Egylábas (pistol) guggolás

Menj minél mélyebbre! A „pistol” guggolás komolyan fejleszti az egyensúlyt, az erőt és a mobilitást!

Alig néhány gyakorlat olyan lenyűgöző, mint a pistol guggolás. Egy gyakorlattal fejlesztheted az erődet, egyensúlyodat és mobilitásodat. „Egyszerre egy oldalon dolgozva maximálisan kihasználhatod az izmaid erejét.” - jegyzi meg Megan Dahlman, a Dahlman Elite Training Systems tulajdonosa. Az egylábas – azaz pistol – guggolás próbára teszi a combfeszítő izmokat, plusz a farizmok, belső és külső combizmok, de még a boka körüli kisebb izmok sem tétlenkednek, és az erős törzsizmok is elengedhetetlenek hozzá. Egy teljes pistol guggolás (sarokig ülve az egyik lábat végig vízszintesen előre nyújtod) még a mesteri egyensúlyérzékkel és nagy erővel bíró rutinos sportolóknak sem könnyű. A legtöbbeknek pont elég a könnyített verzió, ahol egy padra guggolva használjuk ki a teljes gyakorlat egyszerűbb mozgástartományát.

 EZT PRÓBÁLD KI... 
PISTOL LÉPÉSENKÉNT

1. ÁLLJ EGYENESEN
Állj egy nagyjából térdkalácsodig érő zsámolyra vagy padra. A dolgozó lábaddal állj a peremére, a másikat pedig lógasd le oldalra. A csípődet tartsd semleges helyzetben.

2. TOLD HÁTRA A CSÍPŐDET
Egyenes háttal dőlj előre, és egyidejűleg told hátrafelé a csípődet. „Fontos, hogy feszítsd a farizmodat és a csípőd körüli izmokat, különben leereszkedés közben a térdízületet fogod terhelni.” - mondja Dahlman.

3. MENJ MÉLYRE
A dolgozó lábadat behajlítva engedd le a csípődet, és eközben az előre nyújtott karoddal egyensúlyozz. Az alsó végponton másik lábad sarka épphogy érintse a talajt, és a dolgozó combod legyen vízszintes.

4. MARADJ A PÁLYÁN
Nagyon fontos, hogy a dolgozó lábad térde középen maradjon, és ne dőljön befelé vagy kifelé.

Ez a gyakorlatprogresszió segíthet felépíteni a fitnesz világ egyik - technikailag és erőszintben - legnehezebb gyakorlatához szükséges erőt és stabilitást.
1. Bolgár guggolás
2. Fordított kitörés
3. Kitörés
4. Korcsolya guggolás (kitörésből emeld fel a hátsó lábad a földről, és az első lábaddal állj fel)
5. Pistol guggolás padra ülve
6. Teljes pistol guggolás

 RÁVEZETÉS 
Az itt látható kitörés, és hasonló gyakorlatok kiváló pistolra rávezető mozdulatok.

kitores_sulyzoval.jpg