Izomépítés részismétléses technikával

Részismétléses technika

Van jobb a teljes mozgástartományú ismétléseknél? A részismétlések még jól jöhetnek akkor, amikor már nincs benned elég erő az egészekhez, de még vannak tartalékaid néhány félhez!

RÉSZISMÉTLÉSES TECHNIKA

MI EZ?
Ennél a technikánál az ismétléseket a teljes mozgástartománynak csupán egy részében végzed. Legtöbbször abban a tartományban szokták csinálni, ahol normál esetben a nyomási holtpont van, azaz ott, ahol „megakad” a mozdulat (mert ott érzed a legnehezebbnek). Ez a módszer sokat segíthet a nyomási holtpont áttörésében, így alapvetően erőemelő technikának tartják, de a testépítésben is abszolút megvan a helye, főleg bukáson túli ismétlésként használva.

MIÉRT ÉRDEMES CSINÁLNI?
Kiválóan használható abban az esetben, ha elérted a bukáshatárt, de súlycsökkentés nélkül további ismétléseket akarsz kicsikarni magadból. Általában a teljes mozgástartományban történő végrehajtást szoktuk javasolni, de a részismétlések olyankor (is) elfogadhatóak, amikor már az adott sorozatban a teljes mozgástartományban végrehajtott szabályos ismétlésekből nem vagy többre képes, viszont az izomnak van még annyi tartaléka, hogy az ismétléstartomány könnyebb szakaszában még képes vagy egyedül mozgatni azt a súlyt.

HOGYAN CSINÁLD?
A sorozat legnagyobb részében a teljes mozgástartományban kell dolgozni, majd bukás után további ismétléseket kell végrehajtani a mozgástartomány könnyebben végrehajtható szakaszában. Például a bicepsz esetében ez úgy néz ki, hogy mondjuk csinálsz 10 szabályos ismétlést, és amikor már vagy képes „átemelni” a rudat a holtponton, akkor további ismétléseket csinálsz úgy, hogy csak a holtpontig emeled a súlyt.

RÉSZISMÉTLÉSES LÁB EDZÉS minta

Guggolás       – 4 sorozat, 8-10 ismétlés*.     Pihenő: 2 perc.
Lábtolás         – 3 sorozat, 10-12 ismétlés*.   Pihenő: 2 perc.
Combfeszítés – 3 sorozat, 12-15 ismétlés*.   Pihenő: 2 perc.

*A részismétléses technikát csak az utolsó 1-2 sorozatban használd. Csak azután végezd, amikor a teljes mozgástartományban végzett szabályos ismétlésekkel elérted az izombukást. Csak addig erőltesd a részismétléseket, ameddig még biztonságosan képes vagy kontrollálni a súlyt!