Tudj meg mindent a B-vitaminokról!

Ismerd meg, melyik mire jó, miért fontos, és mely élelmiszerekből nyerheted őket!

A vitaminok megannyi fajtájának labirintusában általában nehéz kiigazodni, de az biztos, hogy elegendő tápanyagok mellett fontos, hogy elegendő vitaminhoz juss, ha elegendő energiát akarsz biztosítani az izomépítéshez és a regenerálódáshoz. Ez a kis B-vitaminhatározó segít az eligazodásban.

MIÉRT FONTOSAK A B-VITAMINOK?

A B-vitamin vízben oldódó vitaminféle, azaz a fölösleg a vizelettel együtt távozik a szervezetből. Előfordult már, hogy észrevetted, hogy a vizeleted – bocs, de – rikító sárga színűvé változott közvetlenül azután, hogy B-vitamin-tartalmú kiegészítőt szedtél be?  Na, az a fölösleg. Az egyetlen vízben oldódó vitaminfajta, amely kiválasztás után nem ürül a vizelettel, a B12, mert ez a beleken keresztül felszívódik.

A B-vitaminok a makrotápanyagokat felhasználva (tudod, fehérje, szénhidrát, zsír) számos reakcióban koenzimként vesznek részt, azaz tulajdonképpen testünk energiatermelő és -átalakító biokémiai folyamatainak asszisztensei. A B-vitaminok támogatják az immun- és idegrendszer működését és az anyagcserefolyamatokat. Hiányuk éppen ezért okozhat komoly problémát a  sportolóknál és gyúrósoknál, nem beszélve a testépítést versenyszinten űzőktől, akik szigorú és korlátozásokkal teli diétát követnek, és mégis sokkal nagyobb fizikai igénybevételnek vannak kitéve, mint azok, akik csak egészségük megőrzése érdekében edzenek. Ráadásul izzadáskor is ok B-vitamin távozik testünkből.

Hogy a hiányból származó kellemetlenségeket megelőzd, összeállítottunk egy kisebb kalauzt a különböző B-vitaminfajtákkal kapcsolatos alapvető információkkal, és főként azokkal az ételekkel, amelyekben hozzájuk juthatsz. Ha annyira szigorú diétát követsz, hogy ezekről az ételekről is le kell mondanod, talán érdemes B-vitamin tartalmú kiegészítőt szedned, természetesen némi orvosi konzultációt követően.

BeansBVitaminsCR.jpg

B1-VITAMIN (ALIAS TIAMIN VAGY ANEURIN)

Mire jó? Segít a szénhidrátokból energiát termelni.

Hogyan működik? : Javítja az izom-ideg kapcsolatot.

Mely ételekben található?:  hüvelyesek, tonhal, pisztráng, disznóhús, teljes kiőrlésű gabonafélék

BeefBvitaminsCR.jpg

B2-VITAMIN (ALIAS RIBOFLAIVIN)

Mire jó? Hozzájárul a bőr, köröm, haj és a látás egészségéhez.

Hogyan működik? Segít a zsírokat és szénhidrátokat energiává alakítani.

Mely ételekben található? marhahús, olajos halak,  mandula, spenót, gomba, bárány, sajt

PeanutsBvitaminsCR.jpg

B3-VITAMIN (ALIAS NIACIN)

Mire jó? A vékonybélen keresztül gyorsan felszívódik, fontos az ideg-, keringési és emésztőrendszer megfelelő működéséhez, és jót tesz a bőrnek.

Hogyan működik? A niacin fokozza a zsírégetést, csökkenti a koleszterinszintet, és biztosítja a folyamatos energiaellátást.

Mely ételekben található? Földimogyoró, marhahús, csirke, pulyka, borsó, hal, avokádó.

sunflowerseedbvitCR.jpg

B5-VITAMIN (ALIAS PANTOTÉNSAV)

Mire jó? A görög „pantothen” szó eredetileg annyit tesz: ’mindenütt’. Ez ugyanis az a vitaminfajta, amely az emberi test minden sejtje számára szükséges. Szerencsére más szempontból is rászolgált a nevére: rendkívül sokféle élelmiszerben megtalálható. Támogatja az emésztés normál működését, serkenti az adrenalin áramlását, és gyakran a kedélyállapot javítására is alkalmazzák. 

Hogyan működik? A B5-vitamin kulcsszerepet játszik az energiatermelésben és az intenzív anyagcsereműködésben. Emellett a vörösvérsejtek és az androgén hormonok termelődését is elősegíti.

Mely ételekben található? Napraforgómag, édesburgonya, avokádó, marha, csirke, pulyka, gomba.

porkchopBvitaminsCR.jpg

B6-VITAMIN (ALIAS PIRIDOXIN)

Mire jó? Segíti a fehérjék felszívódását és a vörösvérsejtek termelődését, és javítja az agyműködést.   

Hogyan működik? A B6-vitamin fontos szerepet tölt be az agy szerotonintermelésében (tudod, a boldogsághormon). Segíti a zsírok anyagcseréjét, és szintén szükséges az emésztőrendszer, az ideg- és immunrendszer megfelelő működéséhez.

Mely ételekben található? Sertéshús, spenót, banán, marha, pulyka, pisztácia, aszalt szilva.

EGGBVit.CR_.jpg

B7-VITAMIN (ALIAS BIOTIN)

Mire jó? A zsírok és fehérjék anyagcseréjét támogatja.  

Hogyan működik? Szabályozza a vércukorszintet, és növeli az inzulinérzékenységet.  

Mely élelmiszerekben található? Tojás, répa, mandula, paradicsom, édesburgonya, hagyma, lazac.

BroccoliBvitCR.jpg

B9-VITAMIN (ALIAS FOLSAV)

Mire jó? Hozzájárul a szívbetegségek megelőzéséhez, mivel segít alacsonyan tartani a homocisztein nevű toxikus aminosav szintjét. (A magas homociszteinszint a véredények gyulladását okozhatja.)  

Hogyan működik?  A folsav a terhes nők számára különös jelentőséggel bír, hiszen a DNS-szintézis, sejtosztódás és növekedés egyik főszereplője.

Mely ételekben található? Neve a latin ’folium’, azaz levél szóból ered, ami arra utal, hogy a leveles zöldségek kitűnő forrásai, mint például a brokkoli, bab, lencse, spárga, spenót, avokádó, salátafélék, és a narancs.

cheeseBvitaminsCR.jpg

B12-VITAMIN (ALIAS KOBALAMIN)

Mire jó?  Az agy és az idegrendszer működését támogatja, és a B5- és B6-vitaminokhoz hasonlóan csökkenti a szorongást, és javítja a kedélyállapotot.  

Hogyan működik? Szerepet játszik a DNS-szintézisben, és segíti az izomtömeg növelését.  

Mely ételekben található? Sajt, kagyló, máj, szója, marha, tejtermékek, tojás, tejsavóból készült fehérjeporok.

Olvass tovább a legjobb izomépítő zöldségekről, gyümölcsökről, és természetes fehérjeforrásokról.

Kövess minket Facebookon is!

https://www.facebook.com/muscleandfitnesshungary