Négyhetes csodadiéta

Olyan étrendet mutatunk, amely néhány egyszerű összefüggést szem előtt tartva segít megszabadulnod a zsírtól anélkül, hogy veszítenél izomtömegedből.

1-2. HÉT

1. szabály: Kevesebb kalóriát kell enned a megszokottnál, ha meg akarsz szabadulni a zsírtól. A kalóriahiányt ugyanis a szervezet az elraktározott zsírtartalékokból kénytelen fedezni, és következésképpen fogyni fogsz. A kalóriadeficit eléréséhez sportolás mellett napi 1400-1500 kalóriát ajánlatos bevinned. 

2. szabály: Bőségesen kell fehérjét fogyasztanod. Ez biztosítja, hogy az elégetett zsír mellett az izmaid megmaradjanak. Eközben szénhidrátot és zsírt is csak mértékkel fogsz fogyasztni.

eggs-oatmeal-breakfast.jpg

HÉTFŐ

Reggeli

1 tk. fahéj
3 tojás fehérje (rántotta formájában, vagy keményre főzve)
5 ek. zabpehely (a rántottába keverve, vagy vízben puhára áztatva)

Tízórai

1 ek. natúr mogyoróvaj
2 szelet puffasztott rizs (barna rizsből, vagy vegyes gabonából) 

1 mérőkanál tejsavó fehérje

Ebéd

2 ek. balzsamecet
8 ek. barna rizs (megfőzve)
12 dkg garnéla (vagy hal)

1 kis adag hagymás paradicsomsaláta

Uzsonna

12 dkg sovány darált pulykamell
12 dkg sütőben sült édesburgonya (héj nélkül)

Vacsora

10 szem mandula
12 dkg spárga
12 dkg hal

Esti nasi

1 ek. natúr mogyoróvaj

1 mérőkanál tejsavó fehérje

1/4 csésze sovány natúr joghurt

Összesen: 1442 kalória,158 g fehérje, 114 g szénhidrát, 35 g zsír

KEDD

Reggeli

3 tojás fehérje (rántotta formájában vagy keményre főzve)
40 dkg rizskrém nyersen (bioboltban kapható)

Tízórai

1 ek. természetes mandulavaj
2 szelet puffasztott rizs (barna rizsből vagy vegyes gabonából)
1 mérőkanál tejfehérje

Ebéd

1 kukoricás tortilla
12 dkg sovány csirkemell

1 kisebb cukkini fele

Uzsonna

12 dkg sovány darált pulykamell
12 dkg sütőben sült édesburgonya (héj nélkül)

Vacsora

10 szem mandula
17 dkg brokkoli
12 dkg hal

Esti nasi

3 dkg avokádó
1 mérőkanál tejsavó fehérje
4 ek. sovány natúr joghurt

Összesen: 1433 kalória, 164 g fehérje, 121 g szénhidrát, 34 g zsír

SZERDA

Reggeli

3 tojás fehérje rántotta formájában, vagy keményre főzve)
4 ek. kukoricakása

Tízórai

1 ek. natúr mogyoróvaj 

2 szelet puffasztott rizs (barna rizsből, vagy vegyes gabonából)
1 mérőkanál tejsavó fehérje

Ebéd

2 ek. balzsamecet
8 ek. barna rizs (megfőzve)
12 dkg sovány csirkemell
35 dkg bébispenót

Uzsonna

12 dkg sovány darált pulykamell
12 dkg sütőben sült édesburgonya (héj nélkül)

Vacsora

2 ek. balzsamecet
10 szem mandula
1 közepes hagymás paradicsomsaláta
12 dkg garnéla (vagy hal)

Esti nasi

1 ek.natúr mogyoróvaj
1 mérőkanál tejsavó fehérje
4 ek. sovány natúr joghurt

Összesen: 1408 kalória, 164 g fehérje, 144 g szénhidrát, 34 g zsír

CSÜTÖRTÖK

Reggeli

1 tk. fahéj
3 tojás fehérje (rántotta formájában, vagy keményre főzve)
5 ek. zabpehely (rántottába keverve, vagy vízben puhára áztatva)

Tízórai

1 ek. natúr mogyoróvaj

Ebéd

12 dkg sütőben sült édesburgonya (héj nélkül)
12 dkg sovány csirkemell (bőr nélkül)
12 dkg spárga

Uzsonna

12 dkg sovány pulykamell
8 ek. barna rizs (megfőzve)

Vacsora

2 ek. balzsamecet
10 szem mandula

1 közepes méretű hagymás paradicsomsaláta
12 dkg hal

Esti nasi

1 ek. natúr mandulavaj
1 mérőkanál tejsavó fehérje

4 ek. sovány natúr joghurt

Összesen: 1491 kalória, 198 g fehérje, 94 g szénhidrát, 35 g zsír

PÉNTEK

Reggeli

1 tk. fahéj
3 tojás fehérje (rántotta formájában, vagy keményre főzve)
5 ek. zabpehely (rántottába keverve, vagy vízben puhára áztatva)

Tízórai

1 ek. natúr mandulavaj
2 szelet puffasztott rizs (barna rizsből, vagy vegyes gabonából)
1 mérőkanál tejsavó fehérje

Ebéd

8 ek. barna rizs (megfőzve)
12 dkg sovány csirkemell
12 dkg zöldbab

Uzsonna

12 dkg sovány darált pulykamell
15 skg sütőben sült édesburgonya (héj nélkül)

Vacsora

3 dkg avokádó
12 dkg spárga
12 dkg hal

Esti nasi

1 ek. natúr mogyoróvaj
1 mérőkanál tejsavó fehérje
4 ek. sovány natúr joghurt

Összesen: 1474 kalória, 172 g fehérje, 123 g szénhidrát, 38 g zsír

SZOMBAT

Reggeli

3 tojás fehérje (rántotta formájában, vagy keményre főzve)
6 dkg házi készítésű tócsni

Tízórai

1 ek. natúr mogyoróvaj 
2 szelet puffasztott rizs (barna rizsből vagy vegyes gabonából)
1 mérőkanál tejsavó fehérje

Ebéd

2 ek. balzsamecet
8 ek. barna rizs (megfőzve)
15 dkg hal
3 ek. bébispenót

Uzsonna

12 dkg sovány darált pulykamell
12 dkg sütőben sült édesburgonya (héj nélkül)

Vacsora

10 szem mandula
10 dkg cukkíni
12 dkg sovány pulykamell

Esti nasi

1 ek. natúr mandulavaj
1 mérőkanál tejsavó fehérje

4 ek. sovány natúr joghurt

Összesen: 1489 kalória, 175 g fehérje, 110 g szénhidrát, 41 g zsír

VASÁRNAP

Reggeli

3 tojás fehérje (rántotta formájában, vagy keményre főzve)
4 ek. kukoricakása

Tízórai

1 ek. natúr mogyoróvaj 
2 szelet puffasztott rizs (barna rizsből, vagy vegyes gabonából)
1 mérőkanál tejsavó fehérje

Ebéd

8 ek. feketebab (megfőzve)
12 dkg sovány csirkemell
12 dkg brokkoli

Uzsonna

12 dkg sovány darált pulykamell
8 ek. barna rizs (megfőzve)

Vacsora

2 ek. balzsamecet

10 szem mandula
1 közepes hagymás paradicsomsaláta
12 dkg garnéla (vagy hal)

Esti nasi

3 dkg avokádó

1 mérőkanál tejsavó fehérje

4 ek. sovány natúr joghurt

Összesen: 1456 kalória,168 g fehérje, 141 g szénhidrát, 33 g zsír

 

omega-3-fatty-acids-avocado-walnuts_0.jpg

 

3-4. HÉT

Az újabb aranyszabályok:


1. Ebben a két hétben is nap 1400-1500 kalóriát számolunk, de a makrotápanyagok bevitele változik.

2. Mivel a magas intenzitású edzés elegendő tápanyag híján az izomrostokat is lebonthatja, több fehérjére és egészséges zsírra lesz szükséged.

3. Egy kevés szénhidrátra azért szükséged van, hogy az anyagcseréd ne boruljon fel. A szénhidrátok inkább a nap első szakaszára vannak időzítve, és fokozatosan csökkentjük őket, ahogy az inzulinérzékenység nő.

HÉTFŐ

Reggeli

3 tojás fehérje (rántotta formájában, vagy keményre főzve)
1 ek. lenmag
8 ek. zabpehely (rántottába keverve, vagy vízben puhára áztatva)

Tízórai

8 dkg sovány csirkemell
20 g pucolt, felezett dió

Ebéd

1 fél fej nyers saláta (darabolva)
12 dkg sovány csirkemell
2 kukoricás tortilla

Uzsonna

1 fél banán
1 ek. lenmag
1,5 mérőkanál tejsavó fehérje

Vacsora

6 dkg avokádó

1 ek. balzsamecet
1 közepes hagymás paradicsomsaláta

12 dkg sovány pulykamell

Esti nasi

1 ek. lenmag
1,5 mérőkanál tejsavó fehérje

Összesen: 1490 kalória, 180 g fehérje, 90 g szénhidrát, 47 g zsír

KEDD

Reggeli

3 tojás fehérje (rántotta formájában, vagy keményre főzve)
1 ek. lenmag
8 ek. zabpehely (rántottába keverve, vagy vízben puhára áztatva)

Tízóra

8 dkg csirkemell
15 szem mandula

Ebéd

1 fél fej nyers saláta (darabolva)
12 dkg sovány darált pulykahús
2 kukoricás tortilla

Uzsonna

6 dkg áfonya
1 ek. lenmag
1,5 kanál tejsavó fehérje

Vacsora

20 g pucolt, felezett dió
12 dkg brokkoli
12 dkg pulykamell

Esti nasi

1 ek. natúr mogyoróvaj
1,5 mérőkanál tejsavó fehérje

Összesen: 1439 kalória,
179 g fehérje, 94 g szénhidrát, 50 g zsír

SZERDA

Reggeli

3 tojás fehérje (rántotta formájában vagy keményre főzve)

1 ek. lenmag
6 dkg házi készítésű tócsni

Tízórai

12 dkg sovány csirkemell
20 g pucolt, felezett dió

Ebéd

10 dkg cukkíni
12 dkg sovány pulykamell
12 dkg sütőben sült édesburgonya (héj nékül)

Uzsonna

1 közepes alma fele
1 ek. lenmag

1,5 mérőkanál tejsavó fehérje

Vacsora

3 dkg avokádó
12 dkg brokkoli
3 tojás fehérje (rántotta formájában, vagy keményre főzve)

Esti nasi

1 ek. natúr mandulavaj
1,5 mérőkanál tejsavó fehérje

Összesen: 1413 kalória, 160 g fehérje, 93 g szénhidrát, 52 g zsír

CSÜTÖRTÖK

Reggeli

3 tojás fehérje (rántotta formájában, vagy keményre főzve)
1 ek. lenmag
5 ek. zabpehely (rántottába keverve, vagy vízben puhára áztatva)

Tízórai
12 dkg sovány csirkemell
6 dkg avokádó

Ebéd

1 fél fej nyers saláta (darabolva)
12 dkg sovány csirkemell
8 ek. barna rizs (megfőzve)

Uzsonna

Egy közepes grapefruit fele

1 ek. lenmag

1,5 mérőkanál tejsavó fehérje

Vacsora

20 g pucolt, felezett dió
1 ek. balzsamecet
35 dkg bébispenót
12 dkg garnéla (vagy hal)

Esti nasi

1 ek. lenmag

1,5 mérőkanál tejsavó fehérje
Összesen: 1448 kalória, 171 g fehérje, 82 g szénhidrát, 51 g zsír

PÉNTEK

Reggeli

3 tojás fehérje (rántotta formájában, vagy keményre főzve)

1 ek. lenmag

4 dkg rizskrém (nyersen)

Tízórai

12 dkg sovány darált pulykahús megsütve
20 g pucolt, darált dió

Ebéd

12 dkg spárga


12 dkg garnéla (vagy hal)

12 dkg sütőben sült édesburgonya (héj nélkül)

Uzsonna

1 nagy narancs fele 
1 ek. natúr mogyoróvaj
1,5 mérőkanál tejsavó fehérje

Vacsora

3 dkg avokádó


12 dkg spága

15 dkg hal

Esti nasi

1 ek. lenmag

1,5 mérőkanál tejsavó fehérje

Összesen: 1480 kalória, 178 g fehérje, 97 g szénhidrát, 46 g zsír

SZOMBAT

Reggeli

3 tojás fehérje (rántotta formájában, vagy keményre főzve)
1 ek. lenmag
8 ek. zabkorpa

Tízórai

12 dkg sovány csirkemell
20 g pucolt, felezett dió

Ebéd

10 dkg cukkíni

12 dkg sovány csirkemell
2 kukoricás tortilla

Uzsonna

egy közepes banán fele
1 ek. lenmag
3 tojás fehérje (rántotta formájában, vagy keményre főzve)

Vacsora

3 dkg avokádó

35 dkg bébispenót
12 dkg sovány pulykamell

Esti nasi

1 ek. natúr mandulavaj
1,5 mérőkanál tejsavó fehérje

Összesen: 1483 kalória, 179 g fehérje, 91 g szénhidrát, 51 g zsír

VASÁRNAP

Reggeli

3 tojás fehérje (rántotta formájában, vagy keményre főzve)
1 ek. lenmag
5 ek. zabpehely (rántottába keverve, vagy vízben puhára áztatva)

Tízórai

12 dkg sovány pulykamell
20 g pucolt, felezett dió

Ebéd

12 dkg zöldbab
12 dkg hal

8 ek. barna rizs (megfőzve)

Uzsonna

egy közepes alma fele
1 ek. lenmag
1,5 mérőkanál tejsavó fehérje

Vacsora

3 dkg avokádó

12 dkg spárga
3 tojás fehérje (rántotta formájában, vagy keményre főzve)

Esti nasi

1 ek. természetes mogyoróvaj
1,5 mérőkanál tejsavó fehérje

Összesen: 1410 kalória, 164 g fehérje, 88 g szénhidrát, 42 g zsír