Útmutató diétához

Kipróbálnád a ketogén diétát? Vagy legyen inkább időszakos böjt? Mielőtt nekiugranál az újabb csodamódszernek, ismerd meg a legnépszerűbb diétákat.

VALÓSZÍNŰLEG VAN OLYAN MUNKATÁRSAD vagy edzős társad, aki mindig rajongva beszél az étrendjéről – ketogén ebben a hónapban, azt követően már időszakos böjt, majd húsevő diéta. Kipróbálni, olyan diétákat, amelyekre mások felesküdtek nagyon kimerítő és nagyon drága lehet – ezért felkerestünk több táplálkozás szakértőt, hogy mondják el véleményüket az öt legfelkapottabb diétával kapcsolatban.

IDŐSZAKOS BÖJT (IB)
MI IS EZ: Csak egy adott időszakban ehetsz, a köztes időben azonban böjtölsz. Bizonyos változatainál egész nap koplalsz, de a legelterjedtebb formáiban – és legpraktikusabbaknál – 16-20 órán keresztül nem eszel semmit, az ezt követő 
négytől nyolc óráig terjedő időszakban viszont bármit ehetsz, amit szeretnél. Megfelelően megvalósítva segít a zsírvesztésben, az erő megtartásában, és még a kalóriák számolásával sem kell bajlódni, állítja egy 2017-es JISSN kutatás.
PRO: “Amikor kevesebb időd van enni, kevesebb kalóriát fogsz bevinni.” - meséli DJ Blatner dietetikus, a Chicago Cubs táplálkozási tanácsadója és a The Superfood Swap írója. A böjtölés javíthatja a koleszterin és triglicerid szinted, segíthet a betegség okozta gyulladásos sejtek és metabolikus hormonok szabályozásában, sőt még az inzulinszint szabályozásában is. Az IB-t könnyű beosztani, csak ki kell választanod az órákat, hogy mikor eszel és mikor böjtölsz – teszi hozzá. (Ha egy 16 órás böjt kiakaszt, kezdj 12-12 órás IB beosztással)
KONTRA: A korlátozott étkezési időhöz való hozzászokással járó kezdeti ingerlékenységtől eltekintve, a kutatás szinte semmilyen hátrányt nem mutat az IB-el kapcsolatban, ha megvan az önuralmad, hogy tisztán étkezz amikor eljön az ideje. “Az étel nem, csak kalória és mennyiség. Szintén fontos a tápanyagok minősége, hogy megóvjanak minket a betegségektől, és, hogy segítsenek az izmok helyreállításában és megerősítésében.
AJÁNLOTT: Mindenkinek, aki zsírtól szeretne megszabadulni, függetlenül az edzésmódszerétől, mondja Blatner. Az egyetlen csoport, akiknek nem ajánlott: akik tömegelnek, hiszen nekik több kalóriára van szükségük, gyakori bevitellel.

HÚSEVŐ DIÉTA
MI IS EZ: Csak állati eredetű ételeket ehetsz. Vannak, akik tojást és tejtermékeket is fogyasztanak, de a fő cél, hogy a szénhidrátbevitelt a minimumra csökkentsd. A vaskalaposok a szénhidrátmentes részekhez ragaszkodnak, tehát húst hússal.
PRO: Hívei azt hangoztatják, hogy a szénhidrát méreg, ami a zsírosodást okozza, ami persze nem igaz. De legalább nem esznek egészségtelen szénhidrátokat, mint a fánk, cukros italok, sütik meséli Jim White dietetikus, fiziológus, a Jim White Fitness and Nutrition Studios in Virginia Beach, VA. tulajdonosa. Megfelelően kivitelezve, rövidtávú testsúly és zsírvesztéshez vezethet, a bőséges fehérjebevitel pedig segít az izomnövekedésben.
KONTRA: Nincs megbízható kutatás embereknél, csak húsevő diétával kapcsolatban. Meglehet, hogy gyorsan fogsz fogyni, de ilyen sok hússal jóval a megengedett telített zsírsav bevitel fölött leszel, ami megemeli a koleszterin szinted, a szívinfarktus és a stroke esélyét.

szalamik.jpg

ALACSONY- FODMAP DIÉTA
MI IS EZ: Az alacsony-FODMAP kerüli a nehezen emészthető szénhidrátmolekulákat, amelyekből a mozaikszó áll (fermentálható oligoszacharidok, diszacharidok, monoszacharidok és poliolok), amelyek gyakran okoznak emésztési zavarokat, mint a fokozott bélgáz termelődés, puffadás, hasmenés, és székrekedés. A diétának van egy fázisa, mely során kivonjuk a következő ételeket az étrendünkből: alma, búza, méz, hagyma, fokhagyma, majd egy visszavezetési periódus követi, amely során lassan teszteled, hogy melyik ételre reagál negatívan a szervezetedet, ezeket végleg elhagyhatod, hogy megelőzd az emésztőrendszer stresszét.
PRO: A hasmenés, puffadás és bélgáz termelődés problémát okozhatnak a sportolóknál, nem csak kellemetlen érzést, hanem teljesítményromlást is eredményezhet, magyarázza Danielle Capalino, dietetikus, táplálkozás-tanácsadó, és a közelgő Healthy Gut, Flat Stomach: Drinks írója. Egy felmérésben, amelyben több mint 900 sportoló vett részt és az Applied Physiology, Nutrition and Metabolism-ban lett publikálva, a résztvevők 83%-a érezte úgy, hogy javultak az emésztőrendszeri tünetei azután, hogy elhagyta valamelyik magas FODMAP tartalmú ételt.
KONTRA: Azoknak, akik nem visznek be megfelelő mennyiségű tápanyagot, a rendezetlen étkezés nagy kockázat, állítja egy ausztrál elemzés. Tehát bizonyos gyümölcsöket és zöldségeket nem ehetsz, például alma, spárga és karfiol, azonban más alacsony FODMAP ételek, mint a narancs, áfonya és répa megengedett meséli Capalino. Az étteremben evés is komplikálttá válik.
AJÁNLOTT: Állóképességi sportolók. Az Alimentary Pharma- cology & Therapeutics kutatása szerint a hosszan tartó edzések igénybe veszik a bélrendszert – kifejezetten, ha a VO2 maximum 60%-án sportolunk legalább két órán keresztül, amely a emésztőrendszeri tünetek kialakulásához vagy rosszabbodásához vezethet. A sportolók 20-96%-a érintett, a FODMAP kerülése segíthet.

MAGAS FEHÉRJE BEVITELŰ VEGA ÉTREND
MI IS EZ: Növényi alapú étrend, mentes az állati eredetű termékektől, fókuszában a fehérjebevitel. A kutatások többsége szerint, akik nem esznek húst, tovább élnek, kisebb számban szívbetegek, rákbetegek és 2-es típusú cukorbetegek. Egy 2017-es kutatás az American Journal of Clinical Nutrition-ben megmutatta, hogy, ha a férfiak és nők legalább a napi ajánlott fehérjemennyiséget bevitték (0.8 g/testsúlykilogramm), ugyanannyi izomtömegük és erejük volt, mint a húsevőknek és a mindenevőknek.
PRO: “A növényi eredetű fehérje, a forrásából fogyasztva tele van rostokkal és fitokemikálokkal, amelyek a hosszú élet legfontosabb összetevői.” - állítja Matt Ruscigno dietetikus, a No Meat Athlete társírója. Egy kutatás a Nutri ents-ben arra jutott, hogy ugyanolyan testösszetételt és fizikai teljesítményt eredményez a növényekkel és húsokkal való táplálkozás. A húsevőknél némileg nagyobb a hasi zsír, míg a mindenevőknél kicsit jobb a VO2 max szint.
KONTRA: A legtöbb vegán fehérje forrás magas kalóriatartalmú, meséli Jeff Rothschild dietetikus, táplálkozás tanácsadó, ezért több növényi fehérjeport kell fogyasztanod. (Nézd meg a Tiszta Címke Projektek-et mielőtt megveszed a fehérjéd, ajánlja Rothschild) Több féle táplálék kiegészítőre is szükséged lehet, jöttek rá a Mayo Clinic orvosai egy kutatásukban, hogy a vegánoknál alacsony leggyakrabban a B12 vitamin, a vas, a kálcium, a D-vitamin, a fehérje, és az Omega-3 zsírsav szintje. A B12, vas és egy EPA/DHA kiegészítő szedése mellé javasolt még kreatin és beta alanine kiegészítő, javasolja a 2017-es Journal of the International Society of Sports Nutrition elemzése.
AJÁNLOTT: Minden sportolónak, aki szeretne búcsút inteni a húsnak jól fog járni a magas fehérjetartalmú vegán étrenddel, de kifejezetten jó választás azoknak is, akiknek a  családjában elterjedtek a szívbetegségek, a húsról való lemondás 32%-kal csökkentheti a ischaemiás szívbetegség kockázatát.

feherjek.jpg

KETOGÉN DIÉTA
MI IS EZ: A kalóriáid kevesebb, mint 10%-a (fanatikusaknál 5%) származik szénhidrátokból, így kényszerítve a tested, hogy zsírokat használjon energiaforrásként glükóz helyett (vagy szénhidrát). A glükóz megvonás hatására az agyad ketonokat bocsájt ki, (agyi biztonsági ételek), melyek mellékhatása az epilepszia megállítása és a mentális frissesség támogatása. Vegán formáját ketotárius diétának nevezzük.
PRO: A ketogén diéta rövidtávon biztonságos és hatékony. Túlsúlyosokon végzett kutatás kimutatta, hogy a szénhidrát elhagyása és a zsírfogyasztás növelése csökkentheti a túlsúlyt és a vérnyomást, növeli az inzulin rezisztenciát, javítja a koleszterinszintet és ellensúlyozhatja a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. "Szálkásabb lehetsz, miközben az izmod megtartod, és mivel sok zsírt viszel be, nem leszel olyan éhes, mintha a kalóriát csökkentenéd." - meséli White.
KONTRA: A zsír kétszer annyi kalóriát tartalmaz, mint a fehérje vagy a szénhidrát, így számolnod kell a kalóriákat, hogy elkerüld a túlzott bevitelt. Nem mindegy, hogy a zsír honnan származik. Mivel a legtöbb növényben sok a szénhidrát, valószínűleg állati eredetű termékeket fogsz fogyasztani, amelyeknek magas a telített zsírsav és koleszterintartalma így szívbetegséghez vezethetnek, mutat rá White. Lehet, hogy nem jobb a többi egészséges diétánál. Amikor egészséges srácokat nézünk, kutatások szerint a ketogén étrend ugyanolyan hatékony zsírvesztéshez, mint a többi diéta, de az anaerob, aerob és erőszint csökkenéséhez vezet, ha energiaforrásként zsírra támaszkodsz szénhidrát helyett. A tudomány nem támogatja hosszútávon az efféle étkezést: egy friss tanulmány szerint a The Lancet-ban a szénhidrátbevitel csökkentése hosszútávon lerövidítheti az élettartamot, valószínűleg azért, mert nem eszel gyümölcsöt és zöldséget.
AJÁNLOTT: "Rövidtávon hatásos és biztonságos szálkásításkor, de ellened fog dolgozni tömegeléskor. A legtöbb sportolónak - különösképp az állóképességieknek- a kidolgozott testösszetételhez szükséges alacsony szénhidrát a teljesítmény csökkenéssel járó kompromisszumot jelentené." - meséli White