5 táplálkozási hiba, amivel mindent elszúrhatsz

Nemcsak a fogyás, de az izomépítés is elképzelhetetlen kiegyensúlyozott, következetes táplálkozás nélkül!

NE SZÚRJ KI MAGADDAL!

Mivel olvasod ezt a cikket, valószínűleg nem újdonság számodra, hogy a szálkásítás korántsem merül ki az edzőteremben töltött izzasztó órákkal. A legújabb tudományos álláspontok szerint a fogyást (és általában az alakváltozást) 70%-ban az étrend, 30%-ban a mozgás határozza meg, de vannak elméletek, amelyek már 80% vs. 20%-os értékekig is elmennek. Akárhogyan is van, maradjunk annyiban, hogy akár az izomépítés, akár a zsírégetés a célod, akár a nehéz súlyemelést, akár a kardiót részesíted előnyben, a következetesen és okosan kialakított étrendet sajnos nem úszhatod meg, ha nem akarsz kibabrálni magaddal. Az alábbiakban 5 olyan (akár rossz megszokásból, akár egyszerű figyelmetlenségből fakadó) elterjedt étkezési melléfogást tárunk föl, amelyeket gyorsan helyre kell kalapálnod, ha tényleg célhoz akarsz érni!

NutritionLeanMuscleIntro.jpg

NEM ESZEL ELEGET

Az izomnövesztés legfőbb ellensége a megfelelő mennyiségű tápanyag hiánya. Ahogy a régi mondás tartja: mindig több kalóriát kell bevinnünk, mint amennyi eltávozik. A titok egyszerű nyitja, hogy az izmok épüléséhez jó minőségű kalóriára van szükséged (főként fehérje és szénhidrát formájában), valamint bizonyos irányú ellenállást, azaz megfeszülést kiváltó megoldandó feladatokra. Ha rendszeresen sportolsz, edzés közben rengeteg energiát használsz fel, és logikusan ennek megfelelő üzemanyagra van szükséged, kalória formájában.

Általános ökölszabályként azt szokták mondani, hogy aki izmosodni szeretne, testsúlytól függően kilónként 2 g fehérjét ajánlatos elfogyasztania. Ezt elegendő szénhidráttal kiegészítve már nagyjából sínen vagy. Persze minden ember szervezete másként reagál a bevitt szénhidrát-mennyiségre, ezért rugalmas diétákat javaslunk, amelyek segítségével tesztelheted, hogyan reagál a tested a különböző mennyiségben bevitt szénhidrátra. Ilyen például, amikor nagyvonalúan csak a bevitt makrotápanyagokat számolják, a fehérjénél és szénhidránál grammonként 4, a zsírnál grammonként 9 kalóriát számolva, így nem apránként, hanem az elfogyasztott ételek tömege szerint egyszerűbben ellenőrizhető a kitűzött napi (mondjuk 2000) Cal. Tehát eszerint nincsenek jó és rossz értékek, ahogyan csodaétkek sem, csak józan számítások.

Ha annak ellenére, hogy heti 3-5 alkalommal lejársz a terembe, nem tapasztalsz izomnövekedést, próbáld növelni a szénhidrát- és fehérjebeviteled az edzés előtt és után. És el is érkeztünk következő témánkhoz, az időzítéshez.

proteinshakerbottlenutrition.jpg

ROSSZ AZ IDŐZÍTÉS

Az izomépítéshez nem elég eleget enni, jól is kell időzíteni. Az edzés utáni étkezés fontosságát talán nem kell taglalnunk, de reméljük, azt is tudod, hogy szükséges a kemény izommunka előtt is feltölteni a készleteket, sőt, edzés közben is újra kell tankolni?

Tudományos kutatások kimutatták, hogy az aminosavak és inzulin edzés közben megemelkedett szintje javítja a teljesítményt, és következésképp hatékonyabb növekedést eredményez.

Szóval, ha legközelebb a terembe látogatsz, dobj be előtte egy joghurtot gyümölccsel, vagy egy kiadós fehérjeszeletet mondjuk 45 perccel az edzés előtt, üzemanyag gyanánt.

BurgerFries.Inconsistent.jpg

KÖVETKEZETLENSÉG

Az emberi test alapvetően rugalmas és öngyógyító, azaz mindig törekszik a homeosztázisra, belső környezetünk dinamikus egyensúlyára. Ez szempontunkból annyit jelent, hogy ha izmot szeretnél építeni, fokozatosan kell hozzászoktatnod a változáshoz, hogy alkalmazkodhasson. Mai fogyasztói társadalmunk eláraszt minket hizlalóbbnál hizlalóbb gyorskajákkal, majd mindenféle radikális gyorsdiétákkal, amelyeket tartasz egy hétig, aztán gyorsan túl is lendülsz rajta, ha nem hoz azonnali eredményt. Az igazság az, hogy a szervezet megsínyli az ilyen túlkapásokat. Itt az ideje, hogy szembesülj a ténnyel: a szervezetnek általában legalább 4-6 hétre van szüksége az új étrendhez való alkalmazkodáshoz, és a változás első látható jeleinek felbukkanásához. Ha izmokat szeretnél, nem zsákmányolhatod ki a tested egy keményebb munkahét vagy stresszes utazás miatt. Tervezz előre, és figyelj arra, hogy az edzések mellett elegendő kalóriát fogyassz! És nem elég csak hét közben figyelni, mert az egyensúly megbillenéséhez egy hétvége is éppen elég. Ne hagyd, hogy a szombat esti buli veled együtt a diétádat is hazavágja! suffer. És ismét eljutottunk a következő ponthoz: az alkoholhoz és a másnapossághoz.

womandrinkingwineCR.jpg

TÚL SOK ALKOHOL

Ki ne vágyna időnként arra, hogy összejöjjön a haverokkal, és belevesse magát az éjszakába, vagy éppen egy oltári lakomába? Ha viszont ez túl sok itallal és értéktelen kalóriával jár, az nemcsak hizlaló, de az izomépítést is hátráltatja. A mértéktelen ivászat okozta dehidratáció nem csak a kínzó hajnali szomjúsággal ébresztő manókat küldi rád, de komoly vízhajtó, következésképp szárító hatása van, ami többek közt a másnapossággal járó fejfájás okozója. Túlzott kiszáradás esetén a sejtek maradandó károsodást szenvedhetnek (innen a köznapi mondás: „pusztítja az agysejteket”). Mindennek tetejébe felborítja a sejtanyagcserét, és akadályozza az izomnövekedést. Lehet, hogy jobban is teszed, ha nem edzel a nagyobb tivornyák napján, hanem inkább gondoskodsz a megfelelő hidratációról, akár ivás közben is. Még egy ökölszabály: ha egy egység ital (1 pohár sör, 1,5 deci bor vagy egy feles tömény) után egy pohár víz garantáltan javítja az esélyeidet a másnapi fejgörccsel szemben, de persze a filmszakadástól ez sem ment meg, úgyhogy legjobb, ha jókedvedben is igyekszel mértéket tartani.

whey-protein_2.jpg

EGYOLDALÚ FEHÉRJEFOGYASZTÁS

A fehérjeturmix szuper kiegészítő nemcsak edzés előtt és után, de nap közben is, de azért ne feledkezz meg a többi értékes fehérjeforrásról sem! A fehérjeporok ugyan tele vannak változatos és hasznos aminosavakkal, de a teljes értékű hagyományos eredetű fehérjék ezek mellett vitaminokat, ásványi anyagokat, zsírokat és más nyalánkságokat tartalmaznak, amikre szintén szükséged van! A silányabb minőségű táplálék kiegészítők ráadásul gyakran olyan eljárással készülnek, amelyek károsítják a fehérjéket. Javasoljuk a hideg feldolgozású és mikroszűrt minőségi termékeket. És ne feledd: a kiegyensúlyozott, sokoldalú fehérjefogyasztáshoz a húsok, tojás, tejtermékek, diófélék és hüvelyesek is hozzátartoznak.