Gombás, kukoricás bab tönköllyel

Ez az étel jó lehetőség arra, hogy megmutasd barátaidnak a tönkölybúza sokoldalúságát. Bár a tönkölyben van glutén, a szerkezete miatt mégis könnyen emészthető még a gluténérzékenyek számára is.

Hozzávalók 6 személyre

  • 1 csésze tönkölybúza
  • 2 csésze zöldségleves
  • 1 evőkanál olívaolaj
  • 1 közepes fej vöröshagyma, felkockázva
  • 3 gerezd fokhagyma, összenyomva
  • 20 dkg barna csiperkegomba
  • 1 teáskanál őrölt kömény
  • 2 csésze fagyasztott kukorica
  • só és bors
  • 1 konzerv fekete bab, szárazon
  • fél csésze apróra vágott friss koriander
  • fél citrom leve

Megjegyzés: a tönkölybúzát helyettesítheted árpával vagy rizsparéjjal is.

Elkészítése

  1. Egy közepes nagyságú edényben összekeverjük a tönkölyt és a zöldséglevest. Felforraljuk, majd lejjebb vesszük a lángot és hagyjuk, hogy elfője a levét.
  2. Közben alacsony-közepes lángon felforrósítjuk az olívaolajat egy serpenyőben. Ezután megpuhítjuk a hagymát és a fokhagymát körülbelül 3 perc alatt. Hozzáadjuk a gombát, a köményt, a kukoricát, a sót és a borsot. Kb. 7 perc alatt megpuhul a gomba, majd a serpenyőt levehetjük a tűzhelyről.
  3. Egy nagy tálba belerakjuk a megfőtt tönkölyt, a gombás keveréket, a koriandert és a citromlevet, majd az egészet összeforgatjuk. Tálalhatjuk melegen, vagy egy óra pihentetés után akár hidegen is.

TÁPANYAGTARTALOM ADAGONKÉNT

319 kalória; 4,4 gramm zsír; 58 gramm szénhidrát; 15,9 gramm fehérje