Csajok

Egy kis csavar és nehezítés a klasszikus kitörésen és máris kész a kőkemény alsótestet megdolgoztató gyakorlat, ami ráadásul a zsírégetést is felturbózza!

Azzal bizonyára nem mondjunk neked sem újat, hogy a kitörés az egyik leghatékonyabb összetett gyakorlat az alsótest számára, de hát valljuk be: egy idő után roppant unalmassá és monotonná válhat.

Nos épp ekkor kell előhúzni a kalapból az úgynevezett tornádó kitörést, ami a hagyományos egy helyben végzett, vagy sétáló kitörés igen komoly kihívást jelentő, dinamikus variációja. Remekül formálja a lábakat, célba veszi a farizmokat is, valamint megemeli a pulzusod és igazi kalóriagyilkos gyakorlatnak számít! Ezt az összetett mozdulatsort a legjobb gyors egymásutánban végezni, folyamatosan és tempósan, hogy keményen dolgozzon a comb belső és külső része, valamint a farizom mellett még a törzs is, aminek komoly szerepe van az egyensúlyhelyzet megtartásában.

"Mivel ez egy gyors tempójú, robbanékony gyakorlat maximalizálja a gyorsan összerántódó izomrostok aktiválását." - magyarázza Michael Coyle személyi edző. "Ezek a rostok felelősek leginkább az erőnlét fejlődéséért és az izomzat növekedéséért, valamint több kalóriát is égethetsz ha megdolgoztatod őket."

Ám mielőtt ész nélkül belevágnál a tornádó kitörésekbe, Coyle figyelmeztet, hogy ez bizony egy haladóknak kitalált, cseppet sem könnyű kitörés-variáció. Ezért első lépésként hozzá kell szoktatni a térdeidet és az azt körülvevő izmokat a számukra még új mozdulatokra, mielőtt még sérülés lesz a vége!

Kezdd a gyakorlat elsajátítását felugrásokból kitörésekkel, amolyan dinamikus bemelegítésként. Ezután elkezdhetsz barátkozni a tornádó kitöréssel is egy-két sorozat erejéig, de mindenképp azt javasoljuk, hogy először lassabb tempóban végezd el a gyakorlatot, és a térdeidet sem kell annyira mélyen leengedned. Ahogy fejlődsz, minden héten növelheted az ismétlésszámot és fokozhatod a tempót is, valamint egyre mélyebbre merészkedhetsz. Fontos tehát a fokozatosság! Amint végül teljesen elsajátítottad és kellően be is gyakoroltad a mozdulatsort, iktasd be hagyományos edzéstervedbe két gyakorlat közé, hogy fokozd az edzés intenzitását, vagy időzítsd az edzésed utolsó periódusába, hogy a végére teljesen elfáradj! A cél az, hogy 15-30 másodpercig intenzíven végezd a kitöréseket, ez számít egy sorozatnak. Egy edzésbe férjen bele legalább 3-4 ilyen kör!

A gyakorlat helyes kivitelezése

1. Állj egyenesen, lábak csípő széles terpeszben. Lépj hátra a jobb lábaddal úgy hogy jobb lábfejed pont a ballal egy vonalban legyen, majd egyből hajlítsd be mindkét térded 90 fokig és ereszkedj le kitörés pozícióba. A két kezed tedd a csípődre, vagy kulcsold össze a tested előtt.

2. Rugaszkodj el a talajról, ugorj fel a levegőbe és a hátul lévő lábadat lendítsd előre, a kezeid viszont ne mozduljanak el! A levegőben végezz lábtartás cserét.

3. Leérkezéskor már a jobb lábad legyen elől, a térdeid legyenek behajlítva. Egyből ereszkedj vissza kitörés pozícióba, majd lökd el magad újra a talajtól és ismét válts lábat a levegőben. Próbáld meg minél nagyobb sebességet fenntartásával 30 másodpercen át végezni a gyakorlatot.