Óriási izmok az óriásszettekkel!

Óriás szett

Ha igazán nagy és izmos akarsz lenni, akkor a következő edzésen bombázd le az izmaidat ezzel az edzéstechnikával!

ÓRIÁS SZETT TECHNIKA

MI EZ?
Akár négy, vagy még több gyakorlat, melyet az egyes sorozatok közötti pihenő nélkül egy izomcsoportra végzel. A szuperszettel ellentétben itt csupán egyetlen izomcsoportot (mindegy, hogy az pl. váll, mell, hát, vagy láb) dolgoztathatsz meg, de azt akár 4-5 gyakorlattal is teheted.

MIÉRT ÉRDEMES CSINÁLNI?
Ezzel a technikával a lehető legrövidebb idő alatt a különösen nagy edzésvolumennel és intenzitással dolgoztathatsz meg egy adott izomcsoportot. Az óriás szett az egyik legagresszívabb technika, amivel lebombázhatod a fejleszteni kívánt területet, mivel itt nem csupán az intenzitást csavarhatod fel a maximumig, de jól megválasztott gyakorlatokkal az összes létező szögből átdolgoztathatod a célizmot.

HOGYAN CSINÁLD?
Az egy izomcsoportra végzett szuperszetthez hasonlóan az óriás szettnél is célszerű a nehezebb gyakorlatoktól haladni a könnyebbek felé (bár a végénél semmi sem tűnik nehezebbnek). Pontosabban ez azt jelenti, hogy azt a gyakorlatot érdemes elsőként végezni, aminél a legnagyobb súlyt tudod használni, és folyamatosan haladni a kisebb súllyal végezhetők irányába. (Kivételt képezhet az az eset, ha szándékosan egy előfárasztásos módszerrel akarod a nagy súlyok előtt átdolgozni a célizmot.) A rendszer lényege többek közt az is, hogy az óriás szett alatt törekedni kell az egy szett (ami valójában 4-5 is lehet) alatt megmozgatott lehető legnagyobb összsúlyra, tehát ha izolációs (egy ízületes, pl. combfeszítés) gyakorlatokat végzel az összetett (pl. guggolás) előtt, akkor az összetett gyakorlatnál már kisebb súllyal tudod megterhelni az adott izmot. Ezért kezdj a nagyobb súlyos gyakorlatokkal, és egymás után csináld az egyre kisebb súllyal végezhetőeket.
Viszont csak ésszel használd ezt a technikát, mert könnyedén túledzés lehet belőle. Az óriás szettek eszméletlen nagy edzésvolument eredményezhetnek, hiszen minden egyes sorozat valójában legalább négy szokott lenni.

VÁLL ÓRIÁS SZETT minta

Vállnyomás ülve kézisúlyzókkal – 3-4 sorozat, 8-10 ismétlés
Állig húzás kézisúlyzókkal          – 3-4 sorozat, 8-10 ismétlés
Oldalemelés kézisúlyzókkal        – 3-4 sorozat, 10-12 ismétlés
Döntött törzsű oldalemelés        – 3-4 sorozat, 10-12 ismétlés

Megjegyzés: A kézisúlyzók használata azért ideális ebben az esetben, mert így bekészíthetsz mindent magadhoz, és nem kell a gépek között rohangálni, és kényszerpihenőt beiktatni. Az óriás szett esetében a folyamatosság kulcsfontosságú.