Tömegnövelés

Vissza az alapokhoz. Ha besokalltál a számtalan izomnövelő csodamódszertől, itt az ideje, hogy a végletekig leegyszerűsítve keressük a legbiztosabb tömegnövelő tippeket.

Arnold könyve - a Modern Testépítés Új Enciklopédiája – kiváló olvasmány azoknak, aki szeretnék növelni a tiszta izomtömegüket. Nyilván többen olvasták már végig, és még többen jutottak belőle részletekhez valamilyen formában. De ha nem vagy az a kimondottan analizáló, 1000 oldalt is végigböngésző típus, vagy egyszerűen csak kezdőként még nem érted az alapokat, és kell néhány alappillér, amire később építhetsz, akkor itt most felsorolunk néhány végtelenül egyszerű alapszabályt. Ha ezeket az alapszabályokat a megfelelő edzésprogrammal és étrenddel kombinálod, lendületesebben haladhatsz az izomépítés rögös útján.

ELSŐ SZÁMÚ SZABÁLY: KERÜLD AZ INDOKOLATLANUL NAGY, VAGY KIS SÚLYOK HASZNÁLATÁT
Meg se próbálunk vitába szállni azzal, hogy a nagy izmok építéséhez szükségesek az alacsony ismétlésszámú sorozatok (1-5 ismétlés sorozatonként), de azt is vegyük számításba, hogy ami beválik egy komoly alapozáson átesett rutinosabb sportolónál, az a legtöbb kezdő, vagy akár középhaladó ínszalagja, ízületei és szervezete számára is túl nagy megterhelést jelent. Addig, amíg – egy kis túlzással - nem nyomsz 150 kilóval fekve, nem húzol fel 220 kilót és nem guggolsz 280 kilóval, addig ne az 1-5 ismétléses maximumodon járjon az agyad. A te esetedben az izomnövekedéshez szükséges mértékű stimulációt az izomrostok terhelés alatt töltött idejének növelésével (valójában a TUT módszerrel, csak most az érthetőség a cél) is el lehet érni. Azaz elegendő mikrosérülést okozni az izomzatodnak ahhoz, hogy a szervezeted azt regenerálni, és erősíteni akarja. 
Illetve a fordított megoldás is ellened dolgozik: ha túl nagy ismétlésszámmal (15-25 ismétlés/sorozat) edzel, mert ez ugyan később jó lehet egy profinál (a „pumpálós” technikákkal a haladó testépítőknél a szarkoplazma hipertrófiája a cél), de egy kezdő, vagy középhaladó esetén csak nagyon rövid távon szokott izomnövekedést eredményezni. Nyilván a középtartománytól való eltérés segítséget jelenthet a monotónia, vagy a fejlődési holtpontok legyőzésére, de a helyes táplálkozással és regenerációs idővel az 5-10 közötti ismétlésszámú sorozatok jelentik az izomtömeg hosszútávú növelésének kulcsát.

KETTES SZÁMÚ SZABÁLY: A TÖBB NÉHA KEVESEBB
Sokféle izomtömeg fejlesztő edzésprogrammal találkozhatsz, és kár lenne tagadni, hogy a legtöbb egy kevésbé rutinos gyúrós számára túl van komplikálva, vagy egyszerűen túlzottan megterhelő a túl nagy edzésvolumen és a túl kevés regenerációs idő miatt (tehát túl sok gyakorlatot végzel túl sok edzésen túl kevés pihenőnappal). Ráadásul tele vannak olyan haladóbb technikákkal (drop szett=vetkőző sorozat, rest-pause=”belepihenős” erőltetett ismétlések, vagy óriás szettek), amikkel még felesleges lerombolni a fejlődési korlátait még meg sem közelített izmaidat. Ezek nagyon jó módszerek, egyszer majd szükséged lesz rájuk, de egyelőre még ne ezekre építs. Ha már jobban benne vagy, maximum egyet válassz közülük, és használd rendesen 6-8 hétig, majd az eredmények alapján döntsd el, hogy bevált-e személy szerint neked. De inkább a legegyszerűbb edzésprogramot válaszd, és azt csináld keményen.

HARMADIK SZABÁLY: ELSŐDLEGESEN NE A ZSÍRRAL FOGLALKOZZ
Ha tömeget akarsz építeni (ha igazán nagy tömeget akarsz, vagy csak semmitől nem vagy képes hízni, tehát ektomorf alkat vagy), akkor tömegelés közben nem a fittség, vagy a „versenyfazon” a cél. Magyarán többé-kevésbé jönni fog a zsír is. Ilyenkor meg se próbáld a kockahasadat keresgélni a tükörben, mert nem az a feladat. Ahhoz, hogy fel tudjon jönni az izomzat a csontvázadra, ahhoz enned kell, méghozzá nem keveset. Ez nyilván nem azt jelenti, hogy tonnaszámra kell magadba tömni a szemét kaját, hanem azt, hogy minőségi ételekből kell annyi tápanyagot bevinned, amennyiből a szervezeted képes a kemény edzésekre reagálva izmot építeni a regenerációs periódus során. Itt inkább a fehérjebomba étkezésekre (vagy turmixokra, mert az sokszor egyszerűbb, és összességében sokszor olcsóbb is), és a „jó” szénhidrátokból, plusz zsírokból bevitt kalóriákra gondolunk. Izom akkor épül, ha van miért, és van miből, azaz edzés+kaja=izom.

A másik lényeges dolog, hogy a súlyzós edzéseken felejtsd el a kardiót, és a vasas edzések közt is jelentősen vedd vissza. Szentségtörésnek tűnik, hogy ezt javasoljuk, de ne feledd: ha a pihenőnapodon kardiózol, az ebben az időszakban nehezebben fér össze az izomzat növekedésével, mert a kardió épp az izmok regenerációjához szükséges tápanyagmennyiségből „vesz el”. Teljesen nem kell leállnod vele (kivéve, ha valaki rettentő nehezen hízik, tehát erősen ektomorf genetikájú, bár erről is vannak viták), mert erősíti és egészségesen tartja a növekvő tested motorját (a szívedet, tüdődet és érrendszeredet), de ha növekedni akarsz, akkor korlátozd a szükséges mértékűre: tehát legfeljebb heti kétszer 20-30 perc közepes intenzitású kardió (vagy aerob, ha úgy tetszik) edzésed legyen.

Egyszerűsíts, és ragaszkodj a célodhoz!

Kövess minket Facebookon is!

www.facebook.com/muscleandfitnesshungary