IDŐZÍTSD TÖKÉLETESEN A TÁPLÁLÉKKIEGÉSZÍTŐKET

Ha az edzésed előtt, közben és után tökéletesen időzíted a megfelelő táplálékkiegészítők bevitelét, maximalizálhatod az izomfejlődésedet és a zsírégetést.

Te, mint egy vérkomoly, vasimádó sportoló, folyamatos körforgásban tartod az izomzatod: ahhoz, hogy fejleszthesd, szinte el kell pusztítanod. Amikor keményen edzel, akkor alaposan lepusztítod az izmaidat, tehát bármilyen furcsa, nem a teremben fogsz nőni. Az izmaidnak szüksége van a fehérjeszintézisre, hogy a megterhelést követő regenerációs stádiumban ujjá születhessenek az izmaid. Viszont ha jobban lepusztítod az izmaidat, mint amennyi épülni képes, akkor egyből vége is az izomfejlődésnek. Azért, hogy fokozd a fehérjék beépülését és minimalizáld a leépülést, nagyon komoly edzéstámogató stratégiára van szükséged, illetve ami talán fontosabb, az a tápanyagbevitel időzítése – itt rendkívül fontos kérdés az edzéshez optimalizált beviteli időzítés. Például attól, hogy a zsírégető diétánál csökkented a kalóriabevitelt, még nem kell teljesen megszüntetni a szénhidrátok bevitelét. A cél a folyamatos izomépítés, és ez egy szigorúan adagolt szénhidrátbevitelt követel. A megfelelő időpontban (edzés előtt, közben és után) fogyasztott megfelelő tápanyagok drámai mértékben képesek fokozni az izomzat méretének és erejének fokozódását.

EDZÉS ELŐTT

Edzés előtt „be kell töltened” a testedet, hogy képes legyen izmokat építeni és megindulhasson a fehérjeszintézis. Szükséged van továbbá tápanyagokra, hogy elegendő üzemanyagot biztosíthass az izomfejlődés megindításához elég kemény edzésekhez. A helyes táplálékok kiválasztása során két kritikus tényező a bevitt makrotápanyagok aránya és azok felszívódása. Az edzés előtti utolsó étkezés legkésőbb egy órával edzés előtt legyen, hogy maradjon idő az emésztésre is – így nem jelentkezik felfúvódás, vagy emésztési probléma az edzés alatt. Ha lassabb az emésztésed, akkor próbálj még korábban étkezni.

A másik lényeges dolog az edzés előtt fogyasztandó megfelelő ételek kiválasztása. A legjobb fehérjeforrások a tej, fehér húsú halak, csirke és pulyka. A szénhidrátok közül célszerű olyat választani, ami energiát biztosít az inzulinszint hirtelen túlzott ugrása nélkül, amely csökkentené az edzés zsírégető potenciálját. Korlátozott mértékben kiváló választásnak minősülnek a lassan felszívódó szénhidrátok közül a zabpehely és az édesburgonya. Ezek a szénhidrátok csak enyhén emelik meg az inzulinszintet, megvédve az izmaidat a túlzott lebomlástól, közben pedig felkészítik a testet az edzés utáni anabolikus reakciókra. Ha úgy érzed, extra kalóriákra van szükséged, vagy egyszerűen rádtör az étvágy, az avocado és a mogyoróvaj „jó zsírjai” energiában gazdag megoldást kínálnak.

Edzés előtti étrend: A könnyen emészthető fehérjék és lassú felszívódású szénhidrátok nagyszerű kombinációjaként kiváló lehet 150-200g csirkemell édes burgonyával és némi avokádóval, vagy zabpehely mogyoróvajjal és egy tejsavófehérje turmix kombináció. Célozd be a 20-40g fehérjét és a 40-80g szénhidrátot.

EDZÉS KÖZBEN

Ez a sporttáplálkozás azon része, amire a legtöbb ember nem fordít elég figyelmet. Mivel az inzulin a test leginkább anabolikus hormonja, az edzés megkezdésekor fokozni kell a kibocsátását. Az inzulin felszabadításához még több szénhidrátra van szükség. A fő ok, ami miatt az emberek nem tömik magukat edzés közben a csirkemellel és rizzsel, mert tényleg elég problémásnak hangzik. Ilyenkor tényleg jobb megoldás a szénhidrátok folyékony formában történő bevitele.

A mi kedvencünk a változó hosszúságú láncokból álló dextrin és a Vitargo. Ezek a gyorsan emészthető és könnyen felszívódó szénhidrátok edzés közben pont megfelelő időzítéssel szabadítják fel az inzulint. Az edzés céljától és a testsúlytól függően javasolt 40-70gramm szénhidrát edzés közben elkortyolgatva.

Fehérje fronton az a helyzet, hogy mi szeretünk ehhez a koktélhoz kb. 10 gramm elágazó láncú aminosavat (BCAA) adni. Ezek az előemésztett aminosavak egyből a véráramba jutva gyorsabbak, mint a fehérje porok, így sokkal inkább támogatják az izomzat védelmét és a fehérjeszintézist.

Koktél edzés közben: Keverj el 40-70 gramm Vitargo, vagy maltodextrin szénhidrátot 10gramm BCAA aminosavat, majd kezd el inni közvetlenül edzés előtt. Idd meg a keverék ötödét, majd a maradékot kortyolgasd edzés végéig – így előre „betöltöd” tápanyagokkal az izmokat.

EDZÉS UTÁN

Ha már túl vagy az edzés előtti és közbeni tápanyagpótláson, már fél sikert értél el a tápkieges támogatással. De a lényeg, hogy ez által fokoztad az izomfejlesztési lehetőségeidet. Ha pont most volt egy kemény edzésed, itt az ideje, hogy megfelelő „tápot” magadhoz venni. Tehát, közvetlenül edzés után fogyassz legalább 20gramm fehérjét vízzel turmixolva, és egy kis gyümölcsöt, amivel kitartasz hazáig és nekiláthatsz a nagy adag ételednek - tele szénhidrátokkal és fehérjével. Ha úgy érzed, kitartasz hazáig, vagy zsírégető diétán vagy, akkor várhatsz egy órát a következő étkezésig.

Ezt fogyaszd edzés után: Közvetlenül az utolsó gyakorlatod után azonnal fogyassz el egy 20-40grammos vízben oldott fehérje turmixot. Tipp: adhatsz 3-5 gramm creatint a turmixhoz, hogy feltöltsd a robbanékony energia forrását jelentő ATP tartalékokat.

1 ÓRÁVAL EDZÉS UTÁN

A tested már felkészült egy rendes adag és teljes értékű táplálkozásra. A turmixodban lévő aminosavak és szénhidrátok már teljesen felszívódtak és a szervezet fel is használta őket. A tested könyörög valami jóféle fehérje és lassabban felszívódó szénhidrát után, amely már tartósabb inzulinkibocsátást eredményez, plusz még egy csipetnyi aminosavat se felejtsünk el!

Ezt fogyaszd egy órával edzés után: Kiváló kombináció a fehér rizs, steak és brokkoli. Fogyaszthatsz még halat, csirkét, vagy bármilyen jó minőségű fehérjét és szénhidrátot, amit csak szeretsz. Nagyjából lődd be a 40 gramm fehérjét és a 40-80 gramm szénhidrátot.