Tedd kreatívabbá kardióedzésed és égess több zsírt!

Hagyj fel a monoton izzadással a futópadon, inkább próbáld ki ezeket a kevésbé hagyományos kardió-gyakorlatokat, ha a hatékonyabb zsírégetés a cél!

A kardiózásról a legtöbb embernek a futópadon töltött hosszú órák, vagy a lépcsőzőgépen eltöltött végtelennek tűnő percek jutnak eszébe, pedig a folyamatos fejlődés és az újra visszanyert motiváció kulcsa az, ha új kihívásokat keresünk, ezzel életben tartva a tüzet.

A „Physiology, Nutrition, and Metabolism” című magazin kutatói rájöttek, hogy az úgynevezett HIIT (High Intensity Interval Training), vagyis a magas intenzitású intervallumos edzés egy igazán hatékony módja a test izomösszetételének fejlesztésére, valamint a zsírszövetek és a szénhidrátok elégetésére, még kezdők számára is.

Mivel a kísérleteket kezdőkön végezték el, fontos megemlíteni, hogy azoknak, akik már rendszeresen edzenek, nagyobb körültekintéssel kell összeállítaniuk HIIT edzéstervüket, ügyelve arra hogy a túledzettség állapota ne üsse fel a fejét.

Amint szervezeted már a megfelelő kapacitással rendelkezik, és elértél egy edzettségi szintet, nyugodtan lehetsz egy kicsit kreatív a kardió edzéseddel kapcsolatban. Tegyük fel, hogy heti 3-4 alkalommal végzel súlyzós edzéseket. Az edzések végére nyugodtan iktasd be az alábbi gyakorlatsorokat, de egy külön edzésnapon is végezheted őket.

Az alábbiakban részletezett gyakorlatok két típusra oszthatók:

Az edzést lezáró gyakorlatok

Ezeket a gyakorlatokat a súlyzós edzésünk befejeztével végezzük. Általában magas intenzitású, de rövidebb ideig tartó gyakorlatokról beszélünk, mivel már épp eléggé bemelegedtünk. Ne felejstük el, hogy testünk már valamennyire elfáradt a súlyzós részektől, így bölcsen és a megfelelő körültekintéssel vágjunk bele a kardiós körökbe.

A Tabata-módszer

  • guggolás súlyokkal (20 másodperc munka, 10 másodperc pihenő)
  • kötélhúzás (20 másodperc munka, 10 másodperc pihenő)
  • négyütemű fekvőtámasz (20 másodperc munka, 10 másodperc pihenő)

Végezz négy kört ezekből a gyakorlatokból. Minden kör előtt pihenj 2 percet.

Lezáró gyakorlatsor

  • 6 db guggolás súlyokkal, fej fölé emeléssel
  • 6 db álló guggolás súlyokkal
  • 6 db vállból nyomás súlyokkal álló helyzetben
  • 6 db felhúzás súlyokkal

Fontos, hogy minden gyakorlatot ugyanakkora súlyterheléssel végezz. Hajtsd végre a lehető legtöbb sorozatot, 15 percen keresztül.

Köredzés hasra

  • egy perc biciklizés háton fekve
  • egy perc kéztámaszból váltva térdhúzás
  • egy perc ollózás
  • egy perc statikus hastartás

Végezz három sorozatot, körönként 2 perc pihenővel

A „HIIT” edzésmódszer

 

A magas intenzitású intervallumos edzés nem csak arról szól, hogy a végsőkig feszegesd teljesítőképességed határait. A legtöbben addig nyomják, ameddig csak bírják, néhány szett erejéig, és azt hiszik, ezzel le van tudva az edzés.

Hogy eredményes legyél, jobb, ha a pulzusszámodhoz igazítod az intenzitást, amit az alábbi képlettel könnyen ki tudsz számolni:

220-ból vond ki az életkorod, ezáltal megkapod az átlag legmagasabb pulzusszámod, ami persze függ attól is, hogy mióta és milyen komolyan edzel.

Tehát például egy húszévesnek 200 BPM, míg egy 40 éves embernek 180 BPM a maximuma.

Az edzés célja pedig nem más, minthogy elérd ezt a maximális pulzusszámot minden egyes interval szakasz alatt, néhány sorozat bemelegítés után (ekkor a pulzusszám 60%-át kell elérni). Ha ezzel végeztél ismételd el az alábbi gyakorlatsort öt szettben, heti kétszer.

Első hét

  • öt db egy percig tartó sorozat, a maximális pulzusszámot 75%-on tartva

Második hét

  • öt db egy percig tartó sorozat, a maximális pulzusszámot 80%-on tartva

Harmadik hét

  • hat db Egy percig tartó sorozat, a maximális pulzusszámot 82%-on tartva

Negyedik hét

  •  hat db. egy percig tartó sorozat, a maximális pulzusszámot 85%-on tartva