10 egyszerű tipp, hogy téged se kerüljön el az álom

Ha kevesebbet alszol, az mindenre hatással van: kövesd tanácsainkat, hogy ne csak a bárányokat számold, hanem a megdőlő rekordjaidat is!

Valószínűleg mostanra már te is tökéletesen tisztában vagy azzal, hogy az izomnövelés, szálkásítás és erősödés az edzőteremben és a konyhában is folyamatos elkötelezettséget igényel. De ha már a kitűzött célok hajkurászásánál tartunk, vajon mennyire tartod fontosnak a megfelelő alvást? Az amerikai Betegségmegelőzési és Járványügyi Központ (CDC) szerint a felnőtteknek legalább hét óra alvásra lenne szüksége az ideális egészségügyi és jólléti állapot eléréséhez és megtartásához. Ha elodázod az elalvást, az a sporteredményeiden is meg fog látszani, hiszen az izmok a hálószobában is épülnek: a megfelelő pihenés anabolikus környezetet teremt, amelyben az izmaid regenerálódnak, gyógyulnak és növekszenek. Nem csoda, hogy ha nem jutsz elég alváshoz, az eredményeid is elmaradnak az elvárttól és nehezen jutsz egyről a kettőre.

Alvás közben két fontos izomépítő hormon munkálkodik a testedben: a növekedési hormon (HGH) és a tesztoszteron. Mindkettő nélkülözhetetlen az izomnöveléshez és a szálkásításhoz.

Ennek fényében, ha te is egyike vagy annak az 50-70 millió embernek, aki valamilyen alvásproblémával küzd, érdemes beépítened az esti rutinodba az alábbi tippeket, hogy a pihentető alvás többé ne csak álom legyen!

Ne félj a sötéttől
Már a legkisebb fényforrás (akár a telefontöltőd jelzőfénye) is megzavarhatja az alváshormon, a melatonin termelését és így a biológiai órádat is, ami aztán kihat az alvás minőségére, az általános állapotodra és az edzés utáni regenerálódásra is. Tegyél el minden fénykibocsátó elektronikus kütyüt, kapcsolj le minden fényforrást, és érdemes fényzáró függönyöket is felszerelni.

Eddz korábban
A kutatások szerint egyeseknél (de nem mindenkinél) az esti edzések negatív hatással vannak az alvásukra. Ha te is azok közé tartozol, akiket az edzés teljesen felspannol, próbáld meg kicsit korábbra ütemezni az edzésedet. Egy kis reggeli vagy délutáni aerobic stimulálja a melatonintermelést, így könnyebb lesz elaludnod este.

Ne nézz kék fényt alvás előtt
A kütyük rengeteg kék fényt bocsátanak ki, amik megzavarják az agyunkat, és elhitetik vele, hogy még mindig nem jött el az este. Ráadásul befolyásolják az agy természetes alvás-ébrenlét ciklusát. Ezért fontos, hogy lefekvés előtt egy órával már kerüld ezek használatát. Ha mégis ragaszkodsz hozzájuk, mert elalvás előtt átfutnád a híreket, vagy e-bookot olvasnál, érdemes beruháznod egy kékfény-szűrő szemüvegre. A kékibolya-fény szűrésével jelentősen javulhat az alvásminőség is.

Válts kényelmesebb matracra
Sokkal jobban alszol hotelekben? Valószínűleg a matracok miatt, hiszen több kutatás szerint is a matracoknak kulcsfontosságú szerepe van az alvásminőség javulásában. Régi, elnyűtt matracon aludni pedig amúgy sem egy leányálom. Újat vásárolni elsőre drágának tűnhet, azonban az előnyök ez esetben sokkal hangsúlyosabbak, mint a költségek.

A melatonin fontossága
A melatonin hormon jelzi az agyadnak, hogy leszállt az este, ideje nyugovóra térni. Az egyes napszakok befolyásolják a melatonin-ciklust: a melatoninszint általában este magas és reggelre jóval alacsonyabb. A maga természetességével ez a hormon az alvási rendellenességekkel küzdők alvásminőségét is jelentősen javíthatja. A táplálékkiegészítő formájában bevitt melatonin szintén segíthet teljesen kipihentnek és felfrissültnek érezni magad.

Készíts időbeosztást az alváshoz
Talán ismerősen hangzik, ha a babák és kisgyermekek fektetési rutinját említjük, de az a helyzet, hogy a módszer tökéletesen működik felnőtteknél is – pláne, ha van hová fejlődnöd. Elsőre kicsit bonyolultnak tűnhet, de próbálj meg minden nap ugyanakkor lefeküdni és felkelni. Állíts be ébresztőt, de próbáld meg megelőzni: a tested könnyen hozzászokik majd az új rendszerhez, ami rengeteg előnnyel kecsegtet. Különösen testépítők esetében fontos, hogy a folyamatos fejlődés és egészségmegőrzés érdekében stabilan legalább napi 7 órát aludjanak.

A párna hatalma
Nincs is rosszabb egy lapos párnánál. Minél jobban támogatja egy párna a gerinced és a nyakad természetes ívét, annál jobban alszol, és az elgémberedés réme sem fenyeget majd. Olyan párnát szeretnél, ami tökéletesen illik az alvási szokásaidhoz és stílusodhoz? Manapság már erre is van lehetőség, hiszen sok helyen a párna súlya, anyaga, vagy az alvási stílusod (oldaladon, hason vagy háton) alapján is összeállíthatod a hozzád illő párnát.

Tedd hűvösre magad
A szoba- és testhőmérséklet alapvetően határozzák meg az alvás minőségét. Ha próbáltál már forró nyári estén légkondi nélkül aludni, pontosan tudod, mennyire nehéz volt az elalvás és maga az alvás is. Egy kutatás szerint a hálószoba hőmérséklete a kinti zajoknál is jobban befolyásolja az éjszakai pihenésünket. Érdemes olyan hőfokot beállítani, ami hűvös, de nem hideg: sokan a 21 Celsius fokra esküsznek, ha alvásról van szó.

További egyszerű tippek a pihentető alvásért:
Kortyolj el egy bögre nyugtató teát
Aludj jó vastag dunyha alatt
Próbálj ki különböző alvásmérő alkalmazásokat
Ne dolgozz a hálószobádban
Ülj be egy kád vízbe relaxálni
Elalvás előtt 3-4 órával már ne egyél, hogy az emésztésed is pihenhessen
Vegyél fehérzaj-gépet
Olvass!