Egészséges receptek

Az a rakott étel tökéletes választás, ha nagyon megkívántál egy kis sajtos makarónit, de mégsem akarod magad teletömni finomított szénhidráttal.

Imádni fogod a tápláló teljes kiőrlésű tönkölybúza, a puha karfiol és a lágy sajtszósz keverékét.

Hozzávalók 4 személyre

• 1 csésze tönkölybúza
• 2 csésze zöldségleves
• 1 fej karfiol, feldarabolva
• 2 evőkanál vaj
• 1 kisebb fej vöröshagyma, felkockázva
• 1 gerezd fokhagyma, összenyomva
• 2 evőkanál teljes kiőrlésű fehérliszt
• 2 csésze tej (ha lehet, legyen lefölözött)
• fél csésze frissen lereszelt Fontina, vagy más, könnyen olvadó félkemény sajt
• fél csésze frissen lereszelt cheddar sajt
• só és bors
• fél csésze teljes kiőrlésű kenyérmorzsa

Elkészítése

1. Melegítsd elő a sütőt 160 fokra. Egy közepes méretű serpenyőbe rakd bele a tönkölybúzát és a zöldséglevest, forrald fel, majd vedd lejjebb a lángot. Hagyd így 10 percig, amíg a folyadék elpárolog, és a tönkölybúza megpuhul, majd rakd félre a serpenyőt. Ezután forralj fel egy nagy lábos vizet, és rakd bele a karfiol darabokat. Főzd őket körülbelül 5 perc alatt puhára, de ne pépesre! Szűrd le és rakd őket félre.
2. Közepes lángon olvaszd meg a vajat egy kisebb serpenyőben, majd rakd bele a vöröshagymát és a fokhagymát. Körülbelül 5 percig süsd őket, amíg megpuhulnak.
3. Hintsd meg liszttel, és ezt ismételd meg 2 percenként, közben lassan öntsd rá a tejet is. Forrald fel rottyanásig és főzd addig, amíg nem lesz elég sűrű ahhoz, hogy megtapadjon egy kanál hátulján. Ez körülbelül 7 percet jelent. Vedd le a tűzről és szórd bele a sajtokat, ezután sóval és borssal ízesíthetsz.
4. Rendesen keverd össze a tönkölybúzát, a karfiolt és a szószt. Öntsd az egészet egy sütésálló tálba, és szórd meg a tetejét a kenyérmorzsával, majd fedd be a tálat alufóliával. Süssed 30 percig, de az utolsó 10 percre távolítsd el az alufóliát, hogy a kenyérmorzsa megpirulhasson.

TÁPANYAGTARTALOM ADAGONKÉNT
499 kalória, 15 gramm zsír, 57 gramm szénhidrát, 24 gramm fehérje