Intenzív izomépítés: Negatív túlterheléses technika

Negatív túlterheléses technika

Szerinted az izom csak akkor dolgozik, amikor összehúzódás közben nekifeszül a súlynak? Abszolút nem!

NEGATÍV TÚLTERHELÉSES TECHNIKA

MI EZ?
Egy kimondottan haladó technika, aminél az edzőtárs segít leküzdeni a koncentrikus (pozitív) szakaszt, és az excentrikus (negatív) szakaszt rendkívül lassan hajtod végre. Ez alapvetően az erősportokban (pl. erőemelés) elterjedt módszer, és ott különálló sorozatokként is végzik, de most a normál sorozatok végén, a bukáshatár elérése után iktatjuk be, hogy kierőltessünk pár extra ismétlést.

MIÉRT ÉRDEMES CSINÁLNI?
A kemény negatív szakasz (tehát amikor engeded lefele a súlyt fekvenyomáskor) egyedi módon képes megterhelni az izomrostokat, amik erre a kevésbé megszokott terhelésre erőnövekedéssel, majd izomnövekedéssel reagálnak. A legtöbben nem fordítanak megfelelő figyelmet az ismétlések negatív szakaszára, mert azt hiszik, hogy az izom csak a pozitív szakaszban, összehúzódáskor dolgozik – ez nagyon téves! A súly „megfékezése” a leengedés közben komoly statikus erőt követel, és erősen összefügg az edzésnapot követő napon érezhető izomfájdalmakkal. Ez az izomfájdalom pedig az izom fejlődésének az előjele.

HOGYAN CSINÁLJAM?
Rendkívül fontos, hogy hogyan csinálod azt a negatív szakaszt. Először is most tényleg nélkülözhetetlen a megfelelő edzőtárs. Amikor a normál ismétlésekkel elérted a bukáshatárt, akkor még ki kell erőltetnetek magadból 2-3 negatívot. Ezeknél 3-5 másodperc alatt, rendkívül lassan és kontrolláltan engeded le a súlyt egyedül. A pozitív szakaszban az edzőtárs segítsen dinamikusan (de nem rángatva) áttörni, majd mehet újra a negatív szakasz. Az edzőtársad ilyenkor is végig kísérjen, mert egy pillanat alatt „begyengülhetsz”, amikor az izmaid már a teljesítőképességük végén járnak.

„NEGATÍV” MELL EDZÉS minta

Fekvenyomás rúddal           – 4 sorozat, 8* ismétlés.             Pihenő: 2-3 perc.
Fekvenyomás ferdepadon   – 3-4 sorozat, 10-12* ismétlés.    Pihenő: 2 perc.
Tárogatás vízszintes padon – 3 sorozat, 12-15* ismétlés.       Pihenő: 1-2 perc.

*Az utolsó két sorozat végén csinálj 2-3 negatív ismétlést.