Táplálkozás

A zabkása egy a számos – magyarra körülbelül így fordítható – gabonakása közül (az angol nyelvben különbséget tesznek az oatmeal, azaz zabkása, valamint a – szinte bármilyen gabonát tartalmazható – porridge között), mely készülhet darált-, hántolt-, vagy tört zabból, illetőleg zabpehelyből.

A legkorábbi régészeti zableletek közel 4000 évesek, az ókori egyiptomi 12. dinasztia idejéből származnak, ám ekkor még gyomnövényként, nem pedig termesztett növényként voltak jelen. Kultúrnövényként való termesztésére egy svájci barlangban találtak bizonyítékot, melynek ideje a bronzkorra datálható (Kr. e. 3100 – Kr. e. 310). Az első írásos emlék a zab használatáról a Kr. u. 1. századból származik. A zab pontos származási helyéről csak találgathatunk, ám feltételezhetően Kis-Ázsiából terjedt el, erre utal az, hogy ezen a területen fordul elő a növény legtöbb alfaja. Igazán népszerűvé a 15. századi Skóciában vált, Észak-Amerikában pedig a 17. század elején vált ismertté.
A skót éghajlat rövid és nedves termőidőszaka a zab számára sokkalta kedvezőbb feltételeket biztosít a búzával szemben. A zabkása elkészítéséhez általában egy éjszakán át sós vízben áztatták a növényt, reggel pedig lassú tűzön főzték meg. Mára az elkészítési módok valóságos garmadával találkozhatunk. A klasszikus porridge-on kívül választhatjuk a brose-t, ami tulajdonképpen kifőzetlen vagy pirított zabpehely, vajjal és tejszínnel fogyasztva (ebből a verzióból méz és whisky hozzáadásával az Atholl nevű ital, valamint egy tradicionális skót édesség, a Cranachan készül), a gruel-t, a főleg gyerekek és betegek számára zabpehely és hideg víz keverékéből álló tkp. „zabkásalevest”. Felhasználható továbbá a skótok nemzeti étele, a haggis (birkagyomorba töltött tüdő, szív, máj és zöldségek; Robert Burns, a „skótok Petőfije” szerint „a hurkafélék királya”) elkészítéséhez, a Caboc (szintén skót krémes sajt) köpenyeként. A havregrynsgröt, a havregrød és a kaurapuuro a zabkása svéd, dán és finn variánsai, gyakran mazsolával keverve.

A zabkása jótékony hatásai

A zabkásafogyasztás számos különböző pozitív hatással van az emberi szervezetre. Először is: csökkenti a koleszterinszintet. Egy speciális rostot tartalmaz – a béta-glükánt –, ami az egész szervezetben kifejti a hatását. Egyes tanulmányok szerint a zabfogyasztás csökkenti a szívérrendszeri problémák kialakulásának esélyét. A növényben található antioxidánsok, mint az avantramidok meggátolják az LDL-koleszterin („rossz koleszterin”) oxidációját, a letapadásának lehetőségét, megelőzve így az érelmeszesedést. A rostjainak köszönhetően az étkezés után telítettségérzetet okoz, ami remek segítség a túlevés és az azzal járó elhízás ellen. A lassú emészthetőség és felszívódás szintén ezt támogatja, így sokáig késleltetve az éhségérzetet. Előnyös hatásai közé sorolhatjuk továbbá, hogy a zabban található feloldhatatlan rostok segítenek az emésztési zavarok esetén, valamint megelőzik a székrekedést. A béta-glükán erősíti az immunrendszert és annak fellépését a baktériumokkal szemben: az immunsejtek könnyebben megtalálják a fertőzés helyét és veszik fel a harcot a betolakodókkal. További piros pont a rostok számláján, hogy megakadályozzák a cukor véráramba való gyors becsatlakozását, ami a kettes típusú diabétesz megelőzésében játszik fontos szerepet, valamint a már meglévő cukorbetegség esetén csökkentheti a vércukorszintet. Egy finn tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy azok a gyerekek, akik viszonylag korán kezdik el a zabfogyasztást, sokkal kevésbé hajlamosak az asztmára.

A gabonakásák története és egészséges velejárói

Ahogy azt korábban írtuk, a porridge leginkább gabonakására fordítható, tehát a főzővízében mindenféle őrölt, tört, pirított gabonaféle fellelhető. Bármivel ízesíthető, pl. gyümölcsökkel, csokoládéval, fahéjjal, stb., javarészt reggel és melegen fogyasztjuk.
A kásákat sokkal hamarabb ismertük Eurázsiában, minthogy a kelt kenyértészta elkészítésének hogyanjára rájöttünk volna. Egyes verziók hússal, gyökérzöldségekkel és gyógynövényekkel készülnek, míg vannak, akik sóval, vajjal, cukorral és/vagy tejszínnel fogyasztják. Sokáig a „szegények ételekén” és börtönételként volt számon tartva. Ma mesésen egészséges ételként aposztrofáljuk. Betegen fogyasztva is előnyös a könnyű emészthetőség miatt, de sportolók is előszeretettel fogyasztják.
Többféle verziója és megnevezése van, ahogy a történelem során különböző helyeken és időben eltérően fogyasztották. Feldolgozatlan búzából vagy zabból daraként, Kelet-Európában és Oroszországban kásaként, a Brit Királyi Hadseregben a napóleoni háborúk idején pedig „burgoo”-ként volt ismert. A kukoricás verziók főként Mexikóban elterjedtek: az atole kukoricaliszt és víz vagy tej keveréke, a champurrado szintén, csokoládéval és cukorral ízesítve, ennek variánsa a tsampurrado, kukorica helyett rizsliszttel.

A spanyol gachas kukoricalisztből, pirított mandulából és olívaolajban pirított krutonból készül. A balkáni kachmak pedig kukoricakását takar. A búzakásák közé a frumenty-t (az ókori Rómában készült, főtt búzából), a tejfölös búzakását (Norvégiában népszerű, cukorral, fahéjjal, pácolt húsokkal vagy főtt tojással fogyasztják), és az upmát (dél-indiai pirított búzadara) soroljuk. A rizses változatokból ismert például a congee, ez főként Ázsiában népszerű, különféle módokon elkészítve, a kheer, egy indiai, édes étel, a hazánkban is, valamint Kelet-Európában elterjed tejberizs, ízlés szerint lekvárral, kakaóval, fahéjjal, illetve egyéb extrákkal fogyasztva, az olaszországi Marche régióból származó frescarelli pedig túlfőtt rizsből és fehér lisztből készül.
A különböző, gabonákból készült kásák fogyasztása számos jótékony hatással van a szervezetre, melyek tulajdonképpen megegyeznek a fentebb leírtakkal (tehát a vércukorszint szabályozása, az emésztés javítása, stb.). Magas foszfortartalma – melyet a szervezet a csontokban tárol – segít az energia-előállításban, a veséknek a salakanyagok kiszűrésében, valamint az edzés utáni izomregenerációban. A kalcium szintén hasznos és fontos összetevője a főtt-ízesített gabonáknak, a szervezetünk a csontok építésére és erősítésére használja fel. Ha tejjel készül a reggelink, a hatás csak fokozódik. Található benne továbbá A-vitamin, ami elengedhetetlen a tökéletes látáshoz, a sejtnövekedéshez és -megújuláshoz, valamint antioxidáns hatású: megköti a szabad gyököket és erősíti a szervezet ellenálló-képességét. Vastartalma a myoglobin- és a hemoglobintermelésben játszik elengedhetetlen szerepet, ezek a vér oxigénszállítói. Számos jótékony összetevője mellett tartalmaz még fehérjéket, cinket, magnéziumot, antioxidánsokat, B-vitamint, E-vitamint, valamint fotokemikáliákat.

Müzlitörténelem

A sokak által ismert müzli nyers, hántolt, aprított zabból, különféle gabonákból, friss vagy szárított gyümölcsökből, magvakból, diófélékből áll, melyet javarészt tejjel, növényi tejekkel, joghurttal vagy gyümölcslével fogyasztunk.
A müzli feltalálója egy svájci orvos, Maximilian Bircher-Benner, aki 1900-ben a kórházban ápolt betegei számára készítette el ezt a reggelit. Az inspiráció egy svájci hegyi túra alkalmából származik, ahol a feleségével együtt fogyasztotta a müzli prototípusát, egy éjszakára vízbe és citromlébe áztatott, majd joghurttal kevert gabonákból álló fogást. A gyümölcsökben és zöldségekben gazdag diétára a terápia fontos részeként tekintett, a müzli pedig minden paraméterének megfelelt. Eredetileg d’Spys-nek nevezte, ami svájci németül kb. az étel-t jelent. Később Birchmüesliként, vagy a mai nevén nevezve müzliként vált híressé (alemann nyelvjárásban a Mues pürét, pépet jelent). Némi időnek el kellett telnie ahhoz, hogy a müzli világszerte ismertté és népszerűvé váljon. A nyugati országok 1960-as években jelentkező érdeklődése az egészséges táplálkozás és a vegetarianizmus iránt elősegítette ezt a folyamatot.

Az eredeti Bircher-Benner recept meglehetősen különbözik a ma ismert müzlitől. Egy adag a következőkből állt: 1 ek 2-3 ek vízbe áztatott zabpehelyből, 1 ek citromléből, 1 tk tejszínből, 200 g finomra reszelt almából, valamint 1 ek őrőlt mogyoróból vagy mandulából állt.
Ma már könnyen hozzájuthatunk a bezacskózott és friss müzlihez. Ezek főként zab- és/vagy kukoricapehelyből, szárított gyümölcsökből, diófélékből, magvakból, esetenként hozzáadott mézből, fűszerekből vagy csokoládéból készülnek. A zacskós müzli jóval tartósabb, szintén elkészíthető tejjel, joghurttal, forró csokival, gyümölcslével vagy vízzel. A friss müzli ugyancsak zabpehelyből, teljes kiőrlésű zabból áll, de általában friss gyümölcsökkel, banánnal, almával, bogyókkal szervírozzuk, majd ezt keverjük el a fentebb említett folyadékokkal.

A müzli jótékony hatásai

A müzlit általában véve egészséges ételnek tartják a testünkre gyakorolt számos pozitív hatása miatt. Kevesebb cukrot és kalóriát tartalmaz, mint az egyéb reggelizőpelyhek, melyeknek akár az 50%-uk is simán állhat cukorból. A rostok hasznosságáról e cikken belül is írtunk, zabtartalma miatt a müzli is magában hordozza ezeket az élettani hatásokat. A rostokon kívül valóságos antioxidáns-partit élhetünk át a reggeli során: ők felelősek a szabad gyökök megkötésért, megakadályozva olyan daganatos megbetegedéseket, mint a petefészekrák, mellrák vagy prosztatarák. Tartalmaz továbbá mangánt, viszont telített zsírsavat alig, ami a szívre nézve igencsak jó hír. A müzli által begyűjtött kalóriák a nap folyamán fokozatosan hasznosulnak, így egész nap energikusak maradhatunk – és karcsúak, hiszen kevésbé érezzük magunkat éhesnek, tehát nincs szükségünk felesleges nassolásra. A müzliben található zab a megfelelő koleszterinszintért felelős. A kalcium – főleg, ha tejjel fogyasztjuk –, az egészséges fogak és csontok jó barátja. Amikor müzlit választunk, igyekezzük kerülni azokat, amelyekben túl sok a szárított gyümölcs, mert ezzel arányosan sokkal több cukrot is tartalmaz – ugyanez érvényes azokra a típusokra, amelynek összetevői között különféle cukrokat találunk, pl. szacharóz, fruktóz, maltodextrin, melasz, vagy olajok, só, vagy bármilyen tartósító. Külön érdemes figyelni a mogyorót tartalmazó variációkra, könnyen válthatnak ki allergiás reakciókat.

A reggelizőpelyhek története

A reggelizőpelyhek tulajdonképpen mindenféle feldolgozott gabonákból készült ételeket jelentenek. Fogyasztható hidegen vagy melegen, tejjel vagy joghurttal, gyümölcsökkel, a kombinációknak tulajdonképpen csak a képzeletünk szabhat határt.
A feldolgozott gabonák fogyasztása egészen az ókorig nyúlik vissza. A gabonakásák Európába és Oroszországban például már ebben a korban is széles körben ismertek voltak, a különböző növényekből készült kásák a mai napig népszerű reggelinek számítanak ezeken a helyeken, Észak-Amerikában pedig a kukoricából készült darák, puliszkák voltak elterjedtek.
A 19. században élő emberek elkezdtek máshogyan tekinteni a táplálkozásra. Ekkoriban egy átlagos amerikai étrendje javarészt disznóhúsból, whiskyből és kávéból állt. Ennek meg is lett a böjtje: gyomorproblémák és székrekedés. A kor reformerei a vegetáriánus diétákkal kezdtek kísérletezni, egyes vallási csoportok, például a michigani székhelyű Hetednapi Adventisták a hitük részeként hanyagolták a húsfogyasztást. A meleg zabkásák reggeliként való fogyasztása egy német emigráns, Ferdinand Schumacher nevéhez kötődik. Az ohioi Akronban lévő kis üzletében 1854-ben kezdett kézi zabdarálót árulni. Később ő alapította a German Mills American Oatmill Companyt, az első hivatalos zabpehely-előállító üzemet Amerikában, alternatívaként a reggeli disznóhúsadag helyett. 1863-ben, a New York állambeli Dansville-ben James Caleb Jackson találta fel az első hidegen fogyasztandó reggelizőpelyhet, melyet granula névre keresztelt (angolul ez kb. szemcséset jelent). Ez nem volt túl népszerű találmány, mert egy éjszakán keresztül áztatni kellett a gabonákat, hogy reggelre fogyaszthatóvá váljanak. A dobozos gabonapehely atyjának George H. Hoyt tekinthetjük, aki a Wheatena nevű reggelit 1879 körül dobta piacra.
Az igazi berobbanást szintén a michigani Hetednapi Adventista egyháznak köszönhetjük, ami egész pontosan Battle Creek városából indult ki. John Harvey Kellogg (1851 – 1943), egy adventista gyáros fia, aki a New York-i Bellevue Hospital Medical College-ban végzett, egészségügyi felügyelőként dolgozott a Battle Creek-i Western Health Reform Institute-ban. Itt vegetáriánus táplálkozást folytattak, az ifjú Mr. Kellogg pedig kísérletezni kezdett a granolával és a búzapelyhekkel. 1891-ben szabadalmaztatta, majd 1895-ben gyártani kezdte a világszerte ismert Cornflakes-ét. Kellogg öccsével, Williammel közösen dolgozott az akkori reggelizőpelyhen, amíg a testvérek közötti nézeteltérés eredményeképp az ifjabbik Kellogg fiú kapta meg a név használatának jogát, valamint ő alapította a mai Kellogg’s gyár elődét. Vitájuk abból fakadt, hogy William szorgalmazta a cukor hozzáadását, ami jelentősen megnövelné az eladásokat, ezzel szemben a mélyen vallásos John úgy vélte, hogy a cukor, só és fűszeres ételek fogyasztása erősíti a fiatalok szexuális elhajlásait, értve ez alatt a maszturbálást, ezért ellenezte öccse ötletét. Mondhatjuk tehát, hogy John, túl azon, hogy egészséges, tápláló reggelit szeretett volna ismertté tenni a világon, a kukoricapehellyel vette volna fel a harcot az önkielégítéssel. A Kellogg Toasted Corn Flake Company 1906-ban nyitotta meg a kapuit és kezdte meg a reklámozást. Olyannyira népszerűvé vált ez a termék, hogy 1911-ig 107 reggelizőpehely-gyárat alapítottak Battle Creek-ben.
A Kellogg’s sikerei által inspirált Charles W. Post feltalálta a Grape-nutst (szőlő-diók), aminek diós ízvilága volt, ugyanakkor se diót, se szőlőt nem látott. 1928-ban négy malom egyesítette az erőit, megalapítva a General Mills Companyt Minneapolisban. Az első, általuk gyártott puffasztott gabonapelyhek 1937-ben jelentek meg, Kix néven.
Az Egyesült Királyságban először 1902-ben kerültek a boltok polcaira a fogyasztásra kész reggelizőpelyhek. Ezeket Force-nak hívták (erő) és búzából készültek. A második világháború után a gyártók célközönségként igyekeztek elsődlegesen a gyerekeket megszólítani. Az első gabonapelyhek eredetileg az egészséges táplálkozást voltak hivatottak elősegíteni, ezzel szemben a már ekkor gyártott termékeknek a fele cukorból állt. A gyártók különféle kabalákat hoztak létre, például Tonyt, a tigrist vagy Trixet, a nyuszit, hogy még vonzóbbá tegyék a reggelizőpelyheket a gyerekek számára. Ugyanezen okokból gyakran apró játékokat rejtettek a dobozokba.

Gabonapehely fun facts

• a gabonapehely-ipar több mint 400 millió kilogramm cukrot használ fel évente az USA-ban

• az amerikaiak fele gabonapelyhet reggelizik

• az egészségesebb gabonapelyhek reklámjai főleg a felnőtteket célozzák meg

• a gabonapelyhek a harmadikak a legnépszerűbb élelmiszerek sorában a tej és a szénsavas üdítők után

• az első hirdető a New York-i Time Squaren a Kellogg’s cég volt

• évente több mint 2,7 millió zacskó gabonapelyhet adnak el világszerte

• az USA csak a negyedik a világ legtöbb gabonapelyhet fogyasztó országok sorában Írország, Anglia és Ausztrália után

Tényleg olyan jó a zabtej?

Az egyre divatosabb, hagyományos tejet helyettesítő alternatíva tulajdonképpen vízből, zabból és néhány hozzáadott összetevőből áll. A tápanyagtartalma és a kellemes, krémes textúrája miatt egy ideig még tutira találkozhatunk vele a boltok polcain.
Remek választás mindazoknak, akik vagy növényi alapú étrendet követnek, vagy valamilyen ételallergiával rendelkeznek. A zabtej alapvetően mentes az allergénektől, mint például laktóz, szója vagy diófélék, mégis érdemes keresni a dobozon a „gluténmentes” jelölést, mert az üzemben, ahol feldolgozzák, könnyen kaphat keresztszennyeződést.
A többi növényi tejjel összehasonlítva kicsivel mindenből több van benne: fehérjéből és rostból egyaránt, viszont a szénhidrát- és a kalóriatartalma is magasabb ezeknél. Fontos megjegyezni, hogy a viszonylag magas fehérjetartalma még így is elmarad a tehéntejben találhatónál, nem beszélve az egyéb értékes mikrotápanyagokról: noha a gyártók pótolják a kalcium, a D-vitamin és egyéb ásványianyag-tartalmát, a simán zabból és vízből készült italból mindezek hiányoznak. Ezen kívül arra is érdemes figyelni, hogy az édesített verziók hozzáadott cukrot tartalmaznak, tehát érdemesebb az édesítetlen alternatívákat választani. Jó hír viszont, hogy előállítása talán fenntarthatóbbnak mondható, mint a tehéntejé (számításba véve a tehenek takarmányozását és pl. a metánt, amit az emésztésük során termelnek), ugyanakkor a feldolgozása rengeteg áramot vehet igénybe. További pozitívum, hogy alapvetően – ha nem is olyan mértékben – de rendelkezik a zabban található tápanyagokkal, tehát a zabtej fogyasztásával hasonló folyamatok indulhatnak el a testünkben, mintha zabkását fogyasztanánk.

Írta: Snekszer Fanni