Edzés tippek

A fitlabdás gerinchíd a törzsedet erőssé tévő utolsó láncszem.

Hasprés, plank, twist és lábemelés. Ezzel meg is van egy komplett törzsedzés. Vagy mégsem? Valójában kimaradt egy igencsak fontos elem: az antirotáció – ez a képesség segít ellenállni a testet elcsavaró terhelésnek. A sportolók (és mindenki) számára fontos sérülésmegelőzési szempontból, mert óvja a gerincet a forgó (pl. dobás) mozdulatok során. Az edzőteremben is hasznos, hiszen a nagysúlyos összetett gyakorlatokban erősebb, az egyoldalas gyakorlatokban pedig stabilabb lehetsz. Ha a hasedzésedben ott figyel a favágó vagy a twist gyakorlat, akkor az antirotációs mozdulatok – mint a fitlabdás gerinchíd is – tökéletesen passzolnak hozzájuk.
„Az antirotációs gyakorlatok erősíthetik a forgásos mozgásmintákat, illetve biztonságosabbá is teszik azokat, hiszen stabilabb és kontrolláltabb mozgásra leszel képes.” - magyarázza Brian Richardson, a Dynamic Fitness edzőterem társtulajdonosa és erőedzője. Magyarán: az antirotációs erő fejlesztésével erősebbé válsz a forgató mozgásokban is. A fitlabdás gerinchíd egy olyan dinamikus gyakorlat, ami aktiválja a törzs stabilizáló izmait, és fejleszti a koordinációs képességet. A mozdulat során az izmaid megtanulnak „fokozatosan bekapcsolni”. Ez annyit tesz, hogy ahogy fáradsz, a tested egyre több izomrostot aktivál, hogy képes legyen a feladatra. Idővel ez azt eredményezi, hogy a mélyebb izmokat is jobban tudod feszíteni, így javul a törzsed stabilitása.

ÍGY CSINÁLD:
 FITLABDÁS GERINCHÍD 
1. Feküdj hanyatt a fitlabdára, és stabilan talpalj le a padlóra. Kezdők keresztezzék a karjaikat és fogjanak rá a vállaikra. A haladóbbak az oldaluk mellett tarthatják a karjukat.
2. Lassan told el a testedet az egyik irányba annyira, hogy az egyik válladra támaszkodj. Feszítsd a törzsizmaidat és tartsd meg ezt a pozíciót 3 másodpercig úgy, hogy térdtől felfelé vízszintesen tartod magad. Gördülj vissza középre, majd a másik oldalra ismételd meg. Csinálj 2x5 ismétlést (mindkét irányba).
3. Megjegyzés: Ha fárad a nyakad, nyomd a nyelved a szájpadlásodhoz. Ez aktiválja a nyak feszítő izmait, és csökkenti a fáradtságérzetet.