Stallone pusztító karedzése: bicepsz, tricepsz, alkar

Eddz úgy, mint egy akcióhős, és próbáld ki Sly gyilkos tripla köredzéseit!


Sly dinamikusan végzi az alábbi rutint: megállás nélkül tér át egyik gyakorlatról a másikra. Ettől aztán nem csak roppant izomzatra, de páratlan kitartásra is szert tesz. A következő bicepsz-, alkar- és tricepszprogramot megállás nélkül 4-5 kör erejéig ismétli, ezzel biztosítja a maximális izomnövekedést, és ezzel teremteted meg te is a nehézfiúvá válás alapjait.

BICEPSZ KÖREDZÉS

1/A gyakorlat: 10-15 alsó fogású kábeles lehúzás (szűk fogással)

1/B gyakorlat: szűk fogású bicepsz rúddal, bukásig

1/C gyakorlat: 6-8 széles fogású bicepsz rúddal, bukásig

1/D gyakorlat: oldalanként 10-12 váltott karos kalapácsbicepsz ferde padon, egykezes súlyzókkal

1/E gyakorlat: 10-12 kábeles bicepsz magas csigaállásból

Tipp: a csúcsösszehúzódásnál pluszban erőteljesen feszíts rá a mozdulatra.

1/F gyakorlat: 10-12 bicepsz és fordított bicepsz bandbellel

A bandbell Louis Simmons, a Westside Barbell alapítójának speciális találmánya, amelynek lényege, hogy a rúd két végére gumiszalagok segítségével erősítik fel a súlyokat, ezzel teremtve instabilitást.

ALKAR KÖREDZÉS

1/A gyakorlat: 25 csuklóbehúzás egykezes súlyzóval

1/B gyakorlat: 25 csuklófeszítés egykezes súlyzóval

1/C gyakorlat: 25-30 „kézfogásos” csuklóhajlítás bodybarral (’bodybar handshake curl’)

Fogj egy súlyzót (ha nincs rúd, sima egykezessel is megcsinálhatod), és két csuklóddal olyan mozdulatot végezz, mintha kedélyesen paroláznál valakivel.

1/D gyakorlat: 120 mp „majomlógás” rúdon

TRICEPSZ KÖREDZÉS

1/A gyakorlat: 12 szűk fogású dinamikus fekvenyomás

Pliometrikus módszerrel végezd, Smith-gépen.

1/B gyakorlat: 20-25 tolódzkodás saját súllyal

1/C gyakorlat: 12-15 homlokra engedés

1/D gyakorlat: tolódzkodás padról, emelt lábbal, bukásig

Végezhető power plate gépen is.

1/E gyakorlat: 12-15 kábeles letolás köteles fogantyúval

Ha rendelkezésedre áll, végezd grapple grip kiegészítővel.

2/A gyakorlat: szűk fogású fekvőtámasz bukásig
2/B gyakorlat: plank hajlított könyökkel: szuperszettben az előzővel, 60 mp szünettel, majd bukásig

Kövess minket Facebookon is!

www.facebook.com/muscleandfitnesshungary