5 fehérjedús szendvics kenyér nélkül!

Váltsd ki a szénhidrátot egészséges, makróbarát alternatívákkal!

A szendvics alapvető definíciója szerint az, amikor két szelet kenyér között van valami. A gond csak az, hogy egy szelet kenyér mintegy 100 kalóriát és 15 gramm szénhidrátot tartalmaz. De egyet se félj: ezekkel a kenyér nélküli megoldásokkal könnyűszerrel elkészítheted kedvenc szendóid makróbarát változatát! A kenyeret padlizsánnal vagy gombával helyettesítve jelentősen csökkentheted kalória- és szénhidrátbeviteled, miközben antioxidánsokkal, vitaminokkal, ásványi anyagokkal, és izomépítő fehérjével tömöd magad!

eggplantslices.jpg

PARMEZÁNOS PADLIZSÁNSZENDVICS

Ne riasszon vissza harsány színe: a padlizsán többek közt a benne lévő antociánoknak köszönheti markáns sötétlila külsejét. A számos gyümölcsben megtalálható antociánok olyan antioxidánsok, amelyek segíthetnek a szív- és érrendszeri betegségek, a rák, valamint hátráltatják az értelmi képességek hanyatlását. A padlizsán héja ráadásul tele van rostokkal, amelyek a vércukor és a koleszterin szintjének szabályozásában játszanak szerepet.  

Ha kenyér helyett szeretnéd használni, a padlizsánt vágd hosszában viszonylag vastag szeletekre, majd mindkét oldalukat grillezd/süsd néhány percig. Töltheted túróval, paradicsomszósszal, bazsalikomlevelekkel, és megadhatod a módját egy kis reszelt parmezánnal és őrölt borssal. A zsírosabb túrónál 10 dekánként 10 gramm, a parmezánnál evőkanalanként 2 gramm fehérjével számolhatsz.

iceberglettuce.jpg

JÉGSALÁTA BURGER

Gondoltad volna, hogy a jégsaláta szintén kiváló helyettese a kenyérnek? Kellemes, ropogós állaga mellett nagy előnye, hogy mintegy 96%-os víztartalma miatt az egyik leghidratálóbb zöldségféle? Emellett rendkívül alacsony a kalóriatartalma. (Hogy lásd a nagyságrendet: egy egész fej mindössze 45 kalóriát tartalmaz!)

Ha a kenyeret szeretnéd kiváltani vele, csak törj belőle hambizsömle vagy kenyérszelet méretű darabokat, és rétegezd egymásra a leveleket. Töltheted pulyka- vagy csirkemell szelettel, paradicsommal, avokádóval. Ha a majonézt joghurttal helyettesíted, plusz 3 gramm fehérjét nyersz!  

portabello.jpg

PORTOBELLO GOMBABURGER

Egy-két jól megtermett portobello gomba csinos kalapja még méretre és formára is emlékeztet a hamburgerzsömlére, úgyhogy nem csak egészséges, de ízletes, praktikus, és nem utolsósorban esztétikus szendvicsalapanyag. A portobello gombát jellegzetes zamata miatt a vegetáriánusok is előszeretettel használják a marhahús helyettesítésére. Ezen kívül telis-tele van az idegrendszer megfelelő működéséhez elengedhetetlen B-vitaminnal.

Elkészítéséhez nincs szükség másra, mint hogy néhány percre pici olívaolajon bedobd a sütőbe, amíg világosbarna nem lesz. Ha elkészült, kellemes hússzerű állagot és ízt kap, ráadásul megdobja a fehérjetartalmát is. Közé tehetsz egy szelet grillezett csirkemellet sajtot, kaliforniai paprikát, hogy teljes legyen az élmény.

Live-Fire_Cauliflower-Steaks.jpg

TOJÁSOS-SAJTOS „KARFIOLKENYÉR”

A karfiol híres sokoldalú felhasználhatóságáról, és különösen arról az áldásos tulajdonságáról, hogy számos népszerű szénhidrátbombát helyettesíthetünk vele. Tojással és sajtdarabkákkal készült verziója ízletes és szénhidrátszegény „kenyeret” készíthetünk belőle.

Tápanyagarzenáljában szerepelnek rostok, C-vitamin, és glükozinolátok, mely utóbbiak szintén antioxidáns és rákmegelőző hatásukról ismertek. A karfiolkenyeret úgy készítheted el, hogy összeturmixolod, megfőzöd és megszárítod, majd egy tojással és 10 dkg alacsony zsírtartalmú mozzarella sajttal. Formázz belőle kenyérkéket, és sütőpapíron, 220 fokos sütőben süsd őket 12-17 percig. Ez a puha kenyéralternatíva grillezett sajttal a legistenibb!

Ha meg akarod dobni a fehérjetartalmát, alacsony zsírtartalmú cheddarral, metélőhagymával, esetleg krémsajttal turbózhatod. 1 evőkanál metélőhagymára 1 gramm, 1 szelet cheddarra 6 gramm fehérjét számolj, és ne feledd, hogy a kenyér helyett használt karfiol + tojás + sajt kombóval is tetemes mennyiséghez jutsz.

eggwhite_0.jpg

KÖNNYŰ „HABKENYÉR” TOJÁSBÓL

Mint a neve is mutatja, könnyű és selymes tésztáról van szó, amely szénhidrátszegény és teljesen gabonamentes.  És csupán 4 összetevőre lesz hozzá szükséged. Bár az eddigi variációkhoz képest az állaga és íze talán a leginkább hasonlatos az igazi kenyéréhez.

A „habkenyeret” úgy készítheted el, hogy felversz három tojásfehérjét egy pár csöpp tejszínnel vagy tartárral, amíg teljesen kemény nem lesz. Keverj össze három tojássárgáját három evőkanál alacsony zsírtartalmú krémsajttal és egy kis kanál édesítővel, majd az elegyet óvatosan add hozzá a fehérjehabhoz. Egy enyhén kizsírozott sütőlapra vagy sütőpapírra formázz 10 zsemle méretű gömböt, és 180 fokra melegített sütőben süsd aranybarnára (mintegy 25-30 percig).

A pehelykönnyű és laza tészta a tojásnak és a krémsajtnak köszönhetően rengeteg (darabonként 2-3 gramm) fehérjét tartalmaz, így tökéletes alapja a napindító reggeli szendvicsednek. Töltsd meg alacsony zsírtartalmú túróval, rántottával, baconnel és zöldhagymával, hogy 20 gramm fehérjével kezdődjék a napod!

Kövess minket Facebookon is!

https://www.facebook.com/muscleandfitnesshungary