Hamburgerezz egészségesen!

Egy hamburgerezés a haverokkal még egy szigorúbb diétába is belefér, ha megfogadod alábbi tanácsainkat.

Egy ínycsiklandozó hamburger apró módosításokkal elkészíthető egészséges kiadásban is, úgy, hogy ne legyen egy időzített kalóriabomba. Íme néhány variáció, amivel alakbaráttá teheted kedvenc csaló ételedet, sőt, még az izomépítésben is a hasznát veheted!

Ne marháskodj!

Egy klasszikus hamburger természetesen minden, csak nem egészséges, így alapjában véve nincs helye egy tiszta étkezésekből álló étrendben. A fehér zsemlébe bújtatott zsíros marhaszeletek némi sajttal általában főszerepet játszanak egy közös kerti sütögetésnél, néhány pohár sör, és cukros üdítő társaságában. Még rosszabb esetben olyan köretekkel párosítva, mint a valódi szénhidrát bombának számító majonézes burgonya, sült krumpli, és társai.

Egy klasszikus marhahúsos hamburgerből valami egészségeset kreálni szinte lehetetlen küldetés, a hús ugyanis már önmagában is olyan zsíros, hogy teljesen mindegy mennyi salátalevelet, paradicsomot, vagy zsírszegény sajtot pakolsz még bele a burgerbe, azon már semmi sem segít.

Vega verzió

Mindezek ellenére van néhány ötletünk, amiket bevetve, nyugodtabb szívvel haraphatsz kedvenc hamburgeredbe, és nem kell vele várnod a csaló napig! Felejtsd el a marhát, inkább sovány csirke, vagy pulyka képezze a hamburgered alapját, vagy ami még ennél is jobb megoldás: dobj össze egy vegetáriánus burgert csupa zöldséggel! Tehetsz bele tofut, quinoát, vagy más egészséges gabonafélét, hiszen mind nagyon sok rostot tartalmaz, és fehérjetartalmuk sem elhanyagolható.

Szendvics saját kezűleg

A hamburger másik kritikus pontja természetesen a zsemle, ami közrefogja, a most már remélhetően okosan összeválogatott tartalmat. A klasszikus, előre csomagolt hamburgerzsemléket jobb, ha elfelejted, hiszen azok finomított fehér lisztből készültek, így amilyen gazdagok szénhidrátban, olyan szegények az értékes tápanyagok terén. Ezért mi inkább azt javasoljuk, hogy készítsd el saját kezűleg a hamburgerzsemléket. Használhatsz hozzá zabpehelylisztet, teljes kiőrlésűt, vagy bármilyen egészséges alternatívát. Cikkünk végén egy extrém variációt, a fekete bab alapú burger receptjét is megosztjuk veletek, ami a sűrű állagának köszönhetően rendkívül laktató, így nem is hiányzik belőle a marhahús.

Ügyelj a részletekre

Ha mégis mindenki a marhahúsra szavaz és be kell adnod a derekad, akkor próbálj beszerezni soványabb szeleteket, amiket teljes kiőrlésű zsemlébe bújtatsz és felejtsd el az olyan zsíros extrákat, mint a bacon vagy a sajt. Ami a szószokat illeti, a ketchup és a barbacue szósz is tele van cukorral, ezért érdemesebb őket avokádókrémre cserélni, ami nemcsak egy különleges ízt kölcsönöz a hamburgernek, de a rendkívül hasznosnak számító omega3 zsírsavban is gazdag.

A fekete „babpogácsa” receptje

Hozzávalók

6 db pogácsához

  • 1 konzerv fekete bab (próbálj olyat beszerezni, ami nem tartalmaz hozzáadott sót)
  • 1 tojás
  • ½ aprított hagyma
  • 120 gramm teljes kiőrlésű zsemlemorzsa
  • 1 teáskanál szárított oregano
  • 1 teáskanál szárított bazsalikom
  • ½ teáskanál fokhagyma granulátum
  • csípős szósz, só és bors, ízlés szerint

gyorstipp: ha bab helyett pulykamellből készítesz húspogácsákat, akkor érdemes hozzákeverni a húshoz 1-2 evőkanál olíva olajat, nehogy túl szárazak legyenek.

Elkészítési mód

  1. A babkonzervet öntsd ki egy nagyobb tálba és jól nyomkodd össze egy villával, amíg pürés állaga nem lesz. Ezután add hozzá a tojást, a hagymát, a zsemlemorzsát, az oreganot és a bazsalikomot, majd keverd hozzá a fokhagyma granulátumot, a csípős szószt, valamint a sót és a borsot is. Jó alaposan dolgozd össze őket, és formázz belőlük 6 közepesen vastag szeletet.
  2. Hevíts fel olajat egy serpenyőben, közepes hőfokon. Helyezd bele a pogácsákat, majd félidőben egyszer megfordítva süsd őket arany barnára, körülbelül 10 percig. Amint elkészültek, válassz hozzá egészséges feltéteket ízlés szerint, és tálald a hamburgereket!

Összesen: 290 kalória, 19 gramm fehérje, 47 gramm szénhidrát, 7 gramm zsír