokhagymát is, és pirítsd őket össze 1 percen át.

3, A többi hozzávalót tedd egy nagyobb tálba és alaposan keverd őket össze a kezeddel.

4, Formázz a keverékből tetszőleges méretű golyókat és helyezd őket egy sütőpapírral kibélelt tepsibe. Süsd 15 percig.

Összesen: 433 kalória, 33 gramm fehérje, 13 gramm szénhidrát, 26 gramm zsír

Ázsiai páccal bevont sertésszelet kínai kellel

Amikre szükséged lesz:

  • 1 teáskanál kínai „öt-fűszer” fűszerkeverék
  • egy kis méz, vagy agave szirup
  • ¼ teáskanál szezámolaj
  • 2 szelet (szeletenként kb. 225 g) sertéshús
  • 1 evőkanál szőlőmag olaj
  • csirkehús alaplé vagy víz
  • 1 nagyobb kaliforniai piros paprika vékony csíkokra vágva
  • 1 nagyobb kaliforniai zöldpaprika vékony csíkokra vágva
  • 1 csipetnyi só
  • 2 spárga vége
  • egy adag bébi kínai kel, szeletelve, hideg vízben leöblítve majd leszűrve
  • egy kis adag zöldborsó
  • 1 marék friss gyömbér, meghámozva, lereszelve
  • bors ízlés szerint
  • egy marék zöldhagyma, csíkokra vágva a körethez

Elkészítés:

1, Melegítsd elő a sütőt 200 fokra

2, Egy kisebb tálban keverd össze a kínai fűszerkeveréket az agave sziruppal (vagy mézzel) és a szezámolajjal. Az így kapott páccal kenegesd be a sertés szeleteket. Melegíts elő egy nagy serpenyőt 1 percen át közepes hőfokon. Oszlass el a serpenyő alján egy kevéske szőlőmag olajat, majd süsd a szeletek mindkét oldalát egy percig, amíg arany barnák nem lesznek. (A hús az agave szirup miatt nagyon gyorsan karamellizálódni kezd majd, ezért ne hagyd magára!)

3, Amint a szeletek elérték a megfelelő árnyalatot, tedd őket egy fóliával kibélelt tepsire. Csepegtess a husi köré a csirkehús alapléből, ezáltal puhábbak lesznek az elkészült szeletek. A felesleges folyadék sütés közben úgyis elpárolog majd.

4, Tedd a tepsit a sütőbe körülbelül 10 percre

5, Melegíts elő egy nagy wok-ot, vagy serpenyőt közepes hőfokon körülbelül 1 percig. Cseppents egy kis vizet az aljába, majd egy percig párold benne a kaliforniai paprikákat. Amikor már kellőképp megpuhultak, add hozzá a többi összetevőt, majd az egészet keverd jól össze. Folyamatos kevergetés mellett főzd 3 percig.

Összesen: 621 kalória, 70g fehérje, 12g szénhidrát, 31g zsír

 

Sertéspörkölt poblano paprikával

Amire szükséged lesz:

  • 3 db poblano paprika
  • 1 db piros kaliforniai paprika
  • 4 evőkanál olíva olaj, és még egy kevés a pirításhoz
  • 1 csészényi apróra vágott fehér hagyma
  • 3 gerezd őrölt fokhagyma
  • 0,5 kg sertés bélszín (lehetőleg bio) kockákra vágva
  • 2 teáskanál füstölt paprika
  • 1 teáskanál citromos bors
  • 0,5 teáskanál szárított chili granulátum
  • egy marék friss, apróra vágott kakukkfű
  • egy marék friss, apróra vágott majoranna
  • 4 csésze alacsony sótartalmú csirkehúsleves alaplé
  • só és bors, ízlés szerint

Elkészítés 4 főre

1, Melegítsd elő a sütőt 200 fokra

2, Helyezd a poblano és a kaliforniai paprikákat egy fóliával bevont tepsire, és spriccelj rájuk kevéske olíva olajat. Amint az egyik oldaluk már kissé megfeketedett fordítsd meg őket! Végül tedd őket egy tálba 20 percre és fedd le őket egy műanyag fedővel. Ettől megpuhulnak majd, így a héjuk szinte magától le fog válni. Ha ez megtörtént, vágd őket apró kockákra.

3, Óvatosan szedd le a héjukat a kezeddel, de ne tedd őket a csap alá, mert a víz elvenné a kissé füstös ízüket.

4, Melegíts elő egy nagy serpenyőt egy percig, közepes hőfokon. Oszlasd el az allján a 2 evőkanálnyi olíva olajat, és pirítsd meg rajta a paprikát, a hagymát és a fokhagymát körülbelül 5-7 percen keresztül, időnként megkeverve, addig, amíg meg nem puhul

5, Mindeközben tedd a bélszínt egy nagy tálba, szórd meg  egyenletesen a paprikával és a citromos borssal

6, Amikor a zöldségek elkezdenek puhulni, add hozzájuk a chilit és a fűszereket és egy percig kevergesd őket, hogy az ízek kellőképp összeérjenek. A zöldségeket helyezd egy tálcára és hevíts fel egy evőkanálnyi olíva olajat az eddig használt serpenyődben és süsd barnára a bélszínt két részletben 3-4 percen át, amíg mindkét oldaluk arany barna színt nem kap. Amint kész az első adag, helyezd át a zöldségekkel megrakott tálcára, majd ismételd meg az előző műveletet. Mindegyik adag bélszínhez egy evőkanálnyi olíva olajat használj.

7, Tedd vissza a húst és a zöldségeket is egy tűzálló edénybe, a húsleves alaplé kíséretében. Ízesítsd sóval, borssal, majd takard le egy fóliával.

8, Végül tedd be 1,5 órára a sütőbe. Egy óra elteltével ellenőrizd. A hús akkor jó, amikor már eléggé puha és lédús

9, Tálald magában, vagy barna rizzsel, esetleg quinoával

Összesen: 498 kalória, 56 g fehérje, 11 g szénhidrát, 25 g zsír

Pulykaburger karamellizált hagymával

Amikre szükséged lesz:

a struccburgerhez:

  • 1 kisebb vöröshagyma, apróra vágva
  • 2 gerezd őrölt fokhagyma
  • 0,5 kg darált pulykahús
  • 1 teáskanál őrölt koriander
  • 1 db tojás, tükörtojásként
  • ¼ teáskanál só
  • ¼ teáskanál bors
  • 1 evőkanál olíva olaj
  • 4 db angol muffin/hamburger zsemle

a karamellizált hagymához

  • 1 nagy vagy 2 kisebb vöröshagyma, meghámozva, vékony szeletekre vágva
  • 2 teáskanál olíva olaj
  • 1 csésze balzsamecet

Elkészítés:

1,  Pirítsd meg a hagymát egy serpenyőben közepes hőfokon 3 percig, majd add hozzá a fokhagymát is és pirítsd őket együtt, amíg meg nem puhulnak

2, Tedd a hagymákat és a többi hozzávalót egy nagyobb tálba. Tiszta kézzel jó alaposan dolgozd őket össze!

3, Formálj belőlük 2 nagyobb, vagy 4 kisebb szeletet. Ez a hús kerül majd a zsemlébe, vagy az angol muffinba,

4, A pulykaburger hús mindkét oldalát ízesítsd sóval és borssal, majd 5-6 percig süsd mindkét felét, hogy közepesen átsült állapotba kerüljenek

5, Piríts hagymát alacsony vagy közepes hőfokon, fedett serpenyőben, körülbelül 10 percig, időnként megkeverve, amíg puha nem lesz.

6,  Távolítsd el a fedőt, és add hozzá a hagymákhoz a balzsamecetet. Keverd össze és várj körülbelül 10 percet, amíg az egésznek szirupszerű állaga nem lesz. Kóstold meg, majd ízlés szerint ízesítsd! A húst tedd bele a két angol muffin, vagy a zsemlék közé, és a tetejét bolondítsd meg a hagymás sziruppal!

Összesen: 341 kalória, 32g fehérje, 6g szénhidrát, 20g zsír