Intenzív izomépítés: Erőltetett ismétlések

Erőltetett ismétléses technika

Még több izmot akarsz? Meglepődnél, hogy mennyi tartalék van még az izmaidban! Mutatunk egy ütős intenzitásfokozó technikát.

ERŐLTETETT ISMÉTLÉSES TECHNIKA

MI EZ?
Ennél a technikánál a bukáshatár elérése után az edzőtársad „belesegít” annyit a súlyba, hogy képes legyél áttörni a holtpontot, és az izombukást követően is képes legyél pár ismétlést kierőltetni magadból.

MIÉRT ÉRDEMES HASZNÁLNI?
Számos kutatás igazolta, hogy az erőltetett ismétléses sorozatok nagyobb mértékben képesek megemelni a szervezet természetes növekedési hormon (GH) szintjét, mint a normál sorozatok. Ez a hormon - melyet az agyalapi mirigy választ ki – a zsírégetést is nagy mértékben képes befolyásolni, mivel a vizsgált sportolói csoportoknál az erőltetett ismétléseket is végzőknél nagyobb arányú zsírvesztést mértek, mint a normál sémában, bukásig edzők esetében.

HOGYAN CSINÁLD?
Bármilyen furcsán hangzik, de a tökéletesen végrehajtott, és hatékony erőltetett ismétlések kulcsa a segítőd profizmusában rejlik. Ha pontosan érzi, hogy mikor és mennyit kell belesegíteni, akkor nyertél.
A cél ebben az esetben kettő-négy erőltetett ismétlés végrehajtása a normál sorozatot követően, de változatlan súllyal – itt nem kell még 8-10 ismétlést kierőltetni magadból, mint mondjuk a dropszettnél. Pontosan emiatt az sem jó, ha túl „jószívű” a segítőd, és a bukáshatár után túl sokat belesegítve képessé tesz további 8-10 ismétlésre – ergo nem kap elég terhelést a célizom. Ehelyett arra kell törekedni, hogy a 2-4 erőltetett ismétlésben keményen küzdj a súllyal, és a segítőd csupán a holtponton segítsen átjutni. Ezt egyébként az is segít egész jól behatárolni, hogy az edzőtársad annyit segítsen bele, hogy az ismétlés koncentrikus (pozitív) szakasza ne tartson 5 másodpercnél tovább.

ERŐLTETETT ISMÉTLÉSES VÁLL EDZÉS minta

Nyakból nyomás             – 4 sorozat, 8* ismétlés.         Pihenő: 2-3 perc.
Állig húzás Smith-gépen – 3 sorozat, 10-12* ismétlés.  Pihenő: 2 perc.
Előre emelés rúddal        – 3 sorozat, 10-12* ismétlés.  Pihenő: 2 perc.
Kábeles oldalemelés       – 3 sorozat, 12-15* ismétlés.  Pihenő: 1-2 perc.

*Az utolsó két sorozat végén csinálj 2-4 erőltetett ismétlést.