Ektomorf dilemma

Az ektomorf alkat sokszor áldás, ám akkor kevésbé, mikor hiába próbálsz izmosodni.  Az alábbiakban bemutatjuk az ektomorfok legfőbb ismertetőjelet, valamint néhány hasznos tömegnövelési tanáccsal is szolgálunk számukra.

Alapvetően háromféle testtípust különböztetünk meg: az ektomorfot, a mezomorfot, és az endomorf alkatúakat. Mindegyiknek megvan a maga előnye... és persze hátránya is.

Az ektomorf az, aki kifejezetten nehezen hízik és fejlődik. A legfőbb ismertetőjelei ennek a vékony típusnak a lapos mellkas, petyhüdt,  keskeny vállak, vékony, kicsi ízületek, hosszú ujjak és lábujjak, hosszú csontos nyak, és az összképet tekintve, meglehetősén vékonyak.

Az ektomorf típusúak nehézségei

Ezen testalkatúaknak roppant hatékony és gyors az anyagcseréjük, ez pedig tömegnöveléskor kifejezetten hátránynak számít, hiszen a szervezetük olyan gyorsan emészti meg a bevitt tápanyagokat, hogy az már az izomépítés kárára válik.

Egy régóta elfogadott bölcsesség szerint ha valakinek nehezen megy az izmosítás, annak naponta 500 kalóriával többet kell bevinnie a cél érdekében.

Egy másik, kevésbé közismert megközelítés talán még hatásosabb. Ehhez meg kell vizsgálni, hogy az elfogyasztott napi kalória mennyiség milyen tápérték-arányokból épül fel. Az ektomorf alkatúaknak általában jóval alacsonyabb a fehérje bevitele az ideálisnál, ami a napi 1-1,5 gramm/ testsúlykilogramm. Kezdeti stratégiának tehát mindenképp az ideális napi fehérje mennyiségének elérése a cél, és ha néhány hét elteltével még mindig nem észleltünk magunkon fejlődést, akkor növeljük ezt az arányszámot 1,75 gramm/testsúlykilogrammra, miközben enyhén növeld a napi kalóriabevitelt is!

Edzés tippek ektomorf alkatúaknak

Ne aggódj, született ektomorfként sem vagy a csupán középszerű izomzat elérésére ítéltetve! Vesd be alábbi módszereinket, és törj ki a genetikád által létrehozott képzeletbeli börtönből! Inkább légy hálás, hogy nem kell a szálkásítás miatt aggódnod.

  • Legalább 9 szettet végezz, bármelyik testrészedre is dolgozol. Általában 9-12 gyakorlatsort javasolnak a kisebb izomcsoportokra, és 12-16-ot a nagyobbakra. Ektomorfként neked muszáj betartanod ezt a szabályt, de az se baj ha még túl is teljesíted, ha olyan mértékű izomfejlődést szeretnél elérni, mint a más testalkatúak.
  • Minimalizáld azoknak a gyakorlatoknak a számát, amik csak egy ízületet/izomcsoportot dolgoztatnak meg. A karhajlítások, letolások, vagy az oldalemelések közel sem lesznek oly hatékonyak, mint a kitörések, guggolások , vagy a lábtoló gép használata, mivel ezeknek más a hormonális hatásuk. Az összetettebb gyakorlatok ugyanis növelik a növekedési hormon, valamint a tesztoszteronszintet.
  • Az egyes izomcsoportokat gyakrabban megdolgoztathatod, mint az endomorf, vagy mezomorf alkatúak, mivel izmaid 2/3-szor olyan gyorsan regenerálódnak, mint egy mezomorfé
  • Végezz gyakran 15-nél magasabb ismétlésszámból álló súlyzós sorozatokat, amiket a végén már nehéz helyesen kivitelezni. A mennyiség növelése segít az izmok bedurrantásában.
  • Csak nagyon keveset, vagy egyáltalán ne végezz aerob jellegű, vagy kardióedzést. Az ezzel elért kalóriadeficit ugyanis útjában áll az izmok növekedésének.
  • Sokkal rosszabb, ha kihagysz egy étkezést, mintha beiktatnál egy „csaló” fogást! Ha egyenletesen és folyamatosan juttatod kalóriához a szervezeted, az segít lelassítani az emésztésed sebességét.
  • Esetleg ruházz be egy étvágynövelő készítményre, hogy folyamatosan tudd táplálni a szervezeted. Az echinacea például remek választás lehet. Fogyassz belőle 1 grammot étkezések előtt, de ne lépd túl a napi 8 grammot.