Három fontos összetevő a testreszabott diétához

Igazítsd magadhoz a kalória bevitelt, hogy a legtöbbet hozhasd ki magadból!

Amióta csak létezik testépítés, az emberek folyton felteszik maguknak a kérdést: „Hány kalóriát kellene bevinnem?” Az ajánlott mennyiség rendkívül széles skálán mozoghat. Az általános ajánlásokkal csak egy baj van, hogy általánosak. Az nem lesz elég, hogy néha megiszol egy protein séket. Egy megfelelő étrend sok építőkockából tevődik össze, amit sokan teljesen rosszul állítanak össze.

Az ideális étrend a következőkből épül fel:

  • kalória bevitel és kalória égetés 40%
  • tápanyagok összetétele 40%
  • étkezések időzítése 10%
  • étel minőség 5%
  • kiegészítők 5%

A legtöbb edző túlságosan az ételek minőségére és a kiegészítőkre koncentrál. Ahogy látható, ez a biztos kudarchoz vezet. A kalória igényre, a tápanyag lebontásra és az étkezések időzítésére kell a legjobban odafigyelni.

KALÓRIA BEVITEL ÉS KALÓRIA ÉGETÉS

Íme, egy könnyű és gyors módszer, ami kitűnően működik:

  • Vedd az órák számát, amennyit edzel egy héten, majd adj hozzá tízet
  • Szorozd meg ezt a számot az elérni kívánt súlyoddal

Ilyen egyszerű. Ez a módszer font mértékegységgel számol, ezért ha kilogrammban adtad meg a súlyod, szimplán szorozd meg a végeredményt 2,2-el (vagyis a váltószámmal).

Például ha a célsúlyod 90 kilogramm és hetente 5 órát edzel, akkor a képlet így néz ki:

90 x (5+10) x 2,2 = 2970 kalória

TÁPANYAGOK ÖSSZETÉTELE

Kezdjük a legfontosabb tápanyaggal, a proteinnel. Nem véletlenül jelenti görögül: „az első”. Az általános edzőtermi vélekedés, hogy egy fontnyi súlynak egy gramm a fehérje szükséglete, tehát egy kilogrammra 2,2 gramm fehérjebevitel szükséges. Egy gramm proteinben vagy szénhidrátban négyszer annyi kalória van. Ha a 90 kilogrammos példánál maradunk, akkor ennyi kalóriát tartalmaz egy megfelelő fehérje bevitelű étrend:

90 x 2,2 = 200, így 200 x 4 = 800 kalória

A következő tápanyag a szénhidrát. Ebből 3,3 gramm szükséges kilogrammonként.

90 x 3,3 = 300 gramm szénhidrát

A 300 gramm szénhidrát 1200 kalóriának felel meg. Miután levonjuk a szénhidrát és protein bevitel melletti kalóriákat, heti 970 szabad kalória marad, amivel játszhatunk.

Ha tömeget szeretnél növelni, 100 grammal növelheted a szénhidrát beviteled hetente, de a kilogrammonként 6,6 grammot semmiképp se lépd túl.

ÉTKEZÉSEK IDŐZÍTÉSE

A fehérje bevitelt egyenletesen kell elosztani, minimum 4, de maximum 7 étkezés alatt naponta. A 90 kilogrammos példát folytatva ideális lehet napi 5-ször 40 gramm protein elfogyasztása.

Az időzítés nagyon fontos a szénhidrát bevitelnél is, ennek két oka van:

  • a szénhidrát szolgáltatja az energiát az edzésedhez
  • a szénhidráttól megugrik az inzulin szinted

Az első okot nem szükséges elmagyarázni, az edzéshez mindenképpen szükséged van energiára. Az inzulin a leghatásosabb ismert anabolikus hormon, ezért nagyon fontos kihasználni az edzések során. Ugyanakkor nem tanácsos napközben túlságosan megemelni az inzulin szinted a hizlaló hatása miatt. A szénhidrátot ciklusosan kell bevinni az edzések között, tehát ha éjjel edzel, az első két étkezésed során egyáltalán ne vigyél be belőle.

A zsíroknak fordított a kapcsolata a szénhidrátokkal, nem ajánlott edzés előtt fogyasztani belőlük. Lelassítják az emésztést és tompítják az inzulin edzés utáni kedvező hatását. Azoknak az étkezéseknek, amelyek a legtávolabb esnek az tréningezéstől, érdemes csak zsírokat és fehérjéket tartalmazniuk, pihenőnapokon pedig egyáltalán nincs szükség szénhidrátra. Megpróbálhatod megfelezni, vagy akár teljesen eltüntetni a szénhidrátot az étrendedből, ezzel növelheted az inzulin érzékenységed. Amennyiben teljesen elhagyod, duplázd meg a zsír beviteled, ezáltal ugyanannyi kalóriát viszel be az inzulin szinted konstans növelése nélkül.

Minden diétát kontroll alatt kell tartani, ezért legalább hetente kétszer mérd meg a súlyod, aztán a fentebb leírtak szerint finomhangolhatod az étrendedet.