Minden egyben: quinoás zöldségleves

Vendégeld meg a családot vagy a haverokat ezzel a gigászi adag diétás, mégis tápláló egytálétellel!  

 

Hozzávalók 10 személyre:

  • 25 dkg quinoa
  • 1 olívaolaj
  • 1,5 fej fehér hagyma
  • 6 kelkáposztalevél szárastul (megmosva, a levelet apróra, a szárat kockára vágva)
  • 2 zellerszár (apróra kockázva)
  • 2 cukkini (nagyobb kockákra aprítva)
  • 1 kukoricakonzerv
  • 1 kaliforniai paprika (apróra vágva)
  • 1 jalapeño (kimagozva, apróra kockázva)
  • 2 gerezd fokhagyma (összezúzva)
  • 2 tengeri só
  • 3 adag levesalap (vagy kocka)
  • 2 db 400 g-os konzervparadicsom vagy 5 egész paradicsom
  • 1 őrölt kömény
  • 2 őrölt koriander
  • 15 g friss koriander (apróra vágva)
  • bors ízlés szerint

ELKÉSZÍTÉSE:

  1. A quinoát alaposan öblítsd, majd csöpögtesd le. Egy nagy serpenyőt közepesen melegíts fel, zúdítsd rá a quinoát, majd kevergesd 10 percig, amíg eltűnik belőle a nedvesség, és a magvak megpirulnak (finom illata lesz), majd tedd félre egy tálba.
  2. Egy méretes fazékban melegítsd fel az olajat, aprítsd bele a hagymát, káposztaszárat és zellert, és süsd 10-12 percig, amíg a hagyma üvegessé válik. Jöhet a cukkini, kukorica, kaliforniai paprika, fokhagyma és a bors. Süsd még 3 percig, amíg a zöldségek levet eresztenek. Add hozzá a levesalapot vagy kockát, 1,5 liter vízre kiegészítve (sósságot ízlés szerint beállítva), takard le, és forrald fel.
  3. Keverd hozzá a quinoát, és fedő alatt főzd az egészet még 10-15 percig, amíg a quinoa és a zöldségek is megpuhulnak, időnként megkevergetve. Add hozzá a paradicsomot, köményt és koriandert.
  4. Ekkor keverd hozzá a káposztalevelet és a friss koriandert, majd fedő nélkül főzd még pár percig. Ízlés szerint hígítsd tovább vízzel, sózd, borsozd.

Tápérték: 17 kalória, 10 g fehérje, 4 g zsír, 33 g szénhidrát

Kövess minket Facebookon is!

www.facebook.com/muscleandfitnesshungary