Paleolit táplálkozás ésszerűen

Bemutatjuk a hazánkban is egyre népszerűbb „kőkorszaki” étrend előnyeit és hátrányait, egy komplett étrenddel kiegészítve.

Manapság már meg sem lepődünk, amikor egy új divat-diéta berobban a köztudatba, hiszen a különböző népszerű fogyókúrás irányzatok hónapról-hónapra váltják egymást, a villámgyors és szenvedés nélkül elért eredményekről pedig ódákat zengenek az egyes médiumok, amik persze általában messze vannak a valóságtól. Ennek ellenére persze számos olyan felkapott diéta létezik, amikből el lehet lesni valóban hatásos és az egészségtudatos táplálkozásba beilleszthető elemeket, amit aztán vegyíthetünk az általunk már sikeresen alkalmazott módszerekkel.

A paleolit táplálkozás is hasonló bombaként robbant be hazánkba néhány évvel ezelőtt, azonban hamar kiderült róla, hogy jóval több, mint egy megalapozatlan, és gyors fogyást ígérő hamis csoda-diéta, így fenn is tudott maradni a köztudatban és azóta is töretlen népszerűségnek örvend.

A paleo étrendet követők azt az elvet vallják, hogy úgy kell táplálkoznunk, ahogy kőkorszaki őseink tették, még a mezőgazdasági termelés megindulása és az állatok háziasítása előtt. Az ekkor élő előemberek gyűjtögettek, halásztak, vadásztak és az általuk fogyasztott táplálékok köre igen szűkös volt, főleg sovány húsokra, tojásra, gyümölcsökre, és magvakra korlátozódott. A paleolit táplálkozás kiötlői szerint ehhez az életmódhoz kell visszatérnünk, ha el akarjuk kerülni a különféle civilizációs betegségeket, és az elhízást, hiszen ez az étrend kizárja az összes tejtermék, finomított olaj, cukor, valamint glutént tartalmazó ételek fogyasztását.

Mivel a paleolit diéta elzárkózik a cukor és a finomított olaj használatától, és az üdítők közül is csak a vizet engedélyezi (esetleg a teát) követésével a fogyás szinte teljes mértékben garantált, ám más előnyökkel is jár ha visszatérünk az őskorba, ami a táplálkozásunkat illeti, hiszen az étrendet betartók általánosságban jobb közérzetről és egészségi állapotról számolnak be. Ez a fajta életmód mentes az üres kalóriákat tartalmazó kekszektől, chipsektől, csokiktól, és minden üres szénhidráttól, helyettük a magas fehérje és zsírtartalmú megoldásokra esküszik, és bővelkedik a friss, természetes és feldolgozatlan élelmiszerekben, mint például a különféle zöldségek, gyümölcsök, húsfélék, egészséges olajak (mint például a kókuszolaj), és olajos magvak. Állati eredetű tej helyett pedig előszeretettel használ rizs vagy mandulatejet.

Természetesen, ha maximálisan ki szeretnéd aknázni a paleolit étrend nyilvánvaló előnyeit, ahhoz párosítanod kell egy szigorú edzéstervvel! A kőkori életmód legelhivatottabb követői nem feltétlenül az erősítő jellegű konditermi edzésben hisznek, hanem inkább testünk természetes módszerekkel történő átmozgatására esküsznek, lehetőség szerint a szabadban, mivel szerintük ekkor érhetnek minket olyan hatások, amiken őseink is keresztülmentek a kőkorszakban. Ez persze egy kissé szélsőséges megközelítés, az igazság inkább az, hogy mindenkinek a számára megfelelő mozgásformát kell megtalálnia, lehetőség szerint kombinálva némi kardió edzést és súlyzós edzést az erősítéshez.

Jól látható tehát, hogy a paleolit táplálkozásnak valóban helye van az egészségtudatos életmód ágazatai között, de akkor mik a hátrányai? Először is, már az eredete is megkérdőjelezhető, hiszen több őslénytannal foglalkozó kutató is azon az állásponton van, hogy nem is létezett kifejezett kőkorszaki étrend, és őseink azon éltek, amihez éppen hozzájutottak. Azt is számításba kell vennünk, hogy a társadalom, az élelmiszerek, és az emberek várható élettartama rengeteget változott az elmúlt évszázadok során, ezért előnyösebb lehet, ha életvitelünket és étrendünket a mostani lehetőségek alapján választjuk meg. A paleo mindemellett egy rendkívül szigorú és éppen ezért nehezen betartható és költséges életforma, ami kizár számos olyan élelmiszert, ami más esetben nyugodt szívvel helyet kaphatna (és helyet kéne, hogy kapjon) egy egészségtudatos és kiegyensúlyozott diétában. Ezek közé tartoznak például a babfélék, a teljes kiőrlésű gabonák, valamint az alacsony zsírtartalmú tejtermékek is, amiknek elhagyásával értékes rost vitamin és ásványi anyag forrástól fosztjuk meg magunkat.

Hosszútávon pedig egy szigorú, nehezen betartható és meglehetősen költséges étrendet nem könnyű betartani, ezért mindenkinek el kell döntenie, hogy képes-e lemondani a paleo elvével ellentétes élelmiszerekről, és hogy bármilyen élethelyzetben, vagy szituációban is be tudja tartani a „kőkorszaki szabályokat”. Egy fogyókúra esetében ugyanis nem feltétlenül maga a követendő diéta a döntő, hanem hogy a fogyni vágyó fenn tudja-e tartani azt hosszútávon.

Összességében elmondható, hogy a paleonak megvannak a maga előnyei, és gyors javulást biztosít az egészségi állapotunkat illetően, ám szigorúsága miatt hosszútávon talán inkább egy kiegyensúlyozott, engedékenyebb, de természetesen egészséges életforma az ajánlott.

Paleo étrend minta

Íme egy szemléltető példa egy igazán kőkorszaki étrendre, ami a mai modern lehetőségek alapján lett összeállítva. Előre csomagolt, feldolgozott élelmiszereket csak nagyon kevés mennyiségben tartalmaz, és az egyszerű szénhidrátoktól és üres kalóriáktól is mentes, hiszen ezek hirtelen megemelik a vércukor szintet, de nem látnak el kellő energiával, és nem biztosítják a megfelelő teltségérzetet sem.

Az általános elv, hogy a jelenlegi testsúlyunkat számításba véve, és a vágyott testsúlyt szem előtt tartva a napi bevitt kalóriamennyiség körülbelül 45-60%-át érdemes szénhidrátból fedezni, aminek felét zöldségek és gyümölcsök formájában ajánlott bevinni, 10-35%-át a fehérjének kell biztosítania, és a maradék 20-35%-át pedig az egészséges zsírok által érjük el.

1.nap

reggeli:

  • 2 tojás ízlés szerint elkészítve
  • 2 szelet pulyka szalámi
  • egy marék bogyós gyümölcs

tízórai:

  • egy marék pisztácia
  • 2 mandarin

ebéd:

  • spenótos saláta lazaccal, csirkemellel, vagy marhahússal, avokádóval és olajos magvakkal
  • mellé néhány gyümölcs

uzsonna:

  • görög joghurt áfonyával

vacsora:

  • teljes kiőrlésű tortilla tekercs pulykával, vagy tenger gyümölcseivel
  • fekete bab
  • salsa szósz
  • köretnek párolt zöldség

2. nap

reggeli:

  • zöldséges, avokádós tojásrántotta

tízórai:

  • egy marék mandula és sárgarépa

ebéd:

  • teljes kiőrlésű pulykás szendvics salátával

uzsonna:

  • csíkokra vágott sajt
  • egy alma

vacsora:

  • grillezett csirkemell, vagy garnéla
  • quinoa
  • párolt zöldség

desszert:

  • egy kis adag étcsokoládé