Zsírvesztés és izmosodás a konyhában!

Kövesd ezt az egyszerű étrendet, hogy kevesebb legyen rajtad a zsír, de ne veszítsd el azt az izomzatot, amiért annyit küzdöttél.

 

Amikor a zsírvesztés a cél, az emberek hajlamosak nagyon végletes megoldásokhoz folyamodni. Tegyük fel, hogy a telet tömegeléssel töltötted, és próbáltad magadra pakolni a létező legnagyobb izomtömeget. Ez eddig teljesen rendben is van, ám az izmokkal együtt lehet némi kéretlen zsír is felcsúszott. Így tehát úgy döntesz, hogy nem eszel túl sokat, sőt, inkább csak keveset, bizonyos ételeket úgy kerülöd, akár a pestist, és végül leginkább satnyán nézel ki, sokkal kevésbé izmosan, mint ahogy elkezdted. Ám ennek nem kell feltétlenül így lennie.

Ahhoz, hogy úgy szabadulj meg a felesleges zsírtól, hogy közben megtartod izomzatod, egy fenntartható étrendet kell követned, és óvakodnod kell az extrém diétáktól. Még az éppen versenyre készülő, legjobb formájukat hozó sportolók is ragaszkodnak egy ésszerű étrendhez, és nem sanyargatják magukat különféle diétás módszerekkel.

Ha egy jól szabályozható elv alapján táplálkozol, amit az éppen aktuális céljaidhoz igazítasz, akkor mindig fenn tudod majd tartani a versenysúlyod, és képes leszel izmosodni is.

Mielőtt bemutatnánk egy jól követhető étrendet, felsorakoztatunk néhány mindenképpen betartandó szabályt:

Eleget kell enned ahhoz, hogy táplálni tudd a tested

A szakaszos fogyókúrának rengeteg előnye van. Gondolj bele, ha drasztikusan csökkented a napi kalóriabevitelt, az lelassítja az anyagcserédet és nem mellesleg nem is laksz jól, aminek eredménye, hogy a leadott kilók egyből visszajönnek majd. Egy hosszú diéta után könnyen azon is kaphatod magad, hogy összeeszel mindent, ami csak eléd kerül. Megéri tehát gondosan összeválogatni egy fogyókúrás étrend alapjait.

Mindig fogyassz minőségi ételeket

Ez magában hordozza az első szabály betartását is. Ha csökkented a bevitt kalóriát és éhség esetén tartósított és feldolgozott műkajákat eszel, ne számíts jó eredményre. Persze, ha célod a kalória deficit elérése, és gluténmentesen, valamint zsírmentesen étkezel, fogyni fogsz, de az eredmény hosszútávon nem lesz fenntartható. Ahogy Josh Hill, a „Fat Loss Happens on Monday”, vagyis a Fogyás hétfőn történik társszerzője fogalmaz: a súlyvesztést az elfogyasztott ételek mennyisége határozza meg, de a testösszetételt (izmok, zsír) már az ételek minősége szabja meg. Fontos, hogy az étrended 70%-át olyan teljes értékű, és minimálisan feldolgozott fogások alkossák, amiket szeretsz, 20%-a olyanokból tevődjön össze, amik szintén teljes értékűek és minimálisan feldolgozottak, és bár nem is szereted őket, de azért nem is utálod. Ha ezt a két elvet betartod, a maradék 10%-ban eheted nyugodtan, ami jól esik. Néha nyugodtan kényeztetheted magad, és elcsábulhatsz, az ésszerűség határain belül ettől ugyanis beindul az anyagcsere.

Ez azért hagy neked némi kiskaput egy szigorú diéta közben is.

Biztosítsd szervezetednek az összes fontos tápanyagot minden egyes étkezésnél

Ez az útmutató segítségedre lesz abban, hogy szervezeted az összes létfontosságú tápanyagot (fehérjét, szénhidrátot, zsírokat) és mikrotápanyagot (vitaminokat, ásványi anyagokat) megkapja minden egyes nap.

Törekedj arra, hogy az alább felsoroltak közül fogyassz naponta legalább egy vagy két adaggal:

  • Húsok és más fehérjében gazdag ételek, mint például a tojás és a fehérjepor
  • Zsírokban bővelkedő mogyorófélék és egyéb magvak, vaj, olíva olaj, extra-szűz kókuszzsír, zsírosabb halak és avokádó
  • Rostban gazdag zöldségek. Szinte mindegyik ebbe a kategóriába esik, kivéve a kukoricát
  • Sok keményítőt tartalmazó élelmiszerek, mint például a teljes kiőrlésű kenyerek, vagy tészták, rizs, burgonya, és babfajták
  • Tej és egyéb tejtermékek, például sajtok és sok joghurt. Próbálj belőlük organikus változatot beszerezni
  • Friss gyümölcs. Még soha senki nem hízott el tőlük.

Íme egy képlet, ami alapján összeállítjuk a személyre szabott étrendet:

Ha egy héten kétszer edzel, akkor szimplán szorozd meg a vágyott testsúlyodat 12 kalóriával, ha heti háromszor jársz edzeni, akkor 13-mal, ha pedig heti 4-5 alkalommal is, akkor 15 kalóriával szorozd meg álomsúlyod.

Fontos: Ha éppen izomépítő szakaszban vagy, akkor 12-15 kalóriával szorozd meg az általad elérni kívánt testsúlyt.

Egy másik fontos szabály a napi bevitt fehérje mennyiségére vonatkozik. Férfiak esetében ezt az 1 g fehérje/a vágyott testsúlykilogramm képlettel lehet kiszámolni, míg nőknél ez az arány 0,75 g fehérje/ az elérni kívánt súly.

Mintaétrend

Íme egy heti 4-5 alkalommal edző, 86 kilós férfi számára készült mintaétrend, aki körülbelül 4,5 kilót szeretne zsírból fogyni. Ne feledd, hogy nincs olyan képlet amivel tökéletesen ki lehetne számolni a számodra szükséges napi kalóriamennyiséget. Ez csupán egy útmutató. Ha meg akarod határozni a saját szükségleteidet, azt ajánljuk, hogy vezess egy étkezési naplót.

Első étkezés: 3 tojás bármilyen formában elkészítve, plusz egy közepes méretű gyümölcs (bármilyen)

Második étkezés: 170 gramm hal, egy adag barna rizs, egy adag fekete bab, grillezett hagymával és paprikával

Harmadik étkezés: 170 gramm marhahús 250 gramm teljes kiőrlésű tésztával és balzsamecetes rukkola salátával

Köztes étkezésre, valamint edzés utánra: 2 mérőkanálnyi tejsavófehérjéből készült turmix, 2 evőkanál mandulavaj és egy alma.

Ez így összesen:

2610 kalória 180 gramm fehérje 90 gramm zsír és 270 gramm szénhidrát