Edzés tippek

Tényleg órákon át akarsz a semmibe gyalogolni a futópadon?

A legtöbb nagymenő súlyemelőnek a „kardió” szó ugyanolyan istenkáromlás, mint a „tónusosság”. Bár hiába bizonyítják kutatások, hogy már napi 30 perc kardióedzés jó hatással van a testünkre – a fogyás mellett többek között segít csökkenteni vérnyomást és a „rossz” LDL-koleszterin szintjét – az edzőtermek közönsége különböző okok miatt gyakran figyelmen kívül hagyja ezeket az érveket. Lehet, hogy csak nincs elég idejük vagy úgy érzik, hogy ez nem illik az edzéstervükbe, vagy szerintük az old-school kardió egyszerűen unalmas, és ezért rögtön a súlyok felé veszik az irányt.

De figyelem! A jó hír, hogy a kardiófeladatok sem korlátozódnak a régi, bejáratott gépekre. Például elég hozzá erősítő kötél, kettlebell vagy medicinlabda, és máris lemondhatsz a klasszikus levezető kardiófeladatok ízületterhelő pattogásáról.

Ne félj, ezekkel az eszközökkel nem csökken majd az izomtömeg, mert a feladatok nem igényelnek excentrikus izomösszehúzódást (izomnyúlás feszítés közben). Mivel az eszközhasználat főleg koncentrikus szakaszra (a fáradási pont elérése után az izom megrövidül) és izometrikus izomösszehúzódásra épül, ezért az ilyen jellegű edzések kevésbé befolyásolják az edzést követő regenerálódást.

Vagyis nem kell egyszerre feláldoznod a nehezen felhalmozott izomtömeget és fenntartanod vagy javítanod a kardiós állóképességedet. Ezek az eszközök akkor a leghasznosabbak, ha kevés időd van az edzésre, de a kardiózás minden előnyére szükséged van anélkül, hogy az jelentősen befolyásolná a regenerálódást.

Kardió a fogyásért – ha épp ez a cél

Az alábbi 3 HIT-edzés növeli az ún. EPOC-ot (edzés utáni megnövekedett oxigénfogyasztás), ami a homeosztázis egyensúlyának visszaállításához szükséges. Tisztára, mintha a tested magával fogócskázna.

Minden belélegzett liternyi oxigénnel kb. 5 kalóriát égetsz el. Az oxigénszükségletek növelésével (pl. az alábbi gyakorlatok eredményeként) nagy eséllyel a fogyásod is felgyorsul és az állóképességed is javulni fog.

Mikor érdemes csinálni?

A gyakorlatok erősítés, izomnövelés vagy fogyás esetén is hatékonyan segítenek a célod elérésében. Fejezd be az edzést (vagy akár egy-egy kört) a három gyakorlat egyikével a regenerálódáshoz és fogyáshoz. Aztán ne felejts el mosolyogva integetni a futópadon szenvedőknek, ha arra jársz!

Erősítőkötél-oldalsó plank

A University of Waterloo gerincspecialistája és biomechanikai szakértője, Stuart McGill úgy fejlesztette az NBA játékosok törzsizmait és robbanékonyságát, hogy futópadon végzett sprintek után sima vagy oldalsó planket csináltatott velük. Itt ugyan nincs sprintelés, de az elv ugyanaz.

Instrukciók:

Csinálj bármilyen kötélfeladatot 30 másodpercig, aztán egyből csinálj oldalsó planket. Miközben egyenesen tartod magad, ne felejts el hasi légzést használni. Tartsd a planket 30 mp-ig, majd újra a kötél következik 30 mp-ig, és a plank a másik oldaladon. Ismételd így a feladatot 10 percig, közben, ha kell, pihenj!

Kettlebell lendítés és RKC plank

Az RKC plank kitartása a kettlebell lendítések után mindenképpen olyan feladat, ami javítja az állóképességedet, erősíti a törzsizomzatot és javítja a légzésmechanikát. Ha a szíved már majd’ kiugrik a helyéről, de még mindig kontrollálni tudod a légzésed, bármilyen más kardiós edzésen is sokkal gyorsabban fogsz tudni regenerálódni az egyes feladatok között.

Instrukciók:

Csinálj 20 kettlebell lendítést, utána pedig egyből RKC planket. Miután elérted a maximális feszítést, vegyél 10 mély levegőt, és tartsd ki a pozíciót. Ismételd így a feladatot 10 percig, közben, ha kell, pihenj!

Kettlebell lendítés és medicinlabda

Ettől aztán felpezsdülsz majd! A szíved kétszer olyan gyorsan fog dolgozni, mert folyamatosan oda-vissza kell vért pumpálnia a felsőtestből az alsótestbe. Ez a perifériás pulzus edzés (PHA), amivel sokkal jobb lesz a szívműködésed és a keringésed.

Instrukciók:

Akár egy visszaszámlálós szuperszettnél: kezdj 20 lendítéssel és csapd oda a medicinlabdát is 20x, majd kettesével csökkentsd a penzumot, egészen addig, amíg mindkét feladatból már csak 2-2 ismétlés marad. A feladatok és szuperszettek között csak kicsit pihenj.