Fogyj le 4 hét alatt pliometrikus gyakorlatokkal!

Ezeket az összetett, magas intenzitású dinamikus gyakorlatokat a rutinodba építve néhány hét alatt felpörgetheted a zsírégetést!

 

AZ EDZÉSTERV

Ezekkel a magas intenzitású, összetett pliometrikus gyakorlatokkal több izomcsoportot dolgoztathatsz egyszerre, miközben villámtempóban égeted a zsírt!

A magas intenzitású pliometrikus gyakorlatok egyszerre több különböző izomcsoportot is igénybe vesznek, és folyamatosan magasan tartják a pulzusod, aminek eredményeképpen kellően felturbózhatod anyagcseréd, és még jóval az edzés után is égetheted a kalóriákat! Ezekhez a dinamikus, robbanásszerű gyakorlatokhoz egy kettlebell és medicinlabda kivételével semmilyen felszerelésre nem lesz szükséged, úgyhogy szinte bárhol és bármikor rászánhatod magad az izzasztó kihívásra!

A gyakorlatokat Tiffany Lee Gaston NPC versenyző mutatja be.

fasttrack1.jpg

RENEGÁTEVEZÉS KETTLEBELLEL

  • Semleges fogással (egymás felé néző tenyerekkel) ragadj meg egy pár kettlebelt vagy egykezes súlyzót.
  • Tedd magad mellé a súlyokat, és helyezkedj fekvőtámasz alappozícióba, vállszéles kartámaszban.
  • Egyenes törzzsel, megfeszített hasizmokkal emeld fel a bal karod, és egyik oldalon emeld fel a súlyt a csípőd felé.
  • A felső pozícióban tartsd meg egy pillanatra, majd lassan ereszd vissza a kezdő pozícióba.
  • Folytasd az ismétléseket 30 másodpercig, majd végezd el a másik oldalra is.

fasttrack2.jpg

SZŰK FOGÁSÚ FEKVŐTÁMASZ EMELT FELSŐTESTTEL

  • Karoddal támaszkodj meg egy padon, dobozon, vagy más magaslaton, vállszélesnél valamivel szűkebb pozícióban, ujjaiddal gyémántot formázva.
  • Nyújtsd ki a térded, tartsd egyenesen a hátad, feszítsd meg a törzsed, és lassan ereszkedj mellkasoddal a pad felé.
  • Tartsd meg egy pillanatig az alsó pozíciót, majd told vissza magad, és kezdd elölről. Ismételd 30 másodpercig.

fasttrack3.jpg

PLANK TERPESZUGRÁSSAL

  • Helyezked plank-alappozícióba, és vállszélességben támaszkodj a könyöködre úgy, hogy egész tested a fejed búbjától a talpadig egy vonalat alkosson. Feszítsd meg a hasizmod.  
  • Rugaszkodj el a földtől, és ugorj széles terpeszbe, majd vissza, és ismételd 30 másodpercig.

fasttrack4.jpg

GUGGOLÁS KETTLEBELLEL

  • Mindkét kezeddel fogd meg a kettlebellt, és állj vállszéles terpeszbe, enyhén kifelé néző lábfejekkel.
  • Vedd a kettlebellt a mellkasod elé, könyöködet az oldaladhoz szorítva.
  • Mellkasodat egyenesen, törzsedet pedig megfeszítve tartva lassan ereszkedj guggolásba.
  • Sarkadon támaszkodva emelkedj vissza, majd ismét le. Ismételd 30 másodpercig!

fasttrack5.jpg

GUGGOLÁS SZÖKKENÉSSEL

  • Vállszéles terpeszben, enyhén kifelé néző lábfejekkel indíts, és két karodat vedd a mellkasod elé.
  • Fürgén hajlítsd be a térded, és guggolj le vízszintesig.
  • Megállás nélkül, robbanékony mozdulattal ugorj zárt lábas állásba.
  • Nyerd vissza egyensúlyod, és hirtelen ugorj terpeszbe, hogy a következő guggolásba ereszkedhess. Ismételd 30 másodpercig!

fasttrack6.jpg

KETTLEBELL LENDÍTÉS

  • Ragadj egy kettlebellt, és állj csípőszéles terpeszbe, enyhén kifelé néző lábfejekkel.
  • Hajlítsd be a térded, és told hátra a csípőd, a lábad közé engedve a kettlebellt.
  • Sarkadra támaszkodva erőteljes, de óvatos mozdulattal lökd előre a csípőd, és nyújtott karral lendítsd előre és fel a kettlebellt.
  • A felső pozícióban feszítsd meg farizmaidat, majd ereszd vissza a súlyt a lábad közé. Ismételd 30 másodpercig.

fasttrack7.jpg

PLIOMETRIKUS V-FEKVŐTÁMASZ (CHEVRON)

  • Fekvőtámasz-alappozícióból indíts, vállszéles lábtartással.
  • Könyököd behajlítva ereszkedj mellkasoddal a földre, majd dinamikus mozdulattal told föl a csípőd, és karoddal szökkenj hátra a lábfejedhez. Ha elsőre túl nehéznek tűnik, fokozatosan hátra is lépegethetsz. 
  • Majd ismét „ugorj” vagy „lépegess” előre karoddal, ismét kiegyenesítve a tested, és érkezz vissza fekvőtámasz-alappozícióba.
  • Ne várakozz, hanem rögtön kezdd el a következő ismétlést. Végezd ezt is 30 másodpercig.

fasttrack8.jpg

LEVEZETÉS: MEDICINLABDA „RAKODÁS”

  • Állj csípőszélesnél kicsit nagyobb terpeszben, enyhén behajlított térddel, két karoddal egy medicinlabdát a fejed fölé nyújtva.
  • Hajolj előre, és törzsed balra elfordítva tedd a labdát a bal lábfejed mellé.
  • Fordulj vissza, s közben a labdát ismét emeld a fejed fölé, ott tartsd meg egy pillanatra, majd végezd el a törzsdöntést a másik irányba is.  Végezd 30 másodpercig.

Kövess minket Facebookon is!

www.facebook.com/muscleandfitnesshungary